老是煩惱痠痛及水桶腰身型嗎？只要4個發音並搭配簡單的深呼吸動作，每天做3分鐘，就可以緩和腰痛及膝蓋痛，還有瘦腰的效果。由日本運動訓練員下野MASAHORO所發想，風靡於日本北海道，甚至有北海道的醫院把AHEAHO體操導入治療糖尿病患者的運動療法中。

瘦腰以外，對肩膀、腰部與膝蓋也有效果

AHEAHO體操屬於收腹(draw in )運動的一種，靠著深呼吸的動作，收縮腹部肌肉，該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?做完水飛梭後的保養？可以去角質嗎？小紅書親授美體、瘦身操怎麼那麼夯呀！海菲秀無痛清粉刺、同時達到深層滋潤保濕的煥膚新法，如何透過LPG體雕重塑理想曲線?懶人法的增肌減脂超方便速洽。常見醫美問題-水微晶QA水微晶對於皮下脂肪及膠原蛋白流失而導致的歲月痕跡，如法令紋等，皆可有效改善。想要躺著就能瘦,肌動減脂可行嗎?因此可以鍛鍊腹部的肌肉。並且在橫膈膜大幅度運動之下，可以瘦腰、提升代謝率，還可以促進脂肪燃燒。

在鍛鍊腹部肌肉的時候，相關效果也會擴及至肩膀、腰部與膝蓋，因此有緩和腰痛與膝蓋痛的效果。東京大學附屬醫院副教授松平浩，就在曾日本NHK出版的節目手冊中預防腰痛的單元，推薦AHEAHO體操的操作概念。此外，體操中的深呼吸動作也有提升免疫力，並有讓身體不易疲勞的效果。

靠著4個發音就可以緩和腰痛及瘦腰的AHEAHO體操這樣做：

第1步
　發出「A！」聲

第2步
　發出「HE！」聲，肚子同時跟著向內縮

((下一頁有更完整的瘦肚運動喔~請繼續看下去))

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每次要穿剛好合身的褲子，褲頭都會卡在大腿上不去？好不容易穿上喜歡的褲子，卻老是變成五五身、下半身顯胖，怎麼看都不滿意？這有可能是因為很多人的大腿根部外側都會向外突出，形成「假胯寬」所致。

「假胯寬」怎麼來？維持正常體態的基礎竟是「姿勢要正確」

究竟什麼是「假胯寬」？相對於「真胯寬」，也就是臀部的髖骨上緣最寬處，「假胯寬」指的是大腿股骨上方、和骨盆相連接的大轉子向外突出，讓整個人最寬的部位出現在大腿根部而不是臀部，讓很多女生煩惱的「假胯寬」不僅會讓下半身顯胖，還會拉低整個人的比例，讓腿看起來更短。

想要避免「假胯寬」，維持正確姿勢很重要！平時要注意走路姿勢，尤其是鞋跟外側磨損較快的人要多加留意，走路時臀部不要跟著左右晃動、向外突出，平時坐在椅子上不要養成翹腳的習慣，站立時也要避免三七步等錯誤姿勢。

如果想要養成維持身體平衡的走路習慣，可以參考這裡介紹的「正確走路方法」，若不確定姿勢有沒有走樣，也可以請家人或朋友幫忙確認。

「正確的走路方法」

STEP1.抬頭挺胸，縮小腹，眼神平視前方。

STEP2.先向前走出一步，以腳跟著地。走路的過程中，可以一邊自然擺動雙臂，有助於保持身體的平衡。

STEP3.腳跟著地之後，中趾應朝向正前方，再把整個腳底板踩下去，重心從腳跟、腳心移動到腳尖，最後將重量漸漸轉移至拇指球的位置（拇指球：足部大拇指根部下方腳底較為突出的位置），離開地面。

