花蓮光復市區交通亂象多 優先改善路口路面安全標示

花蓮光復鄉敦厚路與中正路口及光復路與中山路二段路口,是鄉內人車交流密集點,不過卻未設置交通號誌,當地村長向議長張峻陳情,今到場會勘,因設置號誌柱有困難度,決議先採路口路面安全標示進行改善,再視改善情況後續改善。

敦厚路與中正路口及光復路與中山路二段路口,一直以來是光復市區人車潮密路口,這兩路口未設交通號誌,再加上路口並未劃設禁止停車標線,以致車輛臨停,阻礙交通視線,常發生交通事故。

光復鄉敦厚路與中正路口及光復路與中山路二段路口,人車交流密集,議長張峻邀集縣府等單位尋求交通改善。(花蓮縣議會提供/王志偉花蓮傳真)

議長張峻與縣府建設處交通科鄭君彥、光復鄉公所建設課技士陳毅鴻、鳳林分局陳建文、大華村長曾天滄、大安村長徐振雄及當地居民會勘。

家住光復鄉的張峻說,敦厚路與中正路口是光復前往光豐公路的主要道路,也市區中心車水馬龍的路口;中山路二段與光復路口是前往光復國中、國小及光復高職三所校區的主要道路,基於行車以及學生上下課安全的考量,這兩個路口亟需進行改善,以保障用路人的安全。

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張峻指出,會勘後發現這兩處路口均有交通號誌柱架設的困難度,最後決議在這兩個路口先行劃設黃網線、路口路邊禁止停車線、停止線及「慢」字的地面標示作為前期改善,再根據交通改善數據,以滾動式檢討來加強未來的改進措施。

大安村長徐振雄表示,敦厚路與中正路口,過去曾因號誌柱的設置地點無法達成共識而令改善難以執行,其中有遮雨篷的問題;有號誌柱擋住商家問題;以及號誌支柱過於偏向道路等問題,這次決議先採路口地面完整的標示加強,讓該路口的交通安全改善邁進一大步。

大華村長曾天滄表示,中山路二段與光復路口每次發生事故時,因為該路口毫無設置任何號誌和標線,總是無法釐清肇事的責任歸屬,今終於協調出可行性的解決方案。

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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230413004527-260405

生田斗真泡湯秀肌肉 揪濱田岳一起開澡堂

生田斗真在《湯道》中有不少澡堂裸露戲。(采昌提供)

由奧斯卡最佳外語片《送行者:禮儀師的樂章》編劇、有「熊本熊之父」之稱的日本創意大師小山薰堂擔任企劃及編劇,空降日本新片票房冠軍的《湯道》,透過小山薰堂在2015年所提倡的特殊「湯道」入浴文化為精髓,打造不同於「茶道」、「花道」或「香道」的日本特殊入浴文化。傑尼斯演技派男星生田斗真在片中有大量的裸露沐浴戲,讓人看到目不暇給,他表示:「由於電影以澡堂為舞台,某種層面來說,我們得以裸露心靈,通過泡澡感受比平時更加接近的演員與工作人員。我希望觀眾看完之後,能夠重新面對自己,珍惜每天的生活!」

擔任電影《湯道》企劃與編劇的小山薰堂,以源源不絕的創造力,身兼電視節目企畫編劇、戲劇編劇、作家、作詞人、譯者、廣播節目主持人等多項職務,被業界譽為是難以定義的全方位跨界創意大師。他不僅在日本,更在台灣享譽高度人氣,也曾以《鐵人之料理》、《電波少年》等知名電視節目企劃享譽國際。他也因為「熊本熊」企劃,成功將熊本縣行銷到世界各地,因此被譽為「熊本熊之父」。本身就是泡湯迷的他,從2015年開始,便全心投入、提倡以入浴精神及儀式為重心的「湯道」,就像大家對「茶道」、「花道」或「香道」的熟悉,他認為日本也該有特殊的入浴文化,讓「湯道」能成為全世界都喜愛的文化體驗。透過原創的故事成就出《湯道》這部笑中帶淚的電影,全片在澡堂氤氳繚繞,瀰漫濃厚的人情味。

《湯道》也可說是近年來超豪華的演出陣容,除了主要演員生田斗真、濱田岳、橋本環奈之外,其他參與的演員們也是一時之選,包括窪田正孝、朝日奈央、寺島進、戶田惠子、Wentz瑛士、生見愛瑠、天童芳美、Chris Hart、角野卓造、柄本明、夏木麻里、小日向文世、吉田鋼太郎等老中青三代演技派卡司,透過各有千秋的性格人物,彼此背負著各自的人生歷程而齊聚一堂,共同演繹這部充滿淚水與生命力的感動物語。

