「我都游泳這麼久了，為什麼都不會瘦？」是許多想靠游泳減肥的朋友的心聲。減肥是長期抗戰，老是看不到效果好沮喪。我們特別邀請200公尺蛙式的全國紀錄保持人，稱號「蛙王」李炫諺，來告訴大家游泳減肥成功的關鍵，還有關於游泳減肥前必知的事情。

 

 

先來讓大家猜猜看，大部分會去游泳的成人，是抱著甚麼樣的目的？答案是「復健」和「減肥」，小編還以為是休閒看帥哥美女最多耶！今天，我們會針對減肥這件事情來討論。

 

既然是要談論游泳，當然是要請游泳專家來幫我們解答「游泳到底能不能減肥」。直播組的小編在尋找適合的講師的時候，突然想到一位好友李炫諺，剛好是擁有20年資歷的游泳健將，炫諺最強的是游蛙式，也是200公尺全國蛙式紀錄保持人喔！

 

等等，想減肥卻不會游泳的人怎麼辦(不要轉台啊！)？別擔心，現在很多地方都有室內溫水泳池，而且，冬天游泳的人少，趁這時候學也挺不錯的。另外，游泳是肌力和有氧雙重運動，能順便學會好處多多。

 

關於游泳減肥，最多人的疑問是…

炫諺在本集直播影片中，回答許多想減肥人的疑問，小編先列出幾個最多人問的：

1. 游泳到底能不能減肥啊
   答案是：「可以。」效果好不好要看「強度」，還有其他因素。
2. 為了減肥而游泳，怎麼游最有效
   很高強度和很多的反覆次數，效果會最好。
3. 哪一個游泳方式消耗熱量最多
   答案是「蝶式」。但蝶式屬於高階游泳方法，建議初學者先從蛙式、自由式開始學習。比較有成就感之外，不容易因為吃到水產生恐懼感而放棄游泳。
4. 游泳完好餓喔！要吃什麼食物才不會胖
   游泳完會很累，通常建議至少補充10g蛋白質和10-20g碳水化合物。如果為了減肥，千萬不要吃泡麵啊！泡麵的熱量很高，但營養價值卻是低的，另外，也很高，吃了剛剛努力都白費了。

 

除了上面的問題，炫諺有著豐富的游泳訓練和教學經驗，都在這集直播為大家說明更多游泳你不知道的事。

 

靠游泳減肥你必須還要知道…

1.水溫影響燃脂率

一般來說，體溫高燃脂率也會比較高。因為泳池水溫較低，需要達到燃脂效果花費的時間較長。因此建議，沒有太多時間運動的人，可以選擇其他運動。若你是加入有游泳池的健身房，能依照個人的時間去安排運動項目。

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2.控制食量

也是體溫的問題，游泳會讓體溫下降，而導致游泳完畢會感到極大的飢餓感。游泳前，建議先設定好要吃的食物，才不會因為強烈肚子餓亂吃一堆東西。

 

3.為了減肥，選效率好的動作

蛙式和自由式都是適合初學者學習的姿勢速，但對於想學游泳減肥的人最好用自由式，利用速度來提升心肺功能，還能達到燃脂效果。

 

學會游泳好處不少，除了瘦身減重，出去度假也派得上用場；游泳對於老年人的身體負擔也比較小。提醒大家，游泳前務必確認現場有救生員，並且做足暖身，才能安心享受暢游快感喔！

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 一月 21, 2021, 更新日期： 十月 3, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/podcast-21-lose-weight-exercise-swimming-expertlose-weight-by-swimming-you-have-to-do-this

 

海底世界好美喔！想要在水下有較長的時間觀賞生物、地形和景觀，就來學水肺潛水吧！不論你是否會游泳都可以學。不過，在學之前做一點基本功課，會幫助你更快上手喔！

 

潛水是許多人的夢想休閒運動，很多人會問，學潛水到底需不需要會游泳？其實，不會也是可以學的喔！但是，會游泳的好處是，在下水的時候比較不會怕，另外，有踢水的技巧在身，能更快上手在水裡遨遊。

潛水有分成三種：浮潛、自由潛水、水肺潛水，差別在哪裡呢？小編整理表格一次看清楚。

種類	浮潛	自由潛水	水肺潛水
配備	穿著救生衣拉著浮條或游泳圈	面鏡、呼吸管、蛙鞋、防寒衣，共約4- 5公斤重	面鏡、呼吸管、蛙鞋、防寒衣、BCD（浮力控制系統、調節器、配重、氣瓶），共約15- 20公斤重
水下深度	僅於水面	一般約為水下10m 能力越好可潛越深	水下0~30m 休閒潛水最深不超過水下42m

 

今天，我們要特別介紹「水肺潛水」，因為可以在水裡待得比較久，有時間好好觀賞水中奇幻生態，學會水肺可以帶給你許多樂趣！

 

什麼是水肺潛水？

水肺潛水英文為 Scuba Diving（Self-Contained Underwater Breathing Apparatus），是一種需要背負氣瓶、浮力控制裝置的進階水下活動，負重大約20公斤，因為每個人的呼吸速率不同，一般來說在5～10公尺深的平靜、溫暖水域中，1支氣瓶大約可以使用1小時左右，而潛到越深的地方，空氣消耗速度就越快。而除了較淺水域中色彩斑斕的熱帶魚海馬…等景觀，若訓練到可以潛到20公尺左有，有很大的機會看到珊瑚群、垂頭鯊、蝠鱝…等生物。

 

另外，因為人在水中活動時受到的阻力，是空氣中的883倍，水帶來的巨大阻力會加大運動的難度和總量，完成一個動作所用的力量為通常所用力量的6倍還多，一個人在水中運動10分鐘的所消耗的能量，相當於在地面上以同樣的強度運動1個多小時，所以潛水運動對塑造身材很有幫助喔！

玩水肺潛水需要證照嗎？

一般是要考取專業的潛水證照才能進行活動，但如果只是想體驗看看水下世界的感覺，也可以找專業潛水店安排體驗活動，會有專業教練帶領體驗水肺潛水。除了可以暢遊在大海之中，也有機會看到海龜或悠游的魚群唷！

水肺潛水不適合那些人？

水肺潛水，較複雜的部分，就是身上需要背負許多裝備，並學習使用和操作，重裝備和水底壓力、水流，對身材瘦小的人或小孩子來說，會比較辛苦。

然而，水下活動屬於風險很較高的運動，所以也會要求有健康的身體才能下水。像是感冒、中耳炎、甚至精神狀態不好都是不能下水的，感冒時無法做耳壓平衡，所以如果有感冒千萬不能下水唷！平常要維持好身體狀態，潛水時才不會發生危險。