STEP4.雙腳輪流重複STEP2-3的動作。腳掌維持平行，並且保持一拳頭寬的距離。

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打擊「假胯寬」！日本名醫推薦骨盆伸展操，還可搭配骨盤枕

而要避免「假胯寬」，除了平日多留意個人姿勢外，也可以藉由運動DIY幫助保持正常體態，例如伸展操、瑜伽，也可以搭配市面上的骨盤枕等運動器材，進一步進行日常保養。

全新升級的【muva美姿磁力骨盤枕】，採取人體工學設計，柔軟度提升30％，細節上也更加貼近使用者的舒適需求；新升級版添加六顆能量磁石，並且選用遠紅外線止滑透氣布，具有體溫蓄熱的功能，左右半圓形狀能支撐腰部，加上山型凸點可以按摩腰部穴道，無論是在辦公時當腰靠墊、午休時間活動身體，或是在下班後居家做骨盆伸展操等運動時，配合使用【muva美姿磁力骨盤枕】，運動起來事半功倍更輕鬆，還可以同時按摩，享受溫暖舒緩的氛圍。

曾被日本節目評為日本50大名醫的日本ASUKA針灸治療院院長福辻銳記則是建議，可以透過伸展骨盆、脊椎來保持體態，若能在伸展的同時，按摩腰部、肩胛骨、脊椎周邊的穴道，更有助於維持正常的生理機能運作。

「福辻式骨盆伸展操」

STEP1.取一條浴巾，捲成筒狀，用來輔助伸展。筒狀浴巾也可以使用市售骨盤枕來取代，例如【muva】美姿磁力骨盤枕。

STEP2.躺在床上，將浴巾置於腰部下方，伸展雙手雙腳，持續3分鐘。

STEP3.再將浴巾置於腰部、肩胛骨之間，伸展雙手雙腳，持續3分鐘。

STEP4.再將浴巾置於肩胛骨下方，伸展雙手雙腳，持續3分鐘。

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醫療

關節保養「軟」起來！醫推「這些食物」能護理軟骨 延緩關節退化

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隨著年紀增加，膝關節也成為需要「重點護理」的部位，除了維持肌肉來減少關節衝擊外，軟骨護理也不能落下。醫師提醒，關節軟骨一旦磨損就無法長回來，能做的只有護理現有的膝軟骨，延緩關節退化的進度，不少含有軟骨素或膠原蛋白的食物都能幫助民眾進行護理。

軟骨無法「長回來」 只能保養護理

新光醫院骨科主治醫師朱宥綸指出，退化性膝關節炎是常見的老年疾病，表現為軟骨磨損，造成關節間隙狹窄、發炎疼痛。加上已經磨損的關節軟骨也無法「長回來」，因此早早保養現有的軟骨，避免繼續磨損，才是重要關鍵。

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顧軟骨菜單大公開 葷素都有盡情選

板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，部分富含軟骨素或膠原蛋白的食物也能護理軟骨，幫助延緩關節退化。以下的食物分為動物來源與植物來源，民眾可根據自己的需求來適量攝取：

●動物來源：豬耳、蹄筋、鰻魚、雞爪、豬尾、牛尾、海參。
●植物來源：黑木耳、白木耳、海帶、秋葵、川七、納豆、山藥。

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桃園中醫調理痘痘如何保養臉部皮膚?

廖桂聲中醫診所在門診中，治療青春痘(痤瘡)的人相當多。

得皰疹,不是我的錯

帶狀皰疹就是俗稱的“皮蛇”症狀出現在身上呈現環繞分佈情形 一般人有個誤解

何謂牙冠增長術？

牙冠增長術是牙科最常執行的門診手術之一，主要目的就是為了增加臨床牙冠的長度。

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有一種毀容的方式，叫做「露齦笑」牙齒不整齊，加上在笑時總是會夾帶著一大片的牙齦出來見客，這讓只會讓人沒自信且不敢露齒笑

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關節保養從「30歲」開始

陳鈺泓指出，關節保養要從30歲就該開始，特別是平常沒有在運動的民眾，關節退化速度還會比一般人更快，可以多做游泳、健走、腳踏車、瑜伽等運動，都能有效維持關節健康，但切記不可過度運動。朱宥綸也建議，若患者已經進入早期的關節退化，運動鍛鍊肌腱與適當減重，都能減輕關節負擔，必要時，也要輔以藥物症狀治療。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／．朱宥綸醫師

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無添加人工香料、色素、防腐劑無農藥、無西藥、無重金屬、無塑化劑

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軒品牙醫師說這樣做可以恢復牙齒的咀嚼功能，還能避免牙齒咬硬物時崩塌。

兒童益生菌了解知多少?