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尤其生田斗真這回飾演因為工作不順利,只好重返老家,並與弟弟相愛相殺的哥哥,生田也對這次接演表示:「跟我合作的濱田和橋本,即使在拍攝以外的時間,也能自然而然地團結在一起,感覺就像被可愛的弟弟和妹妹夾在中間,讓我感到非常幸福,請期待我們三人的三角關係,會出現什麼樣的化學反應!」值得一提的是,這也是生田繼《臥底型警》後再度尺度大開,演出不少在澡堂中的裸露戲。他也補充:「由於本片以澡堂作為舞台,就某種層面來說,我們得以裸露心靈,通過泡澡感受比平時更加接近的演員與工作人員。我希望觀眾看完本片之後,能夠重新面對自己,珍惜每天的生活!」

《湯道》不僅在日本受歡迎,世界各地都深陷於它的魅力。本片除了在夏威夷影展舉辦世界首映,近日更獲得義大利烏迪內遠東影展青睞,強勢入選競賽單元。尤其從1999年開始舉辦的遠東影展,是歐洲最大、專門介紹亞洲電影的影展,北野武曾獲該影展「終身成就獎」肯定,當年由阿部寬主演的《羅馬浴場》也曾參加該影展。這回本片入選,也讓選片委員對本片期待地表示:「備受期待的澡堂喜劇又要重返義大利了!」《湯道》將在5月12日在台灣上映。

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前信義房屋店長方治勝、張祥儀 創業首選永慶不動產4.5個月業績2800萬

2022年12月成立的永慶不動產台中向上模範加盟店,店東方治勝與張祥儀均來自信義房屋,且都擁有12年以上店長管理經驗,團隊成員也都是過去在信義房屋戰績赫赫的超級業務,開幕第4個月就創造單月近1,500萬元的業績,拿下永慶不動產台中區業績第1名;加盟4.5個月,累積業績已突破2,800萬元,驚艷同業!

厭倦調動求穩定 轉戰永慶不動產 打造永續合作團隊

方治勝畢業於朝陽科技大學營建工程系,在校時擔任系學會會長,舉辦過許多校內、外的活動,磨練出良好的溝通能力與膽量;也因為個性隨和、熱愛交友、喜歡挑戰新的事物,退伍後的第一份工作就選擇成為房仲經紀人,加入有保障底薪的信義房屋。

在信義房屋任職17年,方治勝擔任店長時間超過12年,歷練過5間分店,年度績效幾乎都是區域前三名,除了是分店業績冠軍的常勝軍,幾乎拿過信義房屋台中區所有業績類的獎項,也多次獲得最高榮譽的「年度服務品質獎」。此外,方治勝還培育出多位新秀、全國新人王、成交王、年度業績TOP1和店主管;他亦曾是公司內部的高級講師,年度授課時數達到全國前三,同時擔任許多專案的負責人,備受重用。

雖然方治勝工作表現優異、前途似錦,但前東家頻繁調動的文化,讓方治勝吃不消,「過去每2-3年就會被調店一次,與好不容易建立起工作默契的夥伴說再見,到後期甚至有種無力感。」他想打造一支可以永續經營、合作共好的團隊,並挑戰更寬廣的舞台。

創業前,他仔細評估市場上所有的加盟房仲品牌後,發現永慶房產集團的科技工具、人員招募力、客戶指名度和成交市占率都是第一,再加上永慶加盟總部有明確且嚴格的制度、資源豐富,最終與其它3位夥伴選擇永慶不動產,作為事業再出發的基石。

永慶不動產台中向上模範加盟店團隊不論專業度或業務力都很強大,在短時間內創造亮眼績效。(圖片來源:永慶房產集團)

自台北大學法學碩士畢業的張祥儀,退伍後到資策會擔任法律研究員,某次陪同友人看房時,發現自己每月4萬多元的收入,要不吃不喝62年才買得起大安區3,000萬元的房子!2週後他離職了,他決定用自身法律、政策判讀等專業,挑戰高收入的房仲業,除了快速累積財富,也能提早了解買房相關知識。

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張祥儀在信義房屋的第一年就完成30件房地產交易,是當年全台第8名,任職1年3個月後他當上店長,超群的領導力,帶領過17家分店、橫跨海峽兩岸3個城市,包括新北三重、上海市、與台中。擔任店長14年期間,拿過公司各類獎項也培育出多位店長、新秀與 2 位全台新人王。

決定離開前東家的關鍵原因,張祥儀坦言,擔任店長的不到幾年,就已對這職務駕輕就熟,也讓他看到了職涯發展的盡頭,待越久就越萌生跳脫舒適圈、到外頭創業闖蕩的想法。

永慶不動產台中向上模範加盟店團隊成員實力堅強,15名來自信義房屋的成員當中,有5位曾擔任過店長,當中的3位曾帶店獲得區域年度業績第一名;有2位夥伴曾拿下區域年度個人業績第一名和成交件數第一名,還有2位曾獲「金仲獎」,擁有不動產經紀人執照的則有3位。「不論是業務力還是專業度,永慶不動產台中向上模範加盟店絕對能夠滿足客戶在買賣不動產的所有需求,請放心委託我們。」方治勝驕傲地說。