 

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水肺潛水裝備全攻略

1.面鏡、蛙鞋、呼吸管

稱之為潛水三寶，不管是浮潛、自由潛水或水肺潛水，基本上都會用到這些裝備唷！

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2.防寒衣、套鞋

海裡並不像陸地上，同一個地方溫度一致，在海裡可能會有冷暖流交錯，因此穿著防寒衣，能保護自己避免失溫。

3.BCD（浮力控制裝置）

不會游泳也可以進行水肺潛水，靠的就是BCD，可以充氣產生浮力，要上岸時也不怕因為緊張導致身體緊繃而下沉。

4.調節器、氣瓶

人，畢竟不是海洋生物，無法在水中換氣，因此需要氣瓶，作為換氣裝備。但水肺潛水所使用的氣瓶，並不是氧氣瓶，結合人體呼吸所需的混合氣體概念，大氣中含有78％的氮氣、21％氧氣、還有1％的稀有氣體，並非純氧！

 

5.配重帶、鉛塊

人體放鬆就會產生浮力，可以浮在海面上，但探索海底世界，需要下潛到海面十幾公尺深的地方，這時候身上放一些鉛塊，就可以幫助我們下潛，避免正向浮力而漂在海面上。

水肺潛水的注意事項

1.耳壓排解

雖然說潛水是種休閒運動，但還是有相對的風險存在。在水下的壓力和在陸地上的不一樣，是大氣壓再加上水壓，會導致耳朵的不適，如果沒有適時地排解耳壓，可能會導致耳膜破損，是非常危險的事！因此要體驗潛水前，潛店教練一定會教大家如何排耳壓，不然直接下水，可是有很大的風險。

2.潛伴制度

在海裡，不管進行哪種潛水活動，禁忌是不能一個人下水。海裡有太多不可預測的事情，實施良好的潛伴制度，才有良好的安全保障。就算是體驗潛水，也都會是教練一對一帶你下水體驗唷！

 

水肺潛水需要負重20多公斤的裝備，雖然在水中是無重力的狀態，感受不到重量，但一從水中上岸，就可以感受到滿滿的重量。因此平時的重量訓練也是很重要的喔！

學水肺潛水平時也要訓練體力

在水中，穩定的很重要，才能維持良好的中性浮力；還有因為負重，脊椎要保持良好的姿勢才不會導致失利錯誤而受傷。在水裡前進時穿戴著蛙鞋，有良好的下肢肌力與控制，可以讓前進速度更快，讓蛙鞋的效益發揮更大，建議你做這些重訓動作：

1.深蹲

《動作》

1. 雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
2. 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

2.硬舉

《動作》

1. 起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。
2. 髖屈臀部後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。
3. 準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，吸氣回放，讓槓鈴碰到地上後，吸氣重複動作。

 

3.臀推

《動作》

1. 起始位置為在瑜珈墊上採躺姿，雙手平放在身體兩側，雙腳自然屈膝，腳掌踩穩地板，腳跟到屁股的距離，大約是一個腳掌。
2. 吸氣預備，吐氣時將感受放在臀部上，用臀肌發力將屁股抬起，至胸部到膝蓋呈現一直線的高度，停留一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。

 

4.踏步機

《動作》

1. 踩上踏步機後，施力點在整個腳掌，大腿後側到屁股要用力踩。記得膝蓋不要有太多壓迫感，屁股可以向後傾一點點。

 

台灣四面環海，擁有豐富的海洋資源，潛水可以訓練體力，也能打開你的視野，看到地球不同風貌。但也提醒，海洋資源寶貴，希望大家在體驗潛水的過程中，不要觸摸任何海洋生物，不打擾，是我們對海洋生物的尊重！

 

延伸閱讀

 

資料參考來源

 

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原始發佈日期： 四月 11, 2021, 更新日期： 七月 21, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/scuba-diving

 

夏天是水上活動的季節，但旱鴨子總是只能在岸邊乾瞪眼嗎？不～你可以嘗試火紅的SUP立槳划船，雖然目前因為疫情無法外出，但你可以先把自己的肌耐力準備好，待解封後用一塊浪板、一隻船槳馳騁大海。

 

SUP（Stand-Up Paddle Boarding）立槳划船因為好上手、玩法又多，你可以站著划進行海域探險；或坐著擺POSE拍照打卡；還能躺著在海上漂浮放空、冥想，成為近幾年非常流行的海上運動。

不過穩穩地待在浪板上並不像看起來的簡單，若想長時間進行或ㄍㄧㄥ住漂亮姿勢拍照，更要有足夠的肌耐力，特別是手臂、核心和大腿，那這三個肌群怎麼練最有效呢？健身菜單立即收藏，練起來！

陸上運動升級SUP技巧

1. 核心肌群
   浪板會隨著波浪飄動，不論你是跪著划或站著划，都需要核心力量來幫助維持平衡。

   （雙手拿槓片）
   《動作》
   (1) 起始動作採站姿，雙手抓住槓片（也可以用啞鈴、壺鈴…等器材），保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，不要彎腰駝背，視線看向前方，再開始往前邁步。
   小提醒：槓片盡量不要從地板上拿起，避免關節不必要的壓力。

   超人式
   《動作》
   (1)俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
   (2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5～10秒，然後回到起始位置。重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

2. 手臂肌力
   SUP的前進、轉向…等動作都需要透過雙手控制船槳來進行，加上水中有阻力會增加划槳的困難度，平常沒有訓練或肌力不足的人，很快就會覺得手臂很痠，因此手部肌群的訓練絕對是必要的。

   彈力帶拔劍
   《動作》
   (1)採站姿，雙腳打開與肩同寬，並且平均踩穩彈力帶。
   (2)彈力帶左右交叉抓好，視線看相正前方，想像你有一把劍繫在左腰上，讓右手靠近左腰位置。
   (3)吸氣預備，吐氣時右手往上往外展開，就像拔劍的姿勢，回到腰部重複動作，記得換邊訓練。

    

   伏地挺身
   《動作》
   (1)俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直脊椎延伸。
   (2)向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各2秒，注意肌肉收縮感受，保持體線及呼吸自然。

3. 大腿肌群
   試試看維持在微蹲的姿勢20秒，會感覺到大腿前側，也就是的位置開始痠，而我們站在浪板上為了保持平衡，大多會將重心降低、微蹲，因此增加下肢肌肉也有助於在SUP上保持平衡喔！