醫師提醒適時為小朋友補充益生菌可改變腸胃道菌叢狀態，有助於營養吸收，排便順暢

韓國爆紅ABC果汁！經典款+2味 解便祕、消小腹 腸道掃除再升級－進階版ABC果汁

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你聽過ABC果汁嗎？生機飲食專家王明勇教大家做這道「進階版ABC果汁」早在80年前就由有自然醫學之父之稱的葛森博士所推廣，「ABC果汁」是由蘋果（Apple）、甜菜根（Beet）和紅蘿蔔（Carrot），再加入一杯冷水打製而成的果汁，富含膳食纖維、維他命A、紅蘿蔔素、鐵質等素，除了能瘦腰減重外，還能提升免疫力、降低身體壞膽固醇。王明勇另外再添加芹菜及梅子成進階版，讓美味升級，有助降血壓、排水分，瘦身又。

材料

1/3個蘋果、1/3的甜菜根、一整條紅蘿蔔、一把西洋芹、梅子適量。

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作法

1. 將蘋果、甜菜跟和紅蘿蔔、芹菜用清水洗乾淨。

2. 把蘋果、甜菜根和紅蘿蔔連皮切塊；芹菜切段；梅子去籽留果肉備用。

3. 將所有材料放入調理機中，加水淹至蔬果約2/3處，打至泥狀即可。

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採用先進的斷層掃瞄及電腦科技，結合醫師專業的診斷治療，再利用獨家專利研發的電腦軟體…

淋病感染年輕化–不要再成為下一個無知的受害者

如果不妥善治療淋病會轉變成慢性尿道炎、副睪丸炎和攝護腺炎，而造成輸精管阻塞、精蟲活動不良及不孕症等。

寶寶頭型如何矯正?把握黃金期，不要錯過最佳時機!

初生嬰兒會因為長時間睡在同一位置，之後察覺頭型有左右不對稱或扁平，可以求診對頭型有研究的!

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記住！ 只有你才是自己身體的主人，你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任

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Tip：

王明勇分享，女星為了要減重，會維持1個蘋果、1條紅蘿蔔、1/3個甜菜根的黃金比例，但喝起來口感偏有土壤味，一般人接受度較低，因此改良蔬果比例為蘋果：紅蘿蔔：甜菜根：芹菜，為3：2：1：1，加上梅子適量，味道更好入喉，酸甜開胃，連小孩都接受。

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加分

為什麼加入「梅子」更加分？王明勇說，不論在日本或台灣，梅子常被視為養生聖品，每天來顆梅子能幫助消化、促進胃口，更有研究顯示可以防癌、抗老化。他說，在中醫界也認為有助除3毒，分別能降低身體的水毒、食物毒及血毒，ABC果汁加入2味之後，成為天天5蔬果的飲品。

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◎ 諮詢專家／生機飲食專家王明勇

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養生

為何越吃越難瘦？醫揭5大「熱量地雷」豆輪不是豆製品！「這些」豆腐是假的

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不論是為了健康，或因為愛美，減重、控制體重是時下風行的潮流，而不少減重者在努力改變飲食習慣之後，卻發現體重總是停滯，沒有什麼減少，原來是吃錯食物了！減重醫師蕭捷健表示，有些食物看起來很健康，但實際了解其中成分，才發現原來是高熱量、高油脂的「地雷食物」！其中素食者常吃的豆輪，竟然不是豆製品！