加入永慶不動產後,團隊夥伴的收入平均成長3-5倍!方治勝與張祥儀計畫今年第4季將開出第2間加盟店,未來5年每年開出一間新店,讓團隊的人才都能有發展的空間。(圖片來源:永慶房產集團)

有效率的系統+公平聯賣制度+多元化產品 邁向成功之道

為何能吸引這麼多優秀夥伴加入?方治勝指出,從直營體系到永慶不動產加盟店,每天不會再有那麼多制式會議,上下班出勤也不會強硬管理,讓經紀人能夠專注於客戶服務上;加上永慶房產集團提供的科技工具〈i智慧系統〉,涵蓋永慶加盟四品牌所有案源,只要客戶提出明確需求,系統上10多萬筆資料中定能找到多個合適的物件;〈行動智能經紀人APP〉讓經紀人只要手機在手,不論何時、何地,都能最快速為客戶提供房產服務,加快成交速度。

永慶房產集團的「聯賣制度」,也讓張祥儀相當有感!他分享,在前東家時主要經營分店商圈內的住家類型產品,沒有分店的縣市就無法滿足客戶需求;但在永慶不動產,只要客戶委託,不論哪個縣市都能承接,加上可以跟全台永慶不動產、永義房屋、有巢氏房屋和台慶不動產友店一起聯賣,服務範圍與成交機率大增,實際上,聯賣就已貢獻了張祥儀團隊4成案件的成交。更重要的是,夥伴可以經營的產品類型更多元,像近期夥伴就陸續接到老客戶大坪數土地、廠房、高總價商旅和整棟套房的委託,且幫客戶圓滿成交,算是轉換品牌後意外的收穫!

創業永慶不動產不到5個月時間,夥伴們的月收入和過去相比,平均成長3至5倍,差距最多的夥伴已經超過10倍。今年方治勝與張祥儀要帶領同仁挑戰「年度業績突破1億元」的高難度目標,並計畫在第4季開出第2間加盟店;在未來5年內,要以每年開出一間新店的速度,讓團隊的人才都能有發展的空間,逐步實現自己的夢想!

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孫盛希衣櫃內「情侶裝」求有緣人 穿甜美新裝勾2年前回憶

金曲創作才女孫盛希日前出席緋聞男友KIRE(凱爾)演唱會性感熱舞,甜蜜互動讓粉絲直喊「請原地在一起」,13日出席時尚品牌Polo Ralph Lauren女裝概念店開幕活動時表示,在韓國許多情侶會將品牌的Polo衫當作情侶裝,「我很多朋友度蜜月會穿,把它當情侶裝、有小孩後也會一起穿變成親子裝,讓我有點嚮往。」而她也透露自己的衣櫃內也收藏不少品牌的Polo衫,被問道是否正在等待有緣人,她則略為嬌羞地表示「Maybe」。

孫盛希出席Polo Ralph Lauren女裝概念店開幕活動,身穿莓果色禮服讓她想起兩年前的加州旅行,莓果色露肩洋裝3萬5880 元、Polo ID 雕花迷你肩背包2萬3880元。(Polo Ralph Lauren提供)

此次孫盛希以一襲莓果色的露肩洋裝現身,裙擺的斜邊魚尾裙設計拉長腿部線條,公主蓬蓬袖則讓整體增添甜美氛圍,手上拿的Polo ID 系列雕花「可頌包」則是今年夏天推出的季節款新色,「今天的風格其實跟我私服差很多,一開始有點擔心能不能駕馭。」但試裝過後發現很適合自己;本季品牌以「Modern California」為題推出夏季新品,除有熱情的莓果紅色、藍色系單品外,也有別春夏印象的黑白色系,休閒不失正式、復古摩登的模樣不論旅遊、出席正式場合都合適,也讓她想起兩年前的加州旅行,當地的悠閒步調、陽光以及當地人們不吝於展現身體線條的穿搭方式,讓她印象深刻,「上次穿的比較(保守),但下次去的話感覺可以再更放得開一點。」

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孫盛希出席Polo Ralph Lauren女裝概念店開幕活動。(Polo Ralph Lauren提供)

Polo Ralph Lauren於微風信義二樓開設女裝概念店,首度引進品牌較高階的長禮服、俐落正裝,同時也有許多獨家販售款式。(Polo Ralph Lauren提供)

Polo Ralph Lauren於台北微風信義店打造女裝概念店,店內除有2023春夏系列服飾、配件外,還首度引進品牌較高單價的禮服、洋裝、正裝等,提供女性消費者正式著裝的需求,於店內獨家販售的別緻禮服單品,十分適合都會女性晚裝需求不過於隆重卻精緻優雅;另外,品牌今年除在台北開設女裝概念店外,還進軍台南設立台灣首間雷夫羅倫之家,完整呈現Ralph Lauren頂級紫標男女裝系列 Purple Label、Collection、Polo Ralph Lauren女裝系列及Ralph Lauren Home家居系列。

微風信義店獨家販售 一字領洋裝 ,1萬6680元。(Polo Ralph Lauren提供)
微風信義店獨家販售 白色碎花裙 ,1萬6880元。(Polo Ralph Lauren提供)
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BLACKPINK Rosé遭陸媒傳「聚會染毒」 YG強硬闢謠:將提告!

