營養

「氧氣美女」李英愛4習慣養出好氣色！最愛食物曝光 抗氧化力比維生素C高20倍

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51歲韓國氧氣美女李英愛結婚後就淡出螢光幕，去年才又有新作品《具景伊》，劇中近乎素顏的妝感，讓人驚嘆她的皮膚白皙透亮。最近李英愛擔任釜山影展年度演員評審，優雅氣質再度美出新高度。李英愛的養生法只有4個好習慣，包括溫開水、吃葡萄、喝薑茶和綠茶以及飲食清淡。營養師表示，葡萄的抗氧化力比維生素C高20倍，連皮吃更能養顏美容。

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李英愛最愛喝溫水、薑茶、綠茶 愛吃番茄、花椰菜、葡萄

日前梨泰院萬聖節慘劇，李英愛暖心出手捐贈千萬韓元，人美又心善。當年《大長今》、《火花》等作品，都讓人見識到李英愛的魅力。她曾表示，自己的一天從溫開水開始。早上起床一定會空腹喝溫水，幫助腸胃蠕動、排出身體整晚的毒素，而且每天至少喝10杯水、大約2000C.C.。而她因為容易感冒，包包裡都會準備保溫瓶裝薑茶，綠茶也是她愛喝的飲品。平時飲食則盡量少吃生冷和冰飲，而且主要以清淡飲食為主，避免吃辣、過油或過鹹。她尤其愛吃番茄和花椰菜。另外，她曾透露會以葡萄當作午餐和晚餐，一次攝取12～14顆，大約一小串，而且一定要連皮一起吃，平均一周能甩肉約1.5公斤。

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葡萄連皮吃抗氧化效果強

運動營養師張佩蓉表示，葡萄含有多酚、前花青素和白藜蘆醇等成分，抗氧化力比維生素C高20倍；而且葡萄皮的營養含量更高，還有纖維質，有助抗癌、抗老、抗發炎，是養顏美容的好物。

快速減肥才能兩餐都吃葡萄

營養師余朱青認為，李英愛喜歡吃的都是綠燈食物，一般人如果想學習，要注意食物營養配比，如果午餐只吃水果，那其他餐就要營養均衡，不一定每天都吃滿三餐，可依照個人作息調整。想快速減肥時才能午餐和晚餐都只吃葡萄，葡萄含果糖、紫葡萄多酚也比綠葡萄多，連皮帶籽吃會更好。用這招救急、一周瘦1.5公斤是做得到的，不過一年內頂多只能執行3～5次，不建議連續執行。

水微晶玻尿酸效果如何?

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溫水、薑茶都是好物 綠茶建議喝生茶

余朱青說，喝溫開水是很多女星的好習慣，溫水相對不刺激腸胃黏膜、不會造成腸胃收縮；薑茶則是含有薑辣素、類似辣椒素，可刺激心跳加快、促進血液循環。綠茶有兒茶素能降體脂、加速脂肪代謝，很多人會喝茶去油解膩，建議可以喝無糖生茶。

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◎ 圖片來源／翻攝自
◎ 諮詢專家／張佩蓉營養師．余朱青營養師

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減肥斷食什麼都不能吃？營養師分享斷食時間4祕訣 6大食物「照表吃」不挨餓

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近年很流行數字減肥法，像是168斷食、52斷食等，但在斷食的時候，真的什麼都不能吃？營養師分享斷食時間4大祕訣，並列出1張表，分好6大類食物，照表吃不挨餓又兼顧營養。

斷食時間4大祕訣

營養師高敏敏指出，斷食法可以改善現代人吃消夜、外食、三餐不定時、晚餐太晚吃、熱量過剩、營養不均等問題。但在斷食的時候，真的就什麼都不能吃嗎？可以吃東西的時候，又可以隨便吃嗎？該怎麼執行比較適合自己呢？她分享以下4大祕訣：