   坐姿股四頭肌訓練
   《動作》
   (1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上，膝蓋中心點對準器材軸心，下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
   (2)預備好之後，將屁股往後靠骨盆調到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，頸部不前傾，兩手抓握兩邊握把，兩腳與肩同寬。
   (3)吸氣預備，將感受放在股四頭肌上，吐氣抬起雙腳，吸氣保持張力慢慢回放，重複動作。

   分腿蹲
   《動作》
   (1)踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
   (2)後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。
   (3)重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。
   小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。

 

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SUP雖然好上手但還是有運動風險，注意以下4點讓自己玩得更安全。

注意4件事玩SUP盡興又安全

1. 防曬
   海上沒有任何遮蔽物，陽光直接照射在身上，會非～常～熱！所以帽子、太陽眼鏡、魔術頭巾、穿薄長袖、防曬乳…等防曬裝備都是必備，減少陽光直接照射到皮膚的可能性，讓肌膚多一層保護力。
2. 經常補水
   運動流汗加上長時間的陽光曝曬，會導致身體水分急速流失，建議一定要戴上水壺並經常補水，避免脫水。
3. 穿著不吸水衣物
   若不是穿著泳裝，請選擇不吸水的排汗布料，例如：長袖排汗衫＋排汗長褲，若不小心落水，衣物才不會吸滿海水讓你不舒服。
4. 結伴同行
   和熟悉SUP的朋友一起玩，或找專業的教練帶會讓你比較好上手，較容易體驗到立槳划船的樂趣，更可以提高這項運動的安全係數、保護自己的安全。

 

疫情限制了我們的行動，但在漫無止盡的等待中，給自己一個目標，心情會好很多，就像現在還不能外出玩立槳，但你可以在家運動增加肌力，為划好SUP做準備之外，身材也會跟著變好喔！

文章資料參考來源

 

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原始發佈日期： 七月 3, 2021, 更新日期： 七月 3, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/train-for-stand-up-paddle-boarding

 

今年夏天，是否覺得少了「游泳池」的陪伴？原因不外乎是三級警戒以及防疫規範，讓喜愛游泳的人，真的久等了；如今泳池「微解封」，考量下水前後、會有「無罩空窗期」，除了遵循中央訂定的游泳池開放規範，一定要做好自身防護，才能降低染疫風險。

 

每到夏天，又悶又熱的天氣，總讓人好想跳下水消暑，但今年因為疫情關係，泳池8月初才正式開放，不少民眾都已經等不及要下水游泳了，但游泳同時、也要兼顧防疫安全，才能真正安全消暑。

 

泳池開放條件 5點要注意

泳池雖然開放了，但因為疫情關係，還是有許多限制，想降低、避免低染疫風險，一定要遵守場館措施。

 

1. 施打疫苗或快篩

場館的服務人員，像是教練、救生員、防護員(櫃台不用喔)，需要接種第一劑疫苗，或是7天快篩一次，確保降低染疫風險、定期檢測。

 

1. 進入場館須全程配戴口罩

除了下水之外，進入泳池場館內都要全程配戴口罩，上岸時也要立刻戴上口罩唷！如果怕口罩濕掉的話，可以多帶幾個口罩備用，也比較安心。且為了考量防疫安全，泳池也不開放淋浴間、兒童戲水池、SPA區、烤箱、蒸氣室…等設備，就是除了游泳池本體之外，其他都不開放。

 

1. 開放1對1、10人以下團體課程

教練除了要快篩或是接種疫苗之外，在教學時也要全程配戴防水口罩或是面罩，以保護學員及自身安全。

 

1. 分流進場

場次與場次間需要間隔30分鐘以上來進行場地消毒，像是一般泳客、會員使用，跟教學、選手訓練時段都要分開，如果想要去游泳的人，最好是先問過場館什麼時候開放，才不會到了白跑一趟。

 

1. 加強場域衛生管理

要保持空氣流通、水中氯濃度之外，個人運動器具也不能共用，像是泳帽、蛙鏡…等不提供借用，出發前一定要再三檢查自己裝備有沒有帶齊唷！

 

久違下水 做好 4招防護更安全

雖然沒有研究證明病毒會在水中傳播，但還是要做好防護，以策安全。

 

1. 泳具自備

泳池業者多半會會提供浮板、蛙鏡…等設備供借用，但防疫規範「運動器材不共用」，所以還是要自備個人用具，像是泳帽、蛙鏡、浮板、毛巾…等，而使用完後除了清洗，也最好再加個消毒手續，游泳更安全。

 

1. 上岸即戴口罩

雖然對許多來說，上岸就戴口罩除了不方便之外，也會讓口罩弄濕，但為了防疫安全考量，上岸就戴起口罩也比較安全。除了要戴口罩之外，在泳池中也避免吐痰、擤鼻涕…等動作，畢竟病毒是藉由飛沫傳染，減少這類行為也比較安全。

 

1. 回家淋浴

上岸戴口罩，這個大家都還能配合，而游泳完不能洗澡卻是最不能被接受的，但要考慮到，大家洗完澡換衣服，或許都不會戴著口罩，這樣反而容易增加染疫風險，把身體擦乾、回家洗澡，也比較安全唷！

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1. 保持水中安全距離

或許泳池水不會讓病毒傳播，但在游泳時最好還是保持2公尺的安全社交距離，並注意不要聚集在水道兩端，上岸後也要保持社交距離。

 

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Covid-19透過泳池水傳染？「氯」降低病毒活性

新冠病毒的傳播途徑，主要是透過飛沫還有接觸感染，傳染能力的高低也會跟病毒量、環境濕度、溫度…等有關，而泳池水並非像人體體液一樣，泳池中本來就會加氯來進行消毒，而新冠病毒在這種環境中，活性降低速度較快、對氯也比較敏感，再加上泳池會時時的過濾泳池用水，基本上就大大降低了新冠病毒在泳池中的存活率。

 

但要注意的是，諾羅病毒和腸病毒這2種病毒，在水中是可以存活的，美國CDC更特別提醒，游泳者在水中游泳時，會從底部沖洗掉少量的糞便；因此若是患有傳染性腹瀉（可能含有多達 10 億個細菌）的人進入休閒用水(如：泳池)，細菌可能會從他們的底部沖走並污染水源，如果他們吞下即使是少量受污染的水，這些細菌也會使其他人生病。所以如果有腹瀉症狀的人，最好還是等身體好了再前往游泳喔！