南韓高人氣女子團體BLACKPINK近期才在各地展開巡迴演唱會讓全球粉絲嗨翻,豈料人紅是非多,成員之一的朴彩英(Rosé)近期卻無端捲入了「染毒」風波,在陸網上掀起熱議。對此,其所屬經紀公司YG娛樂今(13日)發出聲明,表示:「是不實謠言,將採取法律行動。」

昨(12日),朴彩英遭陸媒報導有「染毒」嫌疑,內文稱有某藝術品牌總監近日曬出一張聚會照片,並因有網友指出照片中的煙灰缸內有「奇怪痕跡」,而引發朴英恐染毒的嫌疑。此後,也有粉絲出面為她澄清,而相關話題甚至衝上微博文娛熱搜榜上第一的位置,在網路上掀起兩極討論聲浪。

陸網此前盛傳朴彩英染毒傳聞。(圖/翻攝自微博)

綜合韓媒報導,對此傳聞YG娛樂今日發出官方聲明,「在部分社群上流傳的有關朴彩英的謠言是明顯的不實傳聞。」將會對於侵害藝人權益的行為採取法律措施,而公司也會持續監測謠言的產生與傳播,並且會以強硬的方式應對。

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此外,該則消息也傳回陸網,不少BLACKPINK的粉絲紛紛表示:「別太離譜了,放過姐姐吧」、「外網只是粉絲打架,但大陸這邊卻有不少媒體報導了」、「終於還給姊姊清白了」、「網路不是法外之地,各位留言之前先想清楚吧。」

《中時新聞網》關心您:保護自己、遠離毒品!

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健身網紅突逝世!健身「黑魔法」同化類固醇 長期使用肌肉反縮小 還會影響性生活

日本健身網紅 Bigarm 於 3 月 11 日由母親證實逝世,46 歲的 Bigarm 曾使用同化類固醇長達 21 年,也讓不少網友懷疑逝世原因與過度使用同化類固醇相關。同化類固醇在健身界又有「黑魔法」之稱,能夠幫助肌肉體積增大、增強訓練效果,不過皮膚科醫師也提醒,同化類固醇在不當使用下恐怕會有嚴重的副作用發生。

部分健身人士在訓練達到一個階段後,會希望透過使用同化類固醇達到更卓越的訓練效果以及讓讓肌肉線條更加明顯,不過趙昭明皮膚科診所院長趙昭明指出,不建議一般人使用同化類固醇,因同化類固醇不只具有成癮性,長期使用下反而還會導致肌肉、脂肪縮小。

什麼是同化類固醇?

同化類固醇(Anabolic Steroid)由雄性激素(androgen)以及睪固酮(Testosterone)合成,常使用於荷爾蒙代謝問題、骨骼生長不佳、蛋白質代謝不佳等治療,趙昭明醫師表示,使用前應經過醫師評估,並且每使用一段時間就需休息一陣子。

而同化類固醇之所以會有「黑魔法」的稱號,是因為使用後會讓身體有短暫的爆發力,會感覺力氣變大、肌力增強、肌肉變大,身體會有一種能量爆發的感覺。

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同化類固醇副作用

趙昭明醫師表示,早期國外許多短跑運動選手會使用同化類固醇以增加爆發力、提升比賽表現,不過現今同化類固醇已被列為運動禁藥的其中一種,他表示,同化類固醇具有成癮性,不過長期使用下來,不只會造成男、女性生殖系統問題,無論外觀、健康狀況都會產生負面影響:

  • 輕、重度副作用:長痘痘或皮膚變脆弱、肌肉無力、新陳代謝下降、高血糖、、心血管疾病發生率提高、性慾降低
  • 男性:男性女乳症、睪丸變小
  • 女性:月經不規則、毛髮增長等男性化特徵出現、子宮或卵巢癌變
  • 青少年、兒童:性早熟、生長發育遲緩或停滯

趙昭明醫師提醒,「使用同化類固醇會壓抑生長激素分泌,長久使用還會抑制免疫系統反應並影響肌肉收縮及組織能力,導致肌肉及脂肪萎縮,因此一般人建議不要使用會比較好,建議還是按照均衡飲食搭配運動訓練,循序漸進的達到自己想要的健身效果。」

文/李祉函 圖/楊紹楚

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重訓「時間太久」當心反而掉肌肉!醫師提醒最佳區間落在這

疫情後大家開始更敢到室內場所運動,加上長期因為飲食及運動習慣不佳,也讓人積極參加健身訓練,想要快點透過重訓來增肌、雕塑身材,動輒在健身房一待就是 3 小時。但醫師卻提醒,重訓時間過久很可能反而增肌效率更差。