蕭捷健醫師表示，他時常檢視減重學員的飲食日記，發現不少人被一些「地雷食物」的名稱誤導，而存在著迷思。例如以為是綠豆做的冬粉，其實是馬鈴薯粉做的；標榜無糖的沖泡杏仁粉，主成分卻是馬鈴薯澱粉和香精；而不少名稱是「豆腐」的食品，其實是沙拉油、糖和玉米澱粉做的。
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蕭捷健介紹民眾容易誤解的5種「地雷食物」：

1.植物肉

「未來肉」、「植物肉」最近非常風行，但其實國內素食者對於「素肉」並不陌生，這些加工食品是由玉米澱粉，加上植物油和大豆蛋白等製成，雖然不含動物性蛋白質，但碳水化合物和脂肪含量更高，如果仔細看產品的成分標示，可以發現它熱量可觀，蕭捷健認為它不是健康的選擇。

2.豆輪

這是蕭捷健認為最雷的食物！從名稱上來看，很容易誤以為豆輪是黃豆製品，但其實它的成分是麵粉和沙拉油，經過蒸煮或油炸處理，高精緻澱粉，高發炎油脂。順帶一提，烤麩和麵腸也是同一類食物。

3.假冬粉

蕭捷健表示，綠豆的升糖指數只有30出頭，是地瓜的一半。冬天想來碗熱呼呼的湯麵，又擔心升糖指數太高，以綠豆為原料的冬粉會是很好的選擇，不但彈牙有嚼勁，又有飽足感，更重要的是不會讓血糖震盪；但問題是，街上便當店和火鍋店提供的冬粉，大多是馬鈴薯澱粉做的，吃下的熱量就像吃薯條一樣。

蕭捷健介紹區分綠豆和馬鈴薯澱粉的方法，如果是馬鈴薯做的粉絲，放進火鍋裡30秒就熟了，而綠豆製的冬粉則要7、8分鐘才會熟！他建議民眾在購買時要仔細看清楚成分標示。
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杏仁粉太香是假的 名字「豆腐」但沒黃豆

4.假杏仁粉

堅果有很多好的Omega-3油脂，適量吃能抗發炎，補充微量元素。每天以15克的杏仁粉沖泡成杏仁茶，或加入濃縮咖啡裡，就是好喝的杏仁奶拿鐵，相當於吃下拇指大小的杏仁。但市面上大部分杏仁粉，雖然標榜無糖，卻添加了不少馬鈴薯粉和香精，喝了馬鈴薯粉杏仁茶，不但沒有吃堅果的好處，反而攝取到高升糖指數的精緻澱粉和香精。

區別真假杏仁粉的方法，除了從價格上分辨，蕭捷健也指出，杏仁粉越香的越不純，民眾千萬別被香味迷惑！

5.假豆腐

很多名稱是「豆腐」的食品，原來並不是大豆做的，蛋白質含量也不高，反而油脂和碳水不少，例如「百頁豆腐」的加工程度高，含有不少沙拉油、砂糖、玉米澱粉和鹽，熱量是盒裝嫩豆腐的3倍，吃多了不但發胖，身體還容易發炎。

蕭捷健再舉例，「蛋豆腐」的成分是雞蛋、鹽、柴魚汁，完全不含黃豆；「杏仁豆腐」的原料也沒有黃豆，主要由杏仁、糖、鮮奶或奶粉製成。

這些「地雷食物」充斥在我們的生活飲食中，如果來一鍋百頁豆腐、植物肉和馬鈴薯冬粉煮的火鍋，再來一杯假杏仁茶，這樣一餐下來有90％是精緻澱粉和不好的油脂，不但減重減不下來，也無法提升健康品質。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．TVBS資料照
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專業牙科,隱適美矯正專家,教你正確清潔口腔,明日美以『人』為出發點 , 堅持使用與人體最親合的材料進行治療

做完內視鏡拉皮心得分享-醫美熱門討論區

「內視鏡拉皮」是透過藏在頭髮內的五個小傷口（約1.5～2公分），去完成以往「傳統的拉皮」需要約三十幾公分才能完成的「前額拉皮術」。

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核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1. 預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2. 增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3. 加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