 

游泳好處多 負擔小還能增強心肺！

只要做好防護措施，身體也沒有感冒異狀的話，下水游泳其實是個很好的運動喔！

 

1.增強心肺

，能幫助增強心肺功能，有認真游泳過的人一定知道，認真游起來真的超級喘，即便是短短的50公尺，也要休息好一陣子(還是小編太弱？)，持之以恆的訓練能幫助你加強心肺功能。

 

1. 身體負擔小-適合孕婦、年長者、舒緩壓力

在水中因為有浮力，所以對關節不好，或是體重較重…等人來說，游泳是個很好的運動，尤其孕婦需要挺著大肚子，做其他類運動或許會有些吃力，但在游泳時可以暫時忘記肚子很大這件事，也能幫助消耗熱量，是個很好的選擇。小編喜歡游泳的原因，就是在水中只聽得見自己的吸吐的聲音，可以非常專注，也因為要控制呼吸，所以也可以幫助緩解壓力。

 

疫情爆發後三個月就過去了，不知不覺暑假也進入倒數，快抓住夏天的尾巴，只要做好防護措施、降低染疫風險，游泳也能游得更安心。

 

文章資料來源

 

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原始發佈日期： 八月 26, 2021, 更新日期： 八月 26, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-4-step-to-protect-yourself-in-the-swimming-pool

 

衝浪這項運動越來越流行，目前台灣有大約2萬衝浪人口，如果你也有體驗過，那你一定知道這是一項超費力的運動，頂著大太陽在海上好幾個小時，又要用到全身的肌群，肯定需要足夠的體力才能負荷，難怪衝浪選手的身材都這麼好啊！

 

衝浪給人一種健康陽光的形象，小編覺得只是抱著浪板走在沙灘上就超有魅力的，不過想要帥氣的乘風破浪可沒這麼簡單，在衝浪板上保持平衡需要強壯的雙腿和堅固的核心，上半身力量對於划水更是重要，但是平常不能水中練習怎麼辦呢？別擔心！以下整理了幾個平常就能做的訓練，有助於實戰時更得心應手。

 

提高衝浪表現的訓練方式

根據統計，衝浪者有大部分的時間都在划水、等浪，實際上只有8%的時間在乘風破浪，所以平時的訓練非常重要，肌力與平衡感訓練好，等到浪來的時候才有力氣把自己撐起來。

 

1. 三頭肌及胸大肌訓練
   雙手壓衝浪板將上半身撐起，這個動作需要雙手三頭肌及胸大肌同時用力。
   ●臥推
   臥推是最經典的練胸動作，主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，還能使上半身肌肉更協調，有助於衝浪表現。

   延伸閱讀

   ●窄板伏地挺身
   窄板伏地挺身不同於一般的伏地挺身，不是將雙手放置於肩部外側，而是將雙手放置於胸部下方，讓身體下降的時候，重量轉移至肱三頭肌。

2. 核心肌群訓練
   強壯的核心肌群可以提高腹內壓力，保護椎間盤，可以穩定軀幹，對於保持平衡或是做轉向動作時非常有幫助，是衝浪不可或缺的一項訓練。
   ●
   土耳其起立的動作是仰躺在地上，一手上拿著壺鈴，開始起身，直到站直，且手仍高舉著壺鈴，這個動作可以加強核心肌群，還能改善肩膀活動度，對於需要大量核心及肩膀活動的衝浪是很好的訓練。

   ●
   BOSU半圓平衡球是「Both Side Up」的縮寫，意思就是兩面都可以使用，一面是突起的半圓，另一邊則是堅硬平坦的面，透過球體的輔助，可以幫助我們找到平衡感，還可以用來練核心、增加協調性，是很不錯的健身夥伴。

3. 腿部力量訓練
   強壯的腿可以讓你保持平衡並控制您的浪板，不論你是衝浪老手還是剛剛入門，都不能忘記腿部的訓練。
   ●
   深蹲是很好的鍛鍊，可以訓練大腿、臀部和背部，還能提高肌耐力，對於身型矯正和體線雕塑，都有相當大的幫助。

   ●
   蹲舉是最經典的進階深蹲法，可以刺激到非常多的肌肉，像是股四頭肌、腿後腱肌群、臀部肌群和背肌，操作時要保持自然呼吸，身體體線必須不變形、不仰頭、不骨盤前傾或後傾。

4. 耐力訓練
   如果想在戶外衝浪好幾個小時，耐力訓練是不可少的。
   ●跑步
   提高身體耐力最直接的方法就是出去跑步，常跑步可以提高肺活量也能加強腿部的力量。

   ●
   划船機比跑步涉及更多肌群，也能提升心肺功能，在激烈鍛鍊的同時，心臟會輸送氧氣到身體各部位，增強心血管功能和呼吸系統。

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衝浪新手須知

1. 充分暖身
   入水前做一點熱身是必不可少的，伸展可以減少抽筋的機會，提高柔軟度也能進行較大範圍的運動，為稍後的高強度運動做好準備。
   ●弓箭步旋轉
   熱開下半身，拉伸髖屈肌，可以增加核心激活和腳踝穩定性。
   步驟：從雙腳與臀部寬度的距離開始，邁出一個步長距離並將雙膝彎曲成 90 度角，慢慢將軀幹朝前腿旋轉，可以通過將一隻手臂伸到頭頂來增加額外的伸展，以增加髖屈肌的伸展。

   ● T型旋轉
   這個動作是為了增加下背部的靈活性。

   步驟：仰臥在地上，雙臂成 T 形，將雙腳抬離地面，膝蓋彎曲 90 度，再回到起始位置並換邊。

   ●直立軀幹旋轉
   脊柱是核心肌肉組織的旋轉軸，通過軀幹旋轉有助於增加血流量，可以幫助力量的傳遞。

   步驟：手臂張開呈T形，雙腳張開，向一側旋轉並返回中心以向相反方向重複。

2. 判斷浪況
   風分為兩種，「岸風」是從海洋吹向岸上的風，「離岸風」則是由陸地吹向海洋，後者對新手來說比較安全，水面會平整許多。此外，初學者適合浪高一公尺以下的小浪，學會判斷浪況是每個衝浪人的必備技能，現在的APP都非常方便，可以參考網友的教學。
3. 衝浪禮儀
   其實衝浪是有排隊秩序的，一道浪只能一個人衝，誰比較靠近浪頭，就擁有那道浪的優先權，因為衝浪是有斜度的，如果好幾個人同時站起來，會影響到別人的路徑，甚至有受傷的危險。