愛林醫療機構小兒科專科醫師林智葳指出,許多人都想在最短時間內改變自己的體態,為了要變瘦、增壯,積極使用重訓器材做好做滿,卻發現進步有限,其中有一個因素是在於運動的時間太長,或者錯認有氧與無氧運動的差別,導致錯估身體的狀態。

區分有氧、無氧關鍵在心跳

重訓一般就是所謂的無氧運動,至於慢跑、游泳等是有氧運動,通常長期從事無氧運動的人,增肌效果較好,體態精壯健美,而從事有氧運動的人通常會精瘦許多,但林智葳表示,真正要分辨有氧和無氧運動,主要能從心跳頻率來區分。

例如有氧運動時,心率區間可能會被侷限在某個區間,例如每分鐘 130~140 下,少有大幅變動。但是進行無氧運動,例如大重量深蹲起身時氣喘吁吁,心跳可能瞬時飆至170,而後在組間休息時回復至正常 70 下,變動幅度極大。

但他也舉例,有部分運動看似無氧,時則是有氧,有些看似有氧,但其實更接近無氧狀態。例如空槓連續深蹲 100 下,心跳因為不大的機械張力而維持在固定130下左右的區間,雖然看似無氧重訓,但實則比較屬於有氧。

另外高強度間歇跑,若使用 3 分及 12 分速進行間歇式跑步訓練,因為速度差異極大而讓心率變化極大,在 3 分速時飆至幾乎 170,而在休息 12 分速時緩和至 90 下,看似是有氧運動,但實則較偏向無氧,兩者可以根據增肌需求調整菜單。

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肌肉量多才能撐起無氧重訓

林智葳指出,在進行無氧重訓的時間長度,取決在人體的肝醣含量,原則上是「肌肉量越大的人,肝醣儲存越多 ,可以支撐無氧重訓的能量來源也較長。」

他列舉,平均每公斤骨骼肌可以儲存約 10 至 12 克的肝醣;以一個 70 公斤、肌肉量中等的成年男性來說,大約是 300 至 350 克,可以支撐的重訓時間,落在 60 至 90 分鐘。

林智葳提醒,訓練超過 90 分鐘,肝醣耗盡後身體只能用沒效率的脂肪提供能量;同時間各種壓力荷爾蒙開始上升,訓練過久就變成是在消耗而非訓練肌肉生長。

醫師表示,合理的組數要在有限時間 60 至 90 分鐘內達到目標,動作組數就不可能安排過多,一般合理的組數會建議在每次 24 至 30 組以內(不含腹肌訓練),組間休息也要控制好,才能讓訓練在目標時間內完成,更有效。

諮詢專家:
文章授權:

文/謝承恩 圖/巫俊郡

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沒熱身就運動!猛力一蹬後小腿「啪」一聲 竟是腓腸肌斷裂 運動前熱身這樣做

一名 20 多歲的大學生,在打羽毛球時熱身準備不足導致小腿拉傷,但因太久沒與球友切磋,技癢難耐捨不得下場休息,在一次起跳準備殺球時,小腿傳來「啪」一聲且伴隨著劇烈疼痛,送急診照超音波後發現是小腿腓腸肌整層斷裂,緊急進行手術縫補,想再上場揮拍恐怕得花半年的時間休養與復健。

台灣運動風氣盛行,根據政府最新調查,台灣參與運動人口比例逾 8 成,其中規律運動人口比例也超過三分之一,且疫情趨緩、解封在即,在家悶了許久的民眾也渴望外出走走從事戶外運動。

雙和醫院復健醫學科主治醫師楊政道提醒,運動雖有益身心健康,但別忽略運動前後的暖身與舒緩動作,若不幸發生較嚴重的扭傷或挫傷,謹記保護患處(Portect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)與抬高(Elevation)的「P.R.I.C.E 口訣」來避免傷害加劇,千萬別讓運動傷害成為一輩子的遺憾。

熱身主要目的:將肌肉從休息狀態喚醒

楊政道醫師指出,運動前熱身的主要目的是將肌肉從休息狀態喚醒,透過提升心跳,增加血流的方式幫肌肉「暖機」,除讓接下來的運動能力有所提昇外,也能避免受傷,建議以動作幅度較大的動態伸展為主,如高抬腿、踢臀跑或抱膝運動等,每組 15 至 20 秒,每次 3 至 5 組;另外,也可搭配慢跑或快走等有氧運動,在伸展肌肉與關節的同時,提升心肺功能,整體熱身時間以 10 至 20 分鐘為佳。

楊政道醫師表示,運動後的緩和運動及伸展也不能少,可透過低強度的有氧運動,或靜態伸展讓身體冷卻下來,將肌肉從緊繃狀態放鬆。

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若出現肌肉使用過度導致發炎、痠痛情形,在當下可採用冰敷的方式來緩解疼痛,在 24 小時後,可採熱敷,或是浸泡熱水及按摩的方式加速血液循環代謝乳酸;另外,也建議攝取一些能緩解肌肉痠痛的食物,像是豆、魚、蛋、肉類等優質蛋白質,或維生素 B1、維生素 B6 及含有檸檬酸及鋅的食物。