1.進食時要選對的食物

拒絕高糖、高油、加工食品，選擇蒸、煮、滷、烤的天然食物。例如：與其選炸排骨不如選擇滷雞腿。還有，不要依心情或喜好胡亂選擇食物。

2.吃東西時，七八分飽就好

不要暴食狂吃，這樣會徒增身體負擔，要再瘦下來更困難。

3.多喝水幫助代謝

有時候「覺得餓」，也有可能是口渴了，很多食物裡都含有水分，可以算在每日水量裡。

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4.找出最適合自己、可執行的方法

高敏敏說，可以從1212斷食，進而到1014斷食、最後再嚴格實施168斷食法，飲食總量不一定要改變，只是控制進食時間。她提醒，實施斷食法期間，還是得注意營養均衡、多運動、補充水分，才能達到最正確的斷食效果。

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斷食法期間該怎麼吃？營養師教你6大類這樣挑食

剛開始斷食時，會容易覺得飢餓，在斷食法期間也不宜吃得太少，因為熱量攝取不夠，會讓血糖過低，而且基礎代謝率也會下降，可能連肌肉都減掉。那麼，在斷食法期間，應該怎麼吃才能不過於挨餓又兼顧營養？很簡單，照表吃就對了！高敏敏幫大家分好6大類食物＋每次可以吃的分量，口訣是：每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙。

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●全穀雜糧類

如：綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥吐司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類，減少加工精緻食品，多纖維多種類為主。要注意的是，口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉！

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●堅果種子類

如：核桃、芝麻、堅果，每日一小把。

 

●乳品類

如：起司、乳酪、優格、牛奶，每日1.5〜2杯。

 

●豆魚蛋肉類

豆類如豆腐、豆漿、豆製品；肉類有雞、豬、牛、羊肉類；蛋類每日一顆。盡量選原型食物，避免加工肉品。

 

●水果類

如：櫻桃、小番茄、蘋果、香蕉、奇異果、芭樂、葡萄，多吃各種顏色、種類的水果。但是要控制分量，一次一個拳頭大小（或是切一切放碗裡八分滿）。

 

●蔬菜類

如：菠菜、大番茄、四季豆、紅蘿蔔、洋蔥、花椰菜、高麗菜、甜椒、菇類。還有，不要只吃綠色蔬菜，瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜！每餐都要吃蔬菜，每天多吃各種顏色的蔬菜，最少1.5〜2碗菜。

 

◎ 本文摘自／《要瘦，就健康瘦一輩子》高敏敏 著
◎ 圖片來源／和平國際．達志影像/shutterstock提供

 

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什麼是水微晶?

微晶瓷亦可刺激纖維母細胞，使自體膠原蛋白增生，改善皺紋，讓皮膚變的更飽滿

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醫生會就皺紋部位與程度，判斷所需的劑量及施打部位，注射入需要治療的皺紋部位

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營養

蔥蒜是葷食？這些成分可提升睾固酮、治高血壓、製造精子 「2情況」別吃

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中式料理都會用蔥蒜爆香，不過很多素食者認為蔥蒜是葷食。醫師表示，就宗教說法，蔥、蒜、韭類等雖然是植物，但是會讓修行者不易入定。而就科學分析成分，蔥、蒜、韭有助勃起、提升睾固酮和性慾，臨床實證更發現，有助治療高血壓和勃起功能障礙。不過，有攝護腺炎或尿路系統發炎患者應避免食用，以免加重病情。

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五葷恐致六根不淨 口腔氣味重不易入定

泌尿科醫師陳偉傑表示，在宗教信仰上，五葷會影響修行者無法「六根清淨」。六根是眼、耳、鼻、舌、身、意六種感官，遠離煩惱的境界就稱為六根清靜、沒有慾念、進入禪定境界。至於佛教和道教所說的五葷（也稱為五辛），雖然有一點差異，禁食的說法也很多種，但不外乎是蔥、蒜、韭類的食物。這些食物吃下後會讓口腔氣味變重，讓修行者不易入定。《楞嚴經》曰，「五葷熟食發淫，生啖增恚，故釋氏戒之」，所以才將這些食物列為禁食之物。