 

新手如果還不會判斷浪頭，可以先觀察身旁的人，若有人已經下浪了，就再等一波吧！

 

參考資料來源

 

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原始發佈日期： 九月 21, 2021, 更新日期： 九月 21, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/surfing-workouts

 

在生活中需要藉由運動來活化身體機能，舉凡跑步、游泳、瑜珈⋯等運動都能有益身體健康，更可以減緩工作或是生活上的壓力；但沒時間去健身房運動怎麼辦？以下推薦20種在家與辦公室拉筋方法！

 

運動之前最重要的暖身動作是「拉筋」，除了能避免運動後的肌肉拉傷或是痠痛受傷之外，最特別的是，無論你有沒有運動習慣，拉筋都能令身體更健康及修飾身體曲線唷

也就是說，在沒有時間運動的情況下，在家中或是辦公室裡都可以進行一些簡單的拉筋動作，不但能放鬆身體有減壓效果外，若每天堅持，更可以讓身體曲線變得越來越漂亮～

 

延伸閱讀

 

辦公室裡的十個簡易拉筋動作

坐在辦公室裡的上班族幾乎都是一整天長時間坐在辦公桌前，有毅力在下班後上健身房的人，真的不多。因此，沒有運動習慣的人們，可以利用以下簡單的拉筋動作，來擺脫的跡象。

 

1. 作勢「我不知道」

雙肩同時聳起，保持五秒鐘，接著放鬆。姿勢像是在表達我不知道的樣子。
這動作能夠使肩頸及手臂部位達到拉緊與放鬆的效果。

 

2. 輕輕搖動頭部

將頭部傾斜，由左至右轉動脖子，再由右至左，速度緩慢地反覆五次。此動
作能夠使得脖子不那麼僵硬。

 

3. 二郎腿壓膝

將左邊小腿放到右邊大腿上，慢慢向下壓左邊膝蓋，接著拉伸右邊臀大肌。
在壓腿時，慢慢呼氣。然後以同樣的方式換邊，如此反覆五次。此動作能拉
到大腿延伸到臀部的筋。

 

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4. 頸部深沈拉筋法

用手掌托住左邊頭部，將頭部輕輕壓向右邊肩膀方向，接著以同樣方式換邊
，如此反覆五次。不需要做到耳朵碰到肩膀的程度，只要感覺頸部有拉緊的
效果即可。請記得溫柔輕推即可。

 

5. 求婚式

單膝跪地，另一隻膝蓋彎曲，如同求婚跪姿樣，緩慢前傾上半身，保持五秒
換一隻腿重複即可。記得動作時必須要有拉到腰部連著臀部的感覺。

 

6. 探天

與求婚式動作一樣，彎曲膝蓋，保持一條腿大腿與地面平行，另一隻腿向後
延伸支撐。唯一與求婚式不一樣的地方是必須抬頭仰天，雙手探向天空。此
動作對鍛鍊腹肌非常有幫助。

 

7. 健康操基本姿勢

這個動作的下半身同前兩個動作，下半身像是扎馬步的動作，但這個動作的
上半身是把右手放在腰間，抬起左手，先向上伸，再慢慢向右拉身，接著同
樣的方式換邊再做一次，如此反覆十次。

 

8. 握手式

握緊雙手，向前伸直，再緩慢轉向自己，直到感覺手腕有酸楚。堅持五秒並
重複五次。接著將掌心向外交叉手指，來回身直到感覺到手腕的拉伸。

 

9. 單臂擁抱式

用左手抓著右肩頰骨，右手抓住左胳膊，並緩慢地向右肩拉。接著另一隻胳
膊重複為之。如此反覆交替十次。

 

10. 推牆式

利用一面牆或是門作為支撐物，舉起一隻胳膊，把手按在牆上，然後轉動身
體，直到感覺肩部得到拉伸。以緩慢的速度進行動作，重點在於有拉筋到酸
楚的感覺為主。

 

在家也能做的十個簡易拉筋動作

許多因為需要帶小孩而沒能出門健身的媽媽們，非常需要在家活動一下筋骨才是。可別小看簡單的拉筋伸展動作，即便強度沒有如同跑步、游泳幾小時般，能增加許多卡洛里的消耗量，的效果，但身體上的線條曲線可是除了瘦身減脂的另一大關於美麗身材的依據唷

 

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1. 駱駝式

跪在墊子上，大腿與地板垂直，膝蓋分開與臀部同寬，腳底板朝上腳趾接觸
地板，把手放在臀部上。吐氣時拱背，慢慢將身體往後彎，胸部朝上，如同
駱駝般姿勢。可強化脊椎改善駝背，舒緩肩膀痠痛。動作停留30秒。

 

2. 開胯坐

雙腳張開伸直坐著，左右腳分別往各自的方向向外延伸，直到無法延伸為止

。動作停留30秒。

 

3. 蝴蝶式拉伸

坐姿（使用瑜伽墊），曲腿，腳掌掌心相對。雙手抓住腳尖部分，膝蓋盡量
貼著瑜珈墊。動作進行過程中，背部挺直，雙膝有節奏地上下震動。保持
2~3分鐘。

 

進階蝴蝶式拉伸可將上半身往前彎，保持2~3分鐘。 

 

 

4. 嬰兒式

俯臥於瑜珈墊上，腹部和胸口著地，手肘夾緊至於身體兩側。接著身體往後
拱起，讓屁股坐在腳跟上，雙手往前伸平放於地面，感受整個脊椎放鬆，並
停留5~10個呼吸時間。

 

5. 三角伸展式

兩腳分開約3尺，左腳稍微朝內，右腳向外90度。右腳跟對著左足弓。吸氣
時，兩臂側平舉，掌心向下。呼氣時，彎右膝讓小腿與地面垂直。接著同樣
的方式換邊。每一次的呼吸吸吐中，保持3~10秒。

 

6. 臥姿抱膝扭轉式

躺在地上，雙腳膝蓋彎曲。接著右手抱膝蓋或小腿。吐氣時，慢慢將雙腳拉
向右側，手抱著大腿靠近右腹部。再來將左手伸直往左側打開，頭轉向左邊
。停留5~10個呼吸，接著同樣的方式換邊做。

 

7. 單腿前曲

右腳彎曲，左腳伸直向前，腳跟貼地，腳指頭向上，雙手叉腰，身體微前傾
，臀部向下。可感覺大腿延伸至小腿有拉伸的感覺。

 