值得注意的是,在進行羽毛球、籃球或排球競爭強度較大的運動時,除關節扭傷外,最常見的就是肌肉撕裂傷,大多集中在小腿腓腸肌或是肩部旋轉肌上;至於喜愛健身的族群,則常在胸肌、手腕或腰部出現運動傷害。

而民眾除適時休養外,在經過醫師專業的諮詢與評估後,也能採高濃度血小板血漿治療法(PRP)來加速肌肉修補。不過,楊政道醫師提醒休養還是最重要的,在臨床實務上,常出現因休養不足導致同患處再次受傷的情況,主要是因為肌肉撕裂復原除需時間休養外,復原後的肌肉耐力與彈性都會不如以往,得透過一段時間的復健才能找回過去強度,因此,千萬別小覷運動傷害。

採訪專家:

文/李祉函 圖/楊紹楚

延伸閱讀:

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步行運動只能訓練到下肢?北歐式健走搭配健走杖 有效訓練全身肌耐力!

在所有人類的活動當中,行走可說是用於維持現有體能狀態的條件中,最基礎的必要條件。但若不僅想維持現有體能,更想為了健康福祉而增加全身大肌群的肌力、耐力,一般的行走可是不夠的。

許多年長者,一生沒有運動習慣,但只要能夠走路,總還是多少有機會搆上「健康」兩字的邊,在耄耋年歲仍維持身體功能無恙;反之喪失行走能力之人,若非用其他方式強加鍛鍊,幾乎無可避免一定會受肌肉流失(肌少症)、心肺功能衰退的困擾,以致健康每況愈下,長遠下來甚至危及性命,足見行走的重要性,是年長者續命的關鍵之一。

北歐式健走的好處:不只訓練下肢

行走在一般人的生活中,常佔有相當的比重,但若僅把行走視為「要完成某件事情」過程中的一個必需環節,那多半行走的優點,僅只於「維持現有體能」的消極利益。

反之,若能善用行走,將其擴增到涵蓋全身的肌力和耐力訓練,那便可以創造更多的積極利益,走路也就不僅止於走路這麼簡單了。在這個概念下,北歐式健走遂應運而生。

北歐式健走,是雙手握著特製的手杖,在行走時給予全身額外的推進力,其靈感源於滑雪時雙手持滑雪杖推進全身前行。這樣的行走方式,有顯而易見的好處。

許多人的運動方式,手是手,腿是腿,肌力是肌力,耐力是耐力,運動模式常著重於訓練單一部位或單一功能,如此花下大量時間與精力,得到的好處卻侷限於數種特定運動所帶來的個別單一效益。

反之,有別於一般走路使用下半身肌肉為主,北歐式健走加入大量使用上半身提供肌力幫助行走,讓走路從半身運動,變成全身運動,當全身的大肌肉群大部分皆能在行走時啟動,且由於健走一般是以長時間運動為主,所以無論是肌力、耐力、還是熱量燃燒,皆可得到更好的運動效果,甚至改善三高之類代謝症候群。

善用輔具分擔壓力,保持活動更健康

許多人到了一定年紀,會有膝蓋退化問題。膝蓋的退化,會讓以前能走長距離的能耐退步,變成一定的行走量即可能引起膝蓋不適,如此在行走的過程中,好處未到,疼痛先至,長久以往,行走量不比從前,對健康會有明顯的不良影響。

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人是兩隻腳走路的動物,北歐式健走杖,可以讓行走從兩隻腳,變成等同四隻腳,如此便可大幅減少下肢的平均受力,顯著減少對關節的負擔,而延長行走時間。

常言道,「活動活動,要活就要動」。當活動受到病症限制時,這時優先考慮的,不是減少活動,而是適當地使用輔具,讓患者於無痛的前提下儘可能保持以往的活動。膝蓋有問題,甚至下肢其他部位 (如髖、踝) 有問題的患者,北歐式健走杖便可藉由轉移部份加諸於下肢的壓力,來減少甚至消除行走時的疼痛,是一個用來幫助維持行走功能的良好輔具。

北歐式健走杖、登山杖 4 不同

北歐式健走杖,外型與登山杖相似,但在一些細節與使用概念上,兩者有所區別:

  1. 材質不同:登山杖用於輔助登山,訴求是穩定與耐用;健走杖用於輔助健走,訴求是輕盈與韌性。
  2. 附加配件:登山杖一般只有一個細腕帶,讓使用者於攀爬時,方便手杖懸吊手腕上不至遺失;健走杖則配有一個帶拇指環的手套,讓使用者行走推進時可以鬆開手掌,更多使用手臂發力,鍛鍊大肌肉群。
  3. 可否調整:登山杖為因應不同地形,需要能調整長度,故有伸縮功能;健走杖一般用於平地,就算路面不平,也不會如山路般有大幅度高低落差,故為一體成形,如此可消除手杖伸縮處可能產生的振動,從而減少對上肢關節的負擔。
  4. 使用數量:登山杖無論單支或一對,皆對登山活動有助益,即便一般建議使用一對(因能提供更好的支撐力),但沒有「必需如此」的常規;健走杖則需是成對使用,因為大凡有行走能力的生物,無論腳有幾隻,皆一定是偶數,所以「健走杖數量+用於行走的肢體數量」,也必需是偶數。若僅用單支健走杖,則會造成重心較大幅度擺盪,雙側肢體用力不均,長時間如此行走,比起不用健走杖的單純行走,反而更容易產生運動傷害。