大蒜素和硫化物有助擴張血管 能治高血壓和勃起障礙

羅詩修醫師則表示，如果用科學分析其中的成分，會發現這些食物有助於勃起和提升睾固酮。其中的大蒜素和消化後產生的硫化物，會增加血液中一氧化氮濃度，有助於擴張血管、增加血流量並放鬆血管平滑肌，在臨床實證上發現有助於治療高血壓和勃起功能障礙。此外，研究也指出，蔥蒜類有助於提高睾固酮水平，能增強睾丸、前列腺和附睾等生殖器官的抗氧化酶活性，幫助減緩睪丸細胞損傷，有助精子產生、提高男性的生育率。

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攝護腺炎、尿路發炎時避免食用

陳偉傑解釋，睪固酮是男性發育生殖器官及發揮性徵的性激素，研究指出，增加睪丸血流量與睪固酮的產生有正相關，能幫助製造精子。蔥蒜食物是天然又健康的食材，有助於血管擴張、幫助性慾，不過提醒原本有攝護腺炎或尿路系統發炎患者應避免食用，以免加重病情。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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養生

減肥吃火鍋要先煮什麼？醫師教你火鍋吃對順序控制體重 喝對飲料減少水腫

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天氣轉涼，不少人心中開始吶喊「好想吃鍋！」火鍋的湯底、食材相當多元，很容易就吃下驚人熱量，想控制體重又想滿足口欲，醫師教你吃火鍋要先煮什麼食材，「吃對順序」就能控制體重！

吃火鍋是很多人秋冬飲食的第一首選，在台灣有各式各樣吃到飽的火鍋，而在吃火鍋的同時，很容易不知不覺攝取過多熱量。好日子診所家醫科醫師許哲源指出，其實吃火鍋有很多小技巧，以下一起了解該怎麼做選擇！

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湯底選擇：盡量選清湯

許哲源表示，火鍋湯底本身的鹽分含量就比較高，所以建議選擇清湯為主。例如：昆布湯、日式清湯、蔬菜湯，少選擇酸菜白肉、牛奶鍋、麻辣鍋等。別小看湯底的熱量，一小碗麻辣鍋湯的熱量就高達350大卡，而昆布鍋大約6～10大卡。

減少調味：選天然蔥、蒜、辣椒

豆瓣醬、沙茶醬、辣油等，油脂類的含量都偏高，許哲源建議，可以選擇一些日式醬油、醋或者天然的蘿蔔泥、蔥、蒜、切片辣椒等來提升味蕾。

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進食順序：葉菜類→肉類→澱粉類

許哲源說，火鍋進食順序對於熱量攝取也有影響。建議先煮葉菜類食物，避免肉類煮太久，葉菜類吸附太多油脂。吃蔬菜時多選擇菠菜、蘿蔔、高麗菜、玉米筍、各式菇類，來增加纖維質和飽足感。

再來進食蛋白質，肉類選擇可以先從熱量較低的魚片、海鮮、雞肉，再來選擇牛肉、豬肉。而澱粉類食物放在最後，優先選擇原型食物的南瓜、地瓜、馬鈴薯，就可以減少白飯、烏龍麵、冬粉的攝取，而王子麵就最好不要碰。

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減少火鍋料：因為有大量油脂及鈉

火鍋料大多是加工食品，含有大量油脂、鈉含量或者黏稠劑，小小一口卻熱量破表，像是豆皮、燕餃、魚餃、貢丸都要小心。

熱量控制：養成吃七分飽

建議選擇分量固定的火鍋，養成吃七分飽的習慣，也可以把這餐放在中午進食，有比較多的時間可以去消耗。另外，盡量不要選擇吃到飽的火鍋店，避免為了吃回本而在短時間吃進大量食物，增加身體負擔還囤積過多脂肪。