8. 坐立前曲

坐姿，膝蓋繃直，雙腿的膝蓋、腳踝、腳後跟大腳指頭相靠。雙手儘量往前
碰觸到腳指頭。

 

9. 青蛙式

大腿要與身體成90度直角，小腿與大腿成90度直角。恥骨盡量貼到地面，
當然是依個人能力而定。據說對改善腿型有極大的幫助。

 

10. 下犬式變體（牆壁輔助）

面對牆壁，雙腳張開與肩同寬，雙手掌向前貼著牆壁，雙手掌向前貼著牆壁
，身體與腳呈90度，眼睛往地上看，頭往下看向下壓，感覺拉長整個胸大肌
與背闊肌。

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 八月 30, 2018, 更新日期： 七月 6, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/office-men-health-20-best-stretches-for-office-workers

 

久坐打電腦，或是長時間滑手機，後遺症就是肩頸痠痛；這種因為頸部肌肉僵硬所造成的不舒服感，除了會脖子痛、肩膀痛、形成烏龜頸，嚴重則會壓迫神經，突發性或常態性手麻。

 

常見的痠痛原因 不處理的後果

肩頸痠痛的好發族群，已經有年輕化的趨勢，主要集中在30歲到50歲的階段。原因無非是低頭族、長時間使用3C產品，所造成的。再加上，久坐使用電腦，因為姿勢不良，引發「烏龜頸」、「」症狀，痠痛讓人忽略病症的嚴重性，卻也往往到了痛到受不了、痛到骨子的裡的崩潰感出現，才會正視如何改善。

而，肩頸痠痛發生的原因，到底是怎麼來的？臨床研究發現，最常見的原因就是姿勢不良。

 

 

姿勢不良造成肩頸痠痛

拿個我們生活上，常見的狀況來跟大家分享；相信很常看到，辦公、電腦作業到一半，有人會左右甩脖子、試圖舒緩肩頸痠痛的感覺，甚至有些人會用力、發出卡卡的聲音；而為什麼會有這樣的情形？主要就是同一個姿勢維持太久，肩頸的肌肉一直處於緊繃狀態，肌肉沒辦法休息、壓力負荷增加，因此肌肉會因為缺氧、缺血而僵硬。

這種肩頸痠痛的情形，如果沒有透過醫療或是姿勢的調整改善，肌肉長度會逐漸縮短，難以伸展，引起物理結構性改變，例如：退化性關節炎、椎間盤突出，如此惡性循環，會壓迫神經，上肢或手指痠麻無力。

而要如何改善，除了求助醫療，。

 

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4個動作肩頸痠痛解決教學

第一招【伸展上斜方肌】

步驟：採坐姿，一手壓於臀部下方固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜

小提醒：一次約15秒~30秒，至少3~4組

 

第二招【伸展提肩胛肌】

步驟：採坐姿，一手放於後方，頭轉45度角後，一手輕壓頭部，將頭往斜下方伸展。

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小提醒：一次約15秒~30秒，至少3~4組

 

第三招【伸展斜角肌、胸鎖乳突肌】

步驟：採坐姿，一手放於後方，頭轉45度角後，一手輕扶頭部，頭往斜上方看

 小提醒：一次約15秒~30秒，至少3~4組

 

第四招【伸展胸大肌、胸小肌、前三角肌】

雙手在後方交握，挺胸，再把手往下延伸

小提醒：一次約15秒~30秒，至少3~4組

市面上會有一些貼布，主打解決肩頸痠痛或是幫助肌肉放鬆，但還是要根本解決，應該尋求專業，對症下藥。

 

延伸閱讀

 

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原始發佈日期： 十月 10, 2018, 更新日期： 八月 20, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/neck-and-shoulder-pain

女人的魅力，不只有一對美胸，一雙美腿更吸引人！但，不是每個人天生就擁有美腿，因此「後天努力」該怎麼做，這篇文章就要告訴你，瘦小腿的終極秘訣！

 

重訓會瘦小腿嗎？還是做有氧運動才能消除蘿蔔腿？聽說常跑步會讓小腿越來越壯耶？相信不少人心中都有這些疑問，但小腿粗細，除了跟先天的基因有關以外，生活作息、走路姿勢、運動方式…等，都會影響到小腿是否勻稱！

 

所以說，改善日常作息外，只要願意努力、用對方式瘦腿，靠後天努力也一樣可以擁有令人稱羨的纖細美腿，這次小編將推薦你以下4招伸展小腿運動，每天睡前花個10分鐘，幫助你甩掉粗壯小腿肌！

 

還我漂漂腿！4招趕走小腿肌

 

1. 屈膝弓箭步

   伸展部位：小腿肌。
   
   步驟：

   (1)先準備一張椅子，採站姿，面向椅背，雙手伸直握住椅背，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
   (2)挺胸收腹，身體重心往前、一腳向後一大步，往後拉伸，感覺小腿肌的伸展。
   (3)維持30到60秒的伸展時間，回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

   教練小提醒：也可以靠牆做小腿伸展，將雙手完全伸直，撐在牆面上，身體重心往前，一腳向後拉伸，感覺到小腿微酸、肌肉伸展。

2. 坐姿單腿前彎
   伸展部位：腿後腱肌群、小腿肌。

   步驟：
   (1)採坐姿，伸直雙腿，接著右膝彎曲，右腳掌貼於左大腿側邊，右腿盡量靠近地面，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
   (2)吐氣時，身體慢慢往前傾，雙手朝著左腳尖盡量伸直，能力所及抓穩左腳掌，維持30到60秒的伸展時間，感覺到小腿伸展為止。
   (3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

   教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

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3. 仰臥直抬腿
   伸展部位：腿部肌群。

   步驟：
   (1)採仰臥，單腳朝天抬高伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，用彈力繩(或彈力帶、大毛巾)加強伸展。
   (2)單腿盡可能伸直、抬高，並且腿部保持挺直、不彎曲，維持30到60秒的伸展時間，讓小腿有微酸、被拉長的感覺。
   (3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

   教練提醒：注意，使用彈力帶的話，建議腿部筆直伸展，重心不偏移、不向身體傾斜、不勾腳，維持平衡、腳掌平行，否則彈力帶阻力較大，不小心反彈容易受傷。
   

4. 按摩小腿
   按摩部位：小腿肌。

   步驟：
   (1)採坐姿，雙手按摩小腿，由下往上推，讓小腿慢慢放鬆、不緊繃，防止小腿肌肉集結成球狀。
   (2)維持30到60秒按摩時間，雙腿交替做3次，過程中可搭配乳液。

