護心料理換口味！番茄這樣搭鯖魚炒飯 幫助控血脂、護血管－洋風粉紅醬炒飯

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保護心血管也能吃得不一樣！主廚雷議宗教大家製作「洋風粉紅醬炒飯」，蛋黃與富含Omega-3的鯖魚拌炒，再加入特調的番茄粉紅醬，用充滿不同素的異國料理飲食，幫你遠離心血管疾病風險。

材料

糙米飯150克、里肌絞肉50克、鯖魚30克、蒸熟黃豆50克、薏仁30克、香菜碎10克、水煮菠菜30克、蛋黃2顆、乾香菇2朵、核桃粉10克、印加果油適量、洋香菜香料少許、海鹽少許、燕麥醬油少許。

粉紅醬：蕃茄、鮮魚高湯（用虱目魚或鱸魚熬都可以）、洋蔥。

作法

1.糙米飯、薏仁跟黃豆煮熟備用。

2.將印加果油倒入鍋內，放入蛋黃炒散炒香，接著加入絞肉、印加果油炒至香味四溢，再加入絞肉及鯖魚、乾香菇炒至熟成。

3.待魚炒熟至有香味出來後，就可將糙米飯及薏仁、黃豆放入鍋內翻炒。

4.製作粉紅醬：將熬煮過的番茄打成泥，放入洋蔥泥、魚高湯，調成粉色狀。

5.將粉紅醬倒入炒飯中炒勻，再加入菠菜翻炒；起鍋前加香菜水及核桃粉拌勻，擺盤成團後撒上洋香菜香料即可。

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Tip：

雷議宗表示，印加果油、蛋黃、絞肉、鯖魚都有油，尤其肉的油最搶味，所以在料理前先將肉炒過一次去油，以免油脂搭配太混雜。炒飯加菠菜炒，菠菜要先燙熟，才比較不會咬口（有澀感），且燙過的菠菜比較不容易出水，可以保持炒飯乾鬆；另外要記得，在炒飯時要從旁翻炒，不要用飯匙去剁，以免米粒斷掉。

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加分

師宋明樺表示，保護心血管，可多攝取維生素B6、維生素B12、葉酸、鎂這些素，其中維生素B6、葉酸、鎂在豆類都能攝取到。建議民眾在一天三餐中，蛋白質有一餐可以選擇豆、一餐選擇魚，另外一餐隨意。

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◎ 諮詢專家／宋明樺師．雷議宗主廚

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吃素也會高血糖、脂肪肝？師揭素食5大「地雷習慣」恐害病纏身

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隨著環保、健康、低碳的潮流而日漸受到世人重視，以「蔬食」或「素食」為主要飲食型態的人口愈來愈多；不過，師指出，不少素食者以為自己健康爆棚，實際上臨床上卻觀察到，許多素食者有「地雷飲食習慣」，他們往往吃了太多澱粉類和加工食品，蛋白質則攝取不足，長期下來造成血糖飆高、體重增加，甚至高血脂、脂肪肝等健康警訊，如果你是長期素食者，建議該檢視一下自己每天的餐盤了！
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「好澱粉」過量也不好 沒吃肉更要注意蛋白質

師何沂霖表示，在諮詢門診時，時常接到體重過重、血糖飆高，甚至脂肪肝的素食者，細聽他們的詳細飲食，發現素食者常有的地雷飲食習慣包括：

1. 過多「健康」的澱粉：素食餐館常提供「健康」的五穀飯、紫米飯，而為了增加菜色變化，很多配菜也是澱粉類，例如南瓜、蓮藕、地瓜、芋頭、馬鈴薯等，素食者如果一大碗飯，再加上這類配菜，全穀雜糧攝取過量，自然容易形成體重問題，尤其是有血糖問題的人，不論是「好的」澱粉或精緻澱粉，血糖都容易上升。

2.過多加工品：市面上素魚丸、素肉排等各種素料加工品，通常是以少許蛋白質加入大量澱粉、油脂、調味料而製成，而使用的是大豆油、葵花油這類容易發炎的油脂；而麵筋、麵腸、烤麩、蘭花干等常見配菜，油脂含量也都不低，長期下來健康可能亮紅燈。

3.誤將澱粉認做蛋白質：綠豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆、青豆仁等食物都會容易被誤會是蛋白質，其實這些都是全穀雜糧類！以為紅豆湯、綠豆薏仁湯等甜品很養生，於是多喝了2碗，加上正餐的主食、澱粉類配菜，結果全穀雜糧超標，蛋白質卻不足。

▲素食的地雷飲食習慣。（圖片提供／何沂霖師）

4.沒吃肉，但身上也沒肌肉：很多素食者疑惑，已經吃得很清淡了，為什麼還很難瘦？原來，早餐吃麵包、午餐吃湯麵、晚上吃一點青菜配紫米飯，整天的食物幾乎是都澱粉，缺少足夠的蛋白質，而麵包還多半含高油脂，長期這樣吃不只會造成體重問題，年長者也容易流失肌肉。