搭配無糖飲料、多喝水，排鈉減少水腫

許哲源補充，由於火鍋類的食物，鈉含量還是偏高，所以在吃火鍋的同時，建議搭配一些無糖飲料、多喝水，可以減少水腫的情形發生。

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營養

食譜／天冷來吃溫沙拉！「化血栓第一豆」抗癌又護心血管－豆豉番茄拌川耳

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要預防心血管疾病，就要定時清理血管。主廚潘瑋翔教大家製作這道「豆豉番茄拌川耳」，用豆鼓特調的醬汁與富含膠質的川耳，搭配清爽蔬果一起入口，幫你維持心血管健康。

材料

泡發川耳80克、泡發白木耳80克、小黃瓜片1/2條、松子30克、核桃20克、南瓜籽油少許、巴西利碎少許、牛番茄3顆切絲、豆豉20克、蒜末。

調味料：味醂30cc、醬油30cc、巴薩米克醋30cc、黑糖15克、海鹽適量、胡椒適量、橄欖油適量。

作法

1.橄欖油小火將蒜末、豆豉炒至起泡，接著加入黑糖、味醂、醬油、巴薩米克醋炒至融合，出現香氣後加入牛蕃茄絲及少許的水慢炒至軟化。

2.放入川耳、白木耳，鹽巴、胡椒調味拌勻；另起一煎鍋將松子、核桃烘熱。

3.將松子、核桃倒入炒好的木耳中，撒上巴西利碎及小黃瓜拌勻即可。

Tip：

潘瑋翔表示，一開始炒豆鼓放的橄欖油，可以稍微放多一點點，當油醋拌食材用，類似溫沙拉的感覺；豆豉一定要炒到起泡泡才會香，另外由於豆鼓有鹹，所以需要加一點黑糖、味醂中和鹹味。

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中醫師鄒瑋倫表示，中醫上說「每日服豆三錢，無須用藥連年」，意指每天吃淡豆鼓10克左右，不用吃藥吃一年，因為淡豆鼓是溶血栓的第一豆，它經過特殊發酵後，含有非常高的維生素B群跟微量元素，像是有助於冠心病預防的「鈷」，含量是小麥的40倍，抗癌的「鉬」和「硒」含量也很高。

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此外，川耳是黑木耳的一種，富含多醣體、異黃酮類等，對血栓、老人失智、血管病變等有預防效果。

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◎ 諮詢專家／鄒瑋倫中醫師．潘瑋翔主廚

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杏仁酸換膚後續如何保養?

肉毒瘦臉前注意事項:術前兩週以內,若服用任何含有阿斯匹靈的藥物,請先告知醫師。

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提神別只靠咖啡！營養師推9天然食物抗疲勞 「這飲品」能提神且0熱量

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許多人精神不好、想睡覺，都會想來杯咖啡提神，但若是喝含糖咖啡，可能在提神的同時又攝取很多的熱量。其實，提神不是只能靠咖啡，營養師余朱青指出，有些天然食材也能幫助提神解疲勞。

燕麥降低疲憊感！超夯燕麥奶1類人飲用要留意

余朱青表示，燕麥含有豐富的膳食纖維，可以幫助穩定血糖，血糖如果沒有起伏過大，就不容易產生疲憊感。經常久坐的學生或上班族，也可以適量攝取燕麥來幫助消化。現在不少人都改喝很流行的燕麥奶拿鐵，對有乳糖不耐症的人來說是個好選擇。

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不過要注意，燕麥不是奶，是富含碳水化合物的全穀雜類，也就是澱粉，營養成分跟牛奶不同，一份250毫升的燕麥奶約126大卡，是將近半碗白飯的熱量。因此，提醒在執行低醣低碳減重的民眾注意攝取量。

不只燕麥！還有8種天然食物抗疲勞

除了燕麥，香蕉也可以幫助提神。余朱青表示，香蕉富含鉀，一年四季都可取得，不管是上班想睡覺，或是運動後昏沉沒力氣，都可補充一根香蕉。

其他抗疲勞的食物還有堅果，其含有Omega-3可以降低焦慮；鷹嘴豆含有鋅可以增強體力；菠菜富含鐵質、薄荷含有薄荷醇，可以提振精神；牛蒡含有鎂，能幫助紓解壓力；豆芽含有鈣質，可以消除不安感。