 

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以上3招伸展動作+按摩小腿可以每天做，慢慢讓小腿肌消失。

 

延伸閱讀

 

擺脫蘿蔔腿 先改變日常壞習慣！

別忘了，靠4招瘦腿運動外，平日的壞習慣更要戒掉！這是促成小腿肌的罪魁禍首，讓我們一起來看看以下惡習你中了幾個：

1. 久坐/久站
2. 翹二郎腿
3. 經常盤腿

4. 三七步
5. 長時間穿：人字拖、高跟鞋、平底鞋
6. 走路、跑步姿勢不對
   建議改為：腳跟落地、全腳掌觸地，不要內八或外八，還有運動後一定要收操拉筋，跟多喝水！
7. 飲食不均
   小腿粗壯的原因，跟吃也有關係，像是經常吃不健康的油、精緻澱粉，都是囤積脂肪的萬惡來源，會使小腿膨脹並使它們看起來很大，建議改為健康的油，像是橄欖油，以及不吃精緻澱粉，多喝水排尿、補充蛋白質，做肌力訓練，幫助減脂。
8. 睡太少（失眠、睡不好，是減肥的無效關鍵）
   睡眠不足容易降低新陳代謝率，難以有效燃脂，這也是讓你瘦不下來的原因之一。

 

還在煩惱有小腿肌該怎麼辦嗎？先保持良好的日常生活習慣，避免以上8大惡習，並每天睡前10分鐘來做伸展運動與按摩小腿，讓你的粗壯蘿蔔腿漸漸消失，腿部比例變修長，穿什麼衣服都好看！

 

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原始發佈日期： 三月 19, 2019, 更新日期： 八月 30, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/10-minute-calf-stretch

熱愛運動的大大們，訓練前沒有確實暖身呢？還是為了節省時間而不做呢？暖身不只能減少運動傷害，還能活化肌肉，讓運動表現更好！今天要示範最有效的暖身動作，花10分鐘，增強你的運動效果。

「多10分鐘熱身」和「多10分鐘健身」，你會選哪一個，小編猜絕大多數的人都會選擇後者。忙碌的生活中，好不容易擠出時間去運動，大家都不想花時間在看起來沒什麼路用的暖身，但，從現在開始請把「不暖身也沒關係」的觀念丟掉，6個理由告訴你熱身的重要性！

 

為什麼暖身運動非做不可

1.幫助身體預熱

正確的熱身，可以增加心率和促進血液循環，當肌肉、血液溫度升高，能幫助加強肌肉彈性，讓收縮更有力，同時也提高了速度和力量；隨著血液溫度變高，氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少，提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣，有助於提高耐力，也增加血流量，減輕心臟的壓力。

如果你即將參加一場運動賽事，在場邊待命時，也可以持續做暖身，來維持肌肉的溫度，像是足球比賽的替補球員，也會在場邊跑步、跳躍，上場時肌肉能有效發揮作用！

2.預防運動傷害

運動的主要目的，就是想讓身體更健康，如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了，避免運動傷害最簡單也最有效的方法，就是確實做好暖身，提高肌肉溫度、增加活性，可以預防拉傷、扭傷…等急性的運動損傷，同時喔！

延伸閱讀

 

3.增加運動範圍

活化大關節，例如：肩膀、膝蓋…等，能讓運動表現更好，也能避免、不舒服的感覺

4.避免過熱

暖身會提高肌肉溫度，同時也能激活身體的散熱機制，可以預防在接下來的訓練中身體過熱，，例如：、自行車比賽…等。

5.激素發生變化

透過暖身，身體會增加各種激素，例如：腎上腺素、皮質醇…等，可以產生能量，替接下來的訓練做準備。

6.做好心理準備

剛下班就直奔健身房，腦袋裡可能還想著，下午的案子應該怎麼修改，認真工作沒什麼問題，但，運動就好好運動！你可以利用暖身來整理思緒、集中注意力，讓身心百分之百放在訓練上，健身效果一定不會差！

如果你不是很熟悉暖身動作有哪些，可以先從以下6個動作開始建立暖身習慣。

經典暖身運動

1.肩頸拉筋

《步驟》

(1) 雙腳與肩同寬，雙手在後背交握。

(2) 將脖子往右上方45度角抬起，此時左手拉右手往身體靠近，

      維持10秒後，再換邊，重複以上動作。

 

2.雙手、雙腿暖身

《步驟》

(1) 雙腳與肩同寬，左腳往前踏弓箭步，同時張開雙手，右手上左手下。

(2) 回到起始位置，右腳往前踏弓箭步，張開雙手，左手上右手下，

      重複以上動作。

 

3.左右蹲腿

《步驟》

(1) 雙腳與肩同寬，呈蹲馬步姿勢。

(2) 右腳往外延伸，腳尖朝前，雙手輕放在左腳，維持10秒。

(3) 回到起始位置，換左腳往外延伸，雙手輕放在右腳，重複以上動作。

 

4.臀、腿熱身

《步驟》

(1) 雙腳張開約2個半屁股寬，雙手叉腰。

局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!

(2) 膝蓋直立，屁股向後延伸，身體平行地面。

(3) 屁股往後坐下，雙腳曲膝，將上半身抬起。

(4) 雙手向斜前方延伸，重複動作。

 

5.動態跨步

《步驟》

(1) 雙腳與肩同寬，雙手成自然擺動姿勢。

(2) 右腳往右踏步，左腳往右併攏，身體左右橫移像螃蟹一樣。

(3) 再換左較往左踏步，右腳往左併攏，重複動作。

 

6.踏步踢腿

《步驟》

(1) 站穩後，右腳往上踢，雙手自然擺動。

(2) 右腳放下，後踩1步，左腳踩1步，右腳前踩1步，左腳上踢，

      重複此動作。

 

暖身要做多久呢？根據每個人的年紀、體質、活動量…等等，時間長短會有所不同，其實不需要拘泥於5分鐘、10分鐘，可以從身體有沒有微微出汗，心率是否上升，來檢視身體熱了沒，最後，暖身動作確實不貪快，才是最重要的。

 

對暖身動作有一定的了解後，還可以根據不同運動，做不同的暖身方式，針對需要訓練的部位加強活化！

 