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微晶瓷（Radiesse，又稱瑞得喜）呈白色膠狀，主成分是直徑25-45微米(μm)的烴基磷灰石鈣（Calcium Hydroxylapatite）微晶球（microsphere），是一種高溫燒製的生物軟陶瓷

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什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的 4 個動作

1. 眼鏡蛇式

• 採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。
• 一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。
• 接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2. 牛貓式

• 採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。
• 邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。
• 接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。
• 有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3. 坐姿跨騎式

• 雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。
• 配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。
• 維持這個姿勢 15-30 秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣 15-30 秒。

4. 健身球仰臥伸展

• 仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。
• 雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現 90 度彎曲狀態。
• 張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考：Bodybuilding、Men’s Journal

※ 本文授權轉載自《》。

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女性朋友們如何在外如廁是每天都要遇到的問題，如果乾淨的百貨公司、飯店不成問題，但偏偏有些公廁環境較髒，多數女性會用蹲著尿尿。但泌尿科醫師提醒：「女性最忌諱兩件事情，憋尿以及半蹲著尿尿，半蹲尿尿會讓殘尿變多，可能引起泌尿道感染等問題。」

半蹲尿會尿不乾淨！殘尿多易引起泌尿道感染、腎臟水腫

過去研究指出，人在坐姿時最能放鬆骨盆底肌，也能讓膀胱最自然放鬆，完全蹲著或坐著對於排尿都是順利的，但有些人習慣半蹲著尿尿，書田診所泌尿科主治醫師張雲筑說：「半蹲尿會破壞我們尿道放鬆，當為了有效率排尿膀胱要夠力收縮，骨盆底肌肉在半蹲尿尿是夾緊的，他會讓你尿道緊縮，因此還尿完排尿的動作先行停頓。」

因此半蹲著尿尿，會讓人排尿排不乾淨，膀胱還會有殘尿使你一直想要上廁所。更憂心的是，「殘尿比例越高，超過我們生理該有的狀況，膀胱壓力大，髒的東西沒辦法排除，你會、腎臟、造成一直頻尿。」張雲筑醫師解釋。

馬桶坐墊可用酒清擦拭！避免直接接觸感染

多數女性憂心，公廁的坐式馬桶坐墊不乾淨，張雲筑醫師建議：「可以用酒清反覆擦拭，再墊衛生紙在上面。」別直接就這樣坐上去，因為臨床上醫師遇過很多女性乖乖坐下來尿，因此得到各種感染，常常造成反覆的泌尿道或是陰道感染。

但如果是蹲式的廁所，擔心因為蹲著距離較近，病毒跟尿液會濺到出來，張雲筑醫師說：「可以把一張衛生紙鋪在水面上，尿液碰到柔軟的表面，比較不會噴濺出來，且這樣方法不管坐式、蹲式都適用。」

定期按摩鼠蹊部放鬆「骨盆底肌肉」

如果在外難免不方便，環境如果真的很髒介意碰到，醫師說不妨也可以用「站立拋棄式小便斗」，就像男生一樣站立著小便的拋棄式工具，就如同衛生棉一樣一小包，攜帶上雖然方便，但上一次大約就要20-30元。

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玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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如果真的非得半蹲尿尿的話，其實就是回家一定要好好按摩骨盆底肌肉，可以把按摩球放在鼠蹊部的位置，人趴在地板上，用身體的重量來帶著運動。把骨盆底肌肉舒緩開來，避免長期使用下造成發炎，讓每位女性都順利如廁，顧好泌尿道系統問題。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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隨著台灣正式進入高齡化社會後，大家對於這個健康議題關注度越來越高，也許你不是很懂，但你一定有聽過這個名詞，那就是「（sacropenia）」。

功能醫學醫師歐瀚文指出，大約進入 30 歲之後，身體的肌肉就會開始以 0.5-1% 的速度逐年流失，隨著年紀增長而流失越快，同時肌力也是逐年下降，這不僅是會影響到活動力與生活品質，同時也會增加慢性疾病、認知功能礙、死亡等風險。