5.水果當正餐或取代蔬菜：時下健康飲食提倡多吃蔬果，很多人於是將蔬菜與水果劃上等號，而相較於蔬菜，水果方便保存及食用，吃起來也有甜味，所以很多人以為，吃水果可取代吃蔬菜，但如果用一碗湯麵，搭配1根香蕉或1個橘子打發一餐，結果形成了都是「糖」的一餐。
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加工製品油多調味多 植物肉偶爾吃就好

何沂霖師建議，吃素的人應避免誤踩地雷，巧妙運用植物性食材，才可以順利減重且回歸身體健康。
攝取足夠的原型蛋白質：如果是蛋奶素者，可選擇蛋、奶，毛豆、黑豆、黃豆，及豆製品如豆乾、豆腐、豆漿等。

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避免素食加工食品：避免百頁豆腐、炸豆包等含高油脂的黃豆類製品，以及素肉、素魚排、麵筋、麵腸、烤麩等，製作過程多添加澱粉、大豆油、芥花油及果糖等調味。

多使用天然香料調味：素食餐館在烹調上為增加菜色的豐富性和美味度，往往會加入醬油膏、砂糖、番茄醬等含糖醬料，去堆疊出不同風味，但這樣容易形成高脂高糖的食物，建議選擇天然的香草、薑黃、孜然粉來增加食物的風味。此外，市面上的「醃肉粉」，裡面的成分大多是百里香、肉桂、丁香、豆蔻、莞荽等植物食材，其實也可以加入素菜裡，增加食物風味。

注意「健康的澱粉」攝取量：沒有最「健康」或最「垃圾」的食物，減重或控制血糖者對「健康」的食物如五穀飯、紫米飯，也要酌量攝取，如果配菜選了地瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭等食物，主食的飯量則要減少。

每日水果2～3份：蔬菜不等於水果，這一點很重要！蔬菜沒吃夠不能用水果來充數，餐後水果1份約半個到一個拳頭大小，每天2～3份。

此外，何沂霖也提醒，長期素食者要注意可能缺乏某些素，包括維生素B12和Ｄ，以及Omega-3脂肪酸、鐵、鋅、鈣等，平時可以多留意哪些植物性食材可以補充這些素，或必要時考慮補充劑來幫助。

▲吃素要注意補充的。（圖片提供／何沂霖師）

另外，何沂霖也說明，近期很流行的植物肉，成分主要是大豆或碗豆蛋白，雖然號稱脂肪比紅肉少，但通常是使用芥花油、大豆油這種比較不好的油脂，而且會以添加物調味，所以整體而言，偶一為之或短暫吃素無妨，但長期來說，並不建議當成主要的蛋白質攝取來源。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．何沂霖師提供
◎ 諮詢專家／

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吃素易缺乏？師教你「6大素」這樣聰明吃 不透過動物性食物也能攝取

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現在吃素的人愈來愈多，吃素的好處也多，不過有些素在動物性食物中含量比較多，師余朱青提醒素食者，除了注意均衡，也要多留意6種素的攝取，補足身體所需。

余朱青表示，11/25是「世界無肉日」，也稱為「國際素食日」，往年全球會有近千萬人在這一天共同響應這個綠色節日。她藉此機會，分享以下6種在動物性食物中含量較多的素，並告訴大家如何透過其他類食材來攝取：

鐵質

可從菠菜、木耳、黃豆、深綠色蔬菜、糙米或燕麥來補充，並可與維生素C豐富的蔬果一起食用，有助促進鐵質吸收；進餐時應避免同時喝茶或咖啡，以免影響鐵質吸收。

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維生素B12

維生素B12通常無法從蔬菜水果中獲得，可以多補充蛋、乳製品、乳酪起司、牛奶，或豆類、全穀類等食物。

礦物質鋅

鋅多存在於一些海產肉類中，素食者可從全穀類、燕麥片、糙米飯、黑豆、腰果等食物中攝取。

蛋白質

富含蛋白質的食材包括毛豆、豆腐、豆漿、豆干、堅果類；另外，像是青花菜、地瓜葉、玉米筍、牛蒡、蘆筍等蔬菜，也含富含蛋白質。

鈣質及維生素D

食用牛奶、起士、優格、芝麻、髮菜、海帶、菇類可以補充鈣質及維生素D，也要記得適時的曬太陽。

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植物肉是什麼？

吃素風潮興起，近期「植物肉」很夯。究竟植物肉與以往所認知的傳統素肉有何不同？余朱青指出，傳統素肉的原料是豆粕，豆粕是黃豆脫脂後產生的副產品，經過萃取分離出大豆分離蛋白後，再加上一些調味及重組加工，就會成為市面上各種不同口感、不同風味的各種素肉素料產品。

而風靡國外的植物肉，又稱「未來肉」，吃不出與真肉口感有什麼差別，製作方法和傳統素肉差不多，差別在於原料不同，一般傳統素肉的蛋白質來源主要從黃豆而來，但是黃豆的特殊味道，西方人士比較不習慣，所以國外多是用小麥、豌豆、綠豆、馬鈴薯等，作為主要製作植物肉的來源。

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◎ 圖片來源／余朱青師．達志影像/shutterstock提供
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