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各種運動暖身方式

1.跑步

完成簡單的暖身之後，還可以再慢跑2到3分鐘，，直到微喘但可以正常說話的程度，可以加快身體的血液循環。

2.舉重

做完經典熱身以後，再舉比平常練習時更輕磅數的重量，達到充分熱身的效果。

3.武術

進行泰拳、拳擊…等任何武術訓練之前，可以利用跳繩暖身，幫助放鬆讓身體更協調，注意不需要跳太高，2到3分鐘後可以拉高強度，同樣到微喘但能正常說話的程度，接下來可以進行簡單的武術動作，慢慢進入到正式訓練。

延伸閱讀

 

暖身運動和伸展運動的區別

暖身是為了讓身體預熱，，運動後充分伸展，能幫助肌肉恢復彈性，提高柔軟度、靈活性以及增加關節活動範圍，暖身、伸展兩者的目的不同，但，同樣重要，來跟小編一起念三遍「運動前暖身，運動後伸展」，很好！恭喜你往提高運動表現、遠離運動傷害又更上一層樓了。

就像烤箱預熱會讓出爐的成品會更漂亮美味，運動前暖身也是一樣，能提供身體更多能量去接受挑戰，預防運動傷害，同時讓健身效果更好，下次去運動時記得暖身！暖身！暖身！

 

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原始發佈日期： 五月 11, 2019, 更新日期： 一月 20, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/warm-up-before-exercise

 

跨年夜，不管你是外出看煙火，還是在家熬夜倒數，頭痛、肌肉緊繃的「狂歡症候群」，相信不少人都有類似經驗！如何緩解？以下5招伸展運動，幫你急救，緩解肌肉痠痛！

期待跨年、元旦升旗，但總得誠實面對身體不堪熬夜疲勞，隔天醒來渾身不舒服，覺得頭痛、胃痛、肌肉痠痛，如果無法好好休息、緊接著忙碌生活和工作，恐怕會讓身體更加疲累、心靈更加崩潰該如何消除「跨年症候群」？以下5招伸展運動，提供給嗨過頭的你，舒展筋骨、擺脫疲勞，急救一下。

 

5招伸展運動 舒緩肌肉痠痛

1. 手部伸展

   步驟：
   (1)採站姿、坐姿皆可，將左手往前伸直、手掌朝下，略與肩同高；右手抓住左手手指，慢慢往外側旋轉並施壓。(右手以此類推)
   (2)換方向伸展手部：將左手往前伸直、手掌朝上，略與肩同高；右手抓住左手手指，慢慢往內側旋轉並施壓。(右手以此類推)
   (3)維持30到60秒的伸展時間，回到至起始位置，交替重複動作做3次。

2. 大腿內側伸展

   步驟：
   (1)採坐姿，雙腳腳底板互相貼齊，膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
   (2)能力所及，維持30到60秒的伸展時間，感覺到大腿內側伸展為止。
   (3)回到至起始位置，重複動作做3次。

   教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

3. 大腿前側伸展

   步驟：
   (1)先找一牆面或柱子，手可以扶著牆或柱子，穩住身體不晃動。採站姿，左腳往後勾起，並用左手抓穩，讓左腳貼於大腿後側、臀部。
   (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線，骨盆可以微微後傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。
   (3)回到至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

   也可以使用跪姿，採弓箭步，右腳跪於瑜珈墊，同時右手抓穩右腳踝。記得準備瑜珈墊或毛巾，讓跪著的一腳可以墊著，避免跪於地面引起不舒適。

4. 大腿後側伸展

   步驟：
   (1)採坐姿，左腳伸直、右腳屈膝，右腳底板貼於左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
   (2)維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次。

   教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

5. 腹部伸展

   步驟：
   (1)採趴姿，雙腳伸直貼地，雙手掌撐地，將身體向上弓起，像呈現上弦月的形狀。
   (2)維持30到60秒伸展時間，伸展腹部、腰部肌群。

   教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

 

以上5個伸展動作，建議可以先做，提高身體溫度，讓伸展效果更好。

 

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局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!

 

經常性肌肉痠痛6大族群

身體痠痛，可能因為熬夜狂歡，偶發性發生，但有些人卻是經常性出現「身體這裡痛、那裡痛」，特別是這6大族群，更要注意。

1. 上班壓力族
   有些人上班工作壓力大，尤其長期久坐在辦公室、盯著螢幕打字，如果沒有每小時起來動一動，很容易引起，甚至。而且若是長時間姿勢不良，例如：、翹腳，更難以擺脫身體僵硬與疼痛。
2. 懶惰運動族(或懶得運動後收操)
   出社會以後，沒有體育課綁著你，就懶得去運動了嗎？不行！上班以後，更需要運動，簡單活動筋骨也好。隨著年紀增長，如果活動量還是這麼小，肌肉的伸展與收縮量會減少，且身體更快速老化，恐怕會引起「」。

   除了懶得運動的人，有些人是喜歡運動，但很懶得暖身、收操，像是：想跑步，就直接開始跑步衝刺，都不熱身、不拉筋，其實很容易受傷！在運動前做好足夠的暖身，就像是開電腦時的「暖機時間」，讓身體預熱，血液循環提升、肌肉必較有彈性，能降低受傷的風險。至於拉筋伸展，就是幫助運動後緊繃的肌肉放鬆，減低痠痛感。

3. 低頭族
   現在的人總是與手機不離身，睡前一定要在滑個手機看臉書才甘願。但一直低頭看手機，不但容易造成「烏龜頸」，過度用眼所帶來的疲勞感會更重！而這些，都是造成肩頸僵硬的來源。

4. 勞動過度族
   家庭主婦、運動員，或是需要常常搬重物的勞動者，重複性做同樣的動作，且「過度使用」，就會使身體部分部位變得很緊繃。舉例來說，經常彎下腰搬重物的人，會常覺得腰部會感覺特別痠痛；或是家庭主婦最常容易患得的「」，因為許多家事需要一直用到手臂上舉的動作，結果過度使用肩關節，而發生病變。
5. 內臟負擔族
   老是吃好料、暴飲暴食，讓腸胃的負擔越來越重，很容易傷胃，若加上愛喝酒，那還可能傷肝！而不良的飲食習慣，或是在季節交替時易感到疲累的人，也會有肩頸痠痛的現象。

6. 女性內分泌失調族
   不少女生，在生理期來的時候，會有、的問題，或是產前、產後的媽咪們，跟更年期的人，也會有影響。

 

記得，不要讓身體過勞！歡樂之餘，也要為身體健康著想，同時也要學習調整心情、調整步調，為了新的一年，繼續奮鬥！

 

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原始發佈日期： 十二月 30, 2019, 更新日期： 十二月 27, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/stretching-to-reduce-muscle-soreness