至於兩種手杖之間能否互通,一般並沒有硬性規定不行,端看使用者的喜好、習慣、及是否適當調整至符合用途。

現代人生活忙碌,做事講究高效率,想要一種運動同時達到訓練全身的肌耐力,善用北歐式健走,不啻是個高 CP 值的好選擇。

文/台灣復健醫學會、編輯/趙乙錚、圖/楊紹楚

※本文授權自

延伸閱讀:

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運動要多累才能達到訓練目標?專家教你用自覺量表與心跳率區分運動強度!

這樣跑步才對!跑步國手╳專業醫師╳運動教練,帶你安全起跑到健康長跑

正確跑姿╳熱身伸展╳運動防護╳營養補充,讓各領域專家帶你無痛完跑!

作者:李祈德、周適偉、陳智光、劉德智、魏振展

出版社:資料夾文化

責任編輯:趙乙錚
推薦原因:跑步的好處多不勝數,舉凡提升心血管功能、改善身體代謝、強化骨骼和肌肉系統、降低失能風險等等,能為健康帶來諸多益處,但要怎麼跑才對呢?「這樣跑步才對!」結合了專業醫師、跑步國手、運動教練等專家,告訴你最實用的跑步秘辛,讓你跑得健康、跑得長久!

無論從事何種運動,掌握正確、適當的強度是相當重要的。使用過高的強度容易造成運動傷害。相反的,以過低的強度進行運動則可能讓自己花費大量的時間而無法獲得運動產生的效益。如何選擇適合自己的運動強度,適時根據自己身體狀況做調配,再搭配足夠的運動量,是從事運動訓練活動時很重要的關鍵。

跑步訓練:強度調配

運動量的選擇

對於跑者,衡量自己的跑步能力和分配運動強度是相當重要的,但是我們怎麼樣可以來衡量自己的跑步能力,甚至提升自己的能力呢?這時,「量」的選擇對於剛投入跑步的跑者就格外重要。

量的選擇包含了距離及時間。距離指的是運動時跑得多遠;時間指的是跑得多久,掌握這兩個要點,對於剛接觸跑步的跑者,能彈性的調配自己運動的「量」,並且從中掌握自己的跑步能力,繼而慢慢地增加運動量。這是在開始加入跑步運動時首先要建立的概念。

運動強度的決定

決定自己的運動強度,是準備開始運動前不可或缺的步驟。運動強度指的是要讓自己的身體獲得多大強度的刺激。從事任何運動,都會對身體產生一定程度的刺激,經過一段時間後,身體適應此一刺激,也就是所謂的運動效果(身體能力改善)。

在運動訓練科學領域中較常被使用運動強度的指標包括:最大攝氧量(V̇O2max)、攝氧量峰值(V̇O2peak)、最大心跳率(HRmax)和最大功率(Wmax)、最大速度(Vmax)以及第一和第二乳酸閾值(LT1 和 LT2)等。這些運動強度的獲得大部分需要使用特殊儀器或器材,並且在經過訓練的研究人員操作下才能獲得正確可信的數據,其中我們最常聽到也最容易獲得的強度指標要算是最大心跳率了。

心跳率是一個立即且有效的參考指標,幫助我們衡量與監控運動強度,並且目前市面上非常容易取得監控個人心跳率的穿戴裝置。要透過心跳率來判斷運動強度,首先需要獲得個人的最大心跳率數值,計算出自己的最大心跳率後,再跟著不同的百分比強度進行訓練,將可以有效的改善身體能力。以下將針對不同強度做說明。

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最大心跳率 = 220 – 目前年齡

低運動強度

此強度介於最大心跳率的 50% 至 60%,這樣的刺激強度是比較低的,對於過去沒有運動習慣,剛要開始參與運動的人來說,是一個相對安全的起始強度,配合進行比較長的時間的快走至慢跑活動,可以讓運動者順利、安全地進入跑步健身運動的行列。

一個之前沒有跑步習慣的 20 歲年輕人,現在要開始跑步,那要怎麼計算他的低運動強度呢?