大家最常聽到預防肌少症的方法，不外乎就是多吃蛋白質、加強肌力訓練，然而如果用功能醫學的角度來切入，你會發現我們要注意的不僅是「吃」和「運動」這兩件事，接下來跟我一起來盤點各種預防肌少症該注意的事情吧！

一、營養不足

我們都知道蛋白質是構成肌肉的重要原料，許多長輩因牙齒不好不喜歡咀嚼而吃不多，易導致營養攝取不足。然而隨著年紀增加，身體合成消化酵素的能力也越來越差，若只著重將蛋白質吃足量，但消化吸收差，其實吃再多也沒有用！

因此臨床上也會關注腸道消化酵素分泌與腸道黏膜的完整性，適時補充消化酵素和修補償道黏膜能加強腸胃道對於營養素的吸收。

二、體內發炎

當身體處於發炎的狀況下，TNF-α、IL-6、IL-1 與 CRP 等促發炎激素濃度會上升，會活化身體分解蛋白質的反應，導致肌肉流失增加。因此，體內是否有足夠的抗氧化營養素來對抗發炎反應變是重要的一環，像是維生素 A、維生素 C、維生素 E、輔酶 Q10 及維生素 D 都是我們功能醫學臨床經驗上會用來評估的指標。

三、胰島素阻抗

當身體累積過多的脂肪，或是身體處於發炎的狀況下都會導致胰島素抗性增加，進而也會使得身體更傾向分解蛋白質，增加肌少症發生的風險。

四、荷爾蒙失衡

無論男性或女性經過更年期後，體內的荷爾蒙分泌就會開始減少，像是睪固酮或 IGF-1 分泌下降，其會改變身體與肌肉相關的訊息傳導路徑，使得身體內的肌肉蛋白合成減少，同時蛋白質分解速度也更快。

尤其是睪固酮 不足是引發肌少症發生的重要關鍵，因為睪固酮與增加肌肉質量與功能有關。在我臨床經驗的觀察，女性在四、五十歲開始進入更年期後，不少個案的睪固酮就開始急速衰退，反而讓肌少症的風險可能提早到來。

五、運動量減少

肌肉有「用進廢退」的法則，當我們常使用肌肉就會幫助肌肉生長和維持，然而當我們不訓練則肌肉就會開始萎縮，若平時未有固定運動習慣，隨著年紀月增長，肌肉流失的速度越快。

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六、維生素 D 不足

維生素 D 會參與肌肉合成，臨床研究發現，當體內的維生素 D 不足也與肌少症的發生具有相關性。很多人認為維生素 D 不足曬曬太陽就可以補充，但在我們實際的臨床經驗上這個方法其實緩不濟急，若真的有維生素 D 不足建議還是先使用保健品補充。

七、粒線體障礙

粒線體是身體重要的能量工廠，當粒線體功能不佳，像是粒線體數量不足、遭受氧化傷害 等，會使得神經肌肉細胞開始退化或老化，造成不可逆的神經喪失、肌肉纖維減少，使得肌肉纖維收縮的能力下降。在功能醫學角度，我們會透過檢測來評估粒線體功能的好壞，再針對需求給予營養素介入，強化粒線體功能。

文章來源：功能醫學 歐瀚文醫師 臉書

編輯/林以璿 圖/蘇鈺婷

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養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態，最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環，使得腦部感受到清醒的狀態，但是，在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊，尤其是經過高強度或常時間的訓練之後。

有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能，這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。

運動後疲倦正常嗎？

一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後，身體會感覺到疲倦是正常的，但如果是一些比較輕鬆的運動，例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞，但這樣的狀態並不是每個人都一樣，運動後的精力取決於許多的因素，這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠，這也都會是影響你運動訓練過後，身體是否產生疲憊的原因。

運動訓練後會想要睡覺，是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時，我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷（ATP）產生反覆的收縮，隨著訓練的時間，ATP 的濃度就會逐漸的下降，這時，就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應，另外，在中樞神經（CNS）也會出現一些反應，運動的過程中我們的中樞神經系統，會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織；