此外，最常見的水也有助提神，多喝水可以增進血液循環，幫助代謝身體堆積的廢物，水不僅沒有熱量，還能消除疲勞，好處多多。

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用眼過度也會疲勞 藍莓助放鬆眼部

有時候覺得疲勞，可能是長時間看電腦手機，導致用眼過度所致。余朱青表示，要緩解用眼過度，除了起身走走，讓眼睛多看遠方、多休息外，平時也可以吃一些能讓眼睛放鬆的食物，比如藍莓，100公克的藍莓含有94.3mg的花青素，可以幫助放鬆眼部。

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不少人為了讓夜間時比較好入眠，會做些運動改善睡眠品質，如今美國心臟協會最新研究發現，「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助，包含像是延長時間、提升質量，當睡得好時更能進一步改善心血管健康。

改善肌力和骨密度提高睡眠品質

「高質量的睡眠」不僅降低心血管疾病風險，對於情緒、慢性疾病、肥胖都是有關聯，但根據最新統計發現超過三分之一的美國人沒有獲得充足的睡眠，同樣的狀況也發生在台灣，光是看國人對安眠藥的使用量，醫令總量可達九億七千萬筆資料，顯示多少人睡眠品質不佳。

對於「」的族群除了仰賴藥物以外，非藥物的治療便變得很重要，過往建議可從事有氧運動來改善睡眠，但如今發現重量訓練更能帶來出乎意料的效果。主要訓練肌肉承受阻力的運動，像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，改善肌力和骨密度。

阻抗運動睡眠效率增加最多！也能延長睡眠時間

在這項研究中，研究人員招募一共 386 名符合超重或肥胖標準的成年人，參與者會被隨機分配到四個不同的組別，四組分別是不運動組（對照組）以及三個運動組（有氧運動組、重量訓練組、有氧和重量混合）。

受試者進行為期 12 個月試驗，只要是運動組每個參與者每週 3 次進行 60 分鐘運動訓練，各組進行的內容包括：

• 有氧運動組：訓練期間選擇跑步機或自行車來進行有氧運動，研究人員還會監測參與者的心率，需保持在規定的心率內，要求維持在中等至劇烈強度的運動。

• 重量訓練組：主要在重訓器材上完成訓練，每次訓練鍛鍊到全身肌肉群，包括胸部推舉、背闊肌下拉、二頭肌捲曲、肩部推舉、下背部伸展、軀幹旋轉等，每個部位至少進行三組，每組需 8 -16 下。

• 有氧和重量混合組： 前 30 分鐘進行中高強度的有氧運動，再 9 組重量訓練的練習。

參與者同時也會進行匹茲堡睡眠品質量表（PSQI），了解每個人的睡眠時間、睡眠效率、多久入眠、睡眠障礙。當得分數越低表明睡眠質量越好，若得分大於 5 被認為是睡眠質量差。

結果研究發現，超過三分之一 ( 35 %) 的參與者在研究開始時睡眠質量較差，明顯發現重量訓練組和混合運動組的睡眠效率增加最多，但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。

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改善睡眠是保護心血管中重要方法之一

對於平常無法睡滿 7 小時參與者，有 42% 明顯出現改善，重量訓練組睡眠時間在 12 個月內平均增加了 40 分鐘，有氧運動組增加 23 分鐘，混合組增加 17 分鐘，對照組則增加 15 分鐘。

基於這些發現，愛荷華州立大學運動機能學教授同時也是此篇的研究者 Angelique Brellenthin 認為：「重量訓練為改善重點，可能是促進更好睡眠的核心關鍵，未來有望是改善心血管健康的一種新方法。」

雖然有氧運動和重量訓練對整體健康都有幫助，但研究結果表明，重量訓練對於改善夜間睡眠效果更勝一籌。研究作者表示：「重量訓練顯著增加睡眠時間、提升睡眠效率，這兩項是睡眠質量關鍵指標，如果你的睡眠狀況在過去兩年內明顯惡化，不妨試試可以常規運動中加入更多的重量訓練。」

文、圖／王芊淩

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哪種運動能幫助睡眠？美國心臟協會：重量訓練最有效

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• 第一招：瑜珈貓牛式

• 第二招：大貓式扭轉

• 第三招：交替呼吸法

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簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：瑜珈樹式

• 第二招：樹式變化

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水微晶玻尿酸效果如何?

玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

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愛爾蘭知名健身網紅史卡特穆雷（Scott Murray）常在 youtube 分享健身、飲食的觀念，上個月家卻在家中突然猝死，震驚健身界因為他年僅 27 歲！史卡特生前為了維持在 5 %體脂率，天天要求自己消耗 5-6 千大卡，長期睡眠不足，最終家屬證實死為「心臟衰竭」，為什麼時有耳聞年輕人運動後猝死的消息？到底該怎麼防範呢？

睡眠不足會影響到心臟功能？

史卡特穆雷本身就是健身教練、營養師，常常分享自己如何健身、維持低脂飲食，網路上還有不少他死忠的粉絲，這次突然猝死外界將原因紛紛指向「睡眠不足、過度運動」，難道這些看似無致命性的原因真的可能導致心臟衰竭嗎？

國泰綜合醫院心血管中心、心臟內科主治醫師簡韶甫解釋：「雖然心臟衰竭危險因子當中沒有『睡眠不足』，但其實長期睡眠不足仍是對心臟有影響，因為人會比較疲倦、交感神經比較興奮，讓人心跳快、血壓高等，都是心臟衰竭的危險因子。」

年輕族群運動後猝死，常見「肥厚性心肌病變」惹禍！

根據史卡特家人透露，史卡特生前天天只睡 3-4 個小時，其餘時間都在重訓，前幾年藝人高以翔也是錄製節目中運動時猝死，到底運動訓練造成的猝死風險有多大？簡韶甫表示：「在國內外的統計，在年輕族群運動後猝死最常見的原因是『肥厚性心肌病變』導致，發生率約為 500 分之一，加上肥厚性心肌病變也可能造成心臟衰竭。」

而肥厚性心肌病變主要與基因突變有關聯，當患者心室變得很厚，運動過程中容易產生致命性心律不整導致死亡，只是年輕人很少做健康檢查，未能及時知道自己可能有肥厚性心肌病變。

近年來健身風潮盛行，民眾也不用過於擔心，簡韶甫解釋：「如果本身心臟功能都是健康的年輕人，做重訓過程當中交感神經會很興奮，血壓上升很高、心跳變快，心臟功能是正常的，做重訓並不會對身體有負擔。」

惡性心律不整及早發現仍可救回一命

只是要過往有些心血管病史者、慢性疾病者要多小心，因為會引起心臟衰竭的原因中就包括：三高、缺血性（血管有阻塞、狹窄）、肥胖、家族史、抽菸，都可能造成心臟衰竭的惡化，簡韶甫提到：「心血管疾病危險因子也可能造成心臟冠狀動脈產生斑塊、造成缺血，若心臟缺血會因養分供給不足，讓收縮功能受到影響。」

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

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聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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該打皮秒嗎?術前諮詢功課做了沒?

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一般而言，左心室的收縮率正常是 60 下，如果低於 30 下時，就可能出現致命性心律不整導致猝死，對於曾有惡性心律不整、曾猝死救回來的病人，建議可以在裝體內的去顫器，像是放一個電擊在心臟內。

對於這種突發性情況，及時發現仍是有可能挽救一命！簡韶甫說：「如果是致命的心律不整，心室顫動、心室頻脈（1 分鐘心跳大於 120 下），如果透過 AED 分析是否違惡性心律不整，如果能及早做去顫，讓心律恢復正常，是可能救回一命，並減少後續不良併發症的產生。」

在運動風潮盛行下，對於整體健康當然是好的，只是運動前後也要更加了解自身的身體狀況，若已經有不舒服就別勉強自身運動，尤其當有不舒服時，儘早前往醫院交由專業醫師進行評估。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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