首先要先算出他的最大心跳率:220-20=200
再算出他在低強度的運動下,預計達到的心跳率:200×50%=100;200×60%=120
可以得知他若要達到此運動強度,就要讓心跳率介於每分鐘 100 下至 120 下,大概是比快步走再快一點的強度,需要進行比較長時間快走,才能達到效果。

輕等運動強度

強度大致介於 60% 到 70% 的最大心跳率,對於全身系統性心肺循環機能的提升有幫助,可以增加我們的基礎心肺耐力。

中等運動強度

這個等級的運動強度,傾向是訓練到心肺耐力的強度,心跳率大致是到達最大心跳率的 70% 至 80%,會促進身體的有氧及耐力的身體體適能,因此這個訓練強度是最普遍被大家所採用,適於進行長時間、長距離和持續性的運動強度,效果現在也是公認最好的。

高等運動強度

是屬於會讓人感覺到累的運動強度,運動強度會在最大心跳率 80% 到 90% 之間,身體的疲累狀況與前面的強度相比,會非常明顯地感受到喘、疲憊,由其是在跑步這項運動中,喘氣的現象會非常明顯。這樣的訓練強度可以促進我們快速的發展身體及心肺的耐力。

若是有要突破自己跑步的紀錄,像是縮短跑 3 千公尺 5 千公尺甚至 10 公里時所需的時間,那在長跑這項運動當中,會需要開始加入這樣的強度去訓練,來培養心肺耐力和身體能力。

最高運動強度

這階段是最高的強度,強度已經達到將近最大心跳率,大概是 90% 至 100% 的區間。這樣的強度心跳率的表現上,身體的喘息狀況會非常的明顯,並且會感覺非常非常累,因此這種強度的運動,持續的時間不會太久。主要是為了發展我們在快速度下的持續能力,這樣高強度的心肺耐力體適能,進行的速度非常的快,所以對一般人來說,幾乎不需要做到這樣程度的強度訓練,但是如果是為了突破自己,不斷要更新自己的成績的話,這種訓練強度是有效且需要的。

自覺運動強度 訓練重點 最大心跳率
強度 1∼3 輕運動強度
運動可以持續一段時間,並且能正常的對話不會覺得喘。
• 基礎耐力
• 有氧運動
• 動態恢復
50%-60%
強度 4∼6 中運動強度
運動可以持續一段時間,開始感覺到喘,但能與他人交談。
• 鍛鍊持久力
• 運動節奏
60%-75%
強度 7∼8 中高運動強度
開始會感到疲憊和不適,呼吸急促,只能說短句。
•無氧能量系統比例明顯增加
• 提升臨界點
75%-85%
強度 9 高運動強度
很難長時間的維持這樣的強度,呼吸會相當急促,幾乎沒有辦法說任何一個詞。
• 最大心跳率
• 速度
85%-95%
強度 10 最大運動強度
以此強度運動持續的時間不長,難以呼吸和喘息,沒有辦法說話。
• 全身神經和肌肉
• 力量
90%-100%
資料來源:Foster, C. et al. (2001). The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 109-115.; Dantas, J. L. et al. (2015). The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(2), 315-320.

自覺運動強度量表

上述的方式像是心跳率和跑步速度,都需要穿戴裝置的協助,才可以及時反應出身體的數值或速度,如果沒有相關的裝備,可以透過自覺運動強度量表來判斷。它是被證明為非常有效的參考依據,是透過身體疲憊程度的自我感受對應出相對的強度。

  1. 強度 1
    是相當輕度的運動,跑步的感覺是非常輕鬆的,大概是比散步稍快一點,但是需要長時間持續的活動,才會有效果。
  2. 強度 2 至 3
    輕度活動,是非常基礎的有氧耐力訓練的強度,以跑步為例,大概是慢跑的程度,並且是可以輕鬆的跟旁邊的好朋友們愉快聊天,一邊持續運動,不至於太喘。在這個強度之下我們可以獲得基礎有氧耐力的提升。
  3. 強度 4 至 6
    屬於中等運動強度,此強度可以有效地提升我們身體的有氧耐力。以跑步為例,感受大概是跑步時隨著強度的增加,過程中可以順利地喘氣,勉強地跟旁邊的好友,說出一句簡短的句子,但是長句的話會有些困難,因為要持續地喘氣、調整呼吸。這樣的強度下,已經開始進入到訓練有氧耐力的強度。
  4. 強度 7 至 8
    在這個強度基本上是沒有辦法跟旁邊的人進行對談,在這強度下會比較明顯感覺到身體要需要積極的呼吸交換,心跳也比較明顯。
  5. 強度 9 至 10
    到達強度 9,我們會發現已經非常喘了,這程度已經進入到速度耐力的訓練區間,屬於最高等級的強度。9 到 10 這樣的強度,在進行跑步時,會感覺到我們現在的身體,會非常非常疲累,持續的時間也不能太久。

在有穿戴裝置的情況下,我們可以透過速度和心跳率,衡量運動的強度,而強度 1 到 10 的量表,可以幫助我們在沒有任何的穿戴裝置、沒有碼表去記錄跑步速度的狀況下,讓我們用身體的感覺和表現去進行運動,判斷和監控運動的強度,使我們可以了解自己的身體狀況及程度,達到訓練和強健身體的效果。

編輯/趙乙錚、圖/楊紹楚

延伸閱讀:

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