但是，隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外，運動也會增加各種神經、遞質的增加，包括多巴胺（dopamine）和 5-羥色胺也稱為血清素（Serotonin），這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力，進而導致中樞神經的疲勞，最後，你的身體就會告知你該小睡一下。

運動後小睡的優點：

1.肌肉恢復：

運動後小睡可以幫助肌肉恢復，當我們身體在睡覺時，腦部垂體將會釋放出生長激素，受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立；這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。

2.改善睡眠品質：

我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復，同時，還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統，導致運動訓練時的表現不佳，所以，透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。

3.降低身體疲勞：

運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象，但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度，這樣也可使得一天中其餘的時間，能用更輕鬆的方式來處理其它工作。

4.增加精神注意力：

除了上述的三點之外，運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力，如果你是早起運動的人，透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。

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運動訓練後好累？小睡 20 分鐘可修復肌肉組織

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現代人長時間使用手機、電腦，長久下來脖子後面腫起凸出一塊，被稱作為「富貴包」。富貴包除了讓人肩頸痠痛外，長期壓迫也可能出現手麻、胸悶等症狀，物理治療師說：「症狀初期時很多民眾都不自覺，其實有個簡單判斷方式，當脖子後面出現一條很深的橫線時，就該警覺姿勢不良，再不改善有較高的機會出現富貴包。」

脖子後方出現深橫線要當心！姿勢不良釀富貴包上身

富貴包不是疾病，是一個姿勢狀態，代表身體的上頸椎前傾，下頸椎往後凸，物理治療師蕭卲軒說：「大部分患者就診時，都不會覺得自己頸椎有凸一包，通常都是別人告訴他。」但如果沒有不適症狀的話都不會太予以理會，直到不舒服才會想處理。

但其實有個簡單判別方式。蕭卲軒提到：「有個常見的表徵，當脖子後面突然出現一個很明顯、很深橫線，那就是不正常的皺摺。縱使還沒開始長成富貴包，但已經代表你姿勢不良。不過有時候脖子後方的摺痕因為脂肪堆積造成，所以需要請醫療人士進一步的判斷」」

富貴包不再是中高齡專屬！長使用手機高中生也難逃

在前期還沒出現富貴包時，就是調整的最佳時間，一旦拖久了可能難以改善，蕭卲軒解釋：「特別是中高齡的患者因為關節、骨頭都僵硬，加上肌肉纖維都過度牽拉，甚至有一些脂肪的沈澱，很難的恢復。」如果只靠徒手按摩放鬆不會完全改善。

但別以為富貴包只會出現在中高齡，因為現代人使用手機、電腦的頻率提高，蕭卲軒說遇過最年輕的患者才高中而已，只是年輕人的肌肉跟骨頭可塑高，只要可以透過矯正、治療就會恢復。

手麻、胸痛、心悸也是典型症狀！兩招助預防及紓緩

富貴包臨床上最常見的典型症狀就是「肩頸痠痛」，肩膀的位置也就是上斜方肌會非常緊，當過度壓迫後就會出現第二常見症狀：手麻，也有不少患者可能連帶有、胸痛、心悸的問題，只是比較少見需要鑑別診斷。

面對如同文明病般的富貴包，不管處置、預防方式都是「姿勢矯正」，透過幾個動作就能舒緩。

一、雙手放在頭腦勺，頭部往下彎曲伸展後頸部，然後頭部回正並且收下巴，重複十次。

微晶瓷與晶亮瓷有何分別?名醫帶你來認識熱門的微整填充物，微晶瓷.晶亮瓷具有填補功能，可改善皮膚凹陷、不滿飽的情況，如鼻子或下巴不夠尖挺等問題

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提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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二、雙肩向後轉動數圈，放鬆肩頸。上述有閒暇時間就可以

蕭卲軒說：「只要隨時想到都可以做，即便在公司辦公坐在椅子上都可以做，不限環境及次數。」

文、王芊淩／圖、何宜庭

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