作者: admin

香港民意研究所今日公布最新調查結果，顯示在兩岸三地政府信任程度方面，受訪者對香港特區政府、北京中央政府及台灣政府的信任淨值分別為正24、正26及負37個百分點。對比7個月前，港人對台灣政府的信任淨值顯著下跌14個百分點，並創2008年2月以來新低。

民研於2月初，訪問1017名香港居民。調查顯示各有53％被訪市民表示信任香港特區政府及北京中央政府，創2017年11月和2009年12月以來新高。信任香港特區政府及北京中央政府程度整體上介於「一半半」及「幾信任」之間，而信任台灣政府程度則接近「幾不信任」。

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信心指標方面，72％市民表示對中國大陸前途有信心，淨值為正49個百分點，創2012年12月以來新高。另一方面，分別有61％和62％市民表示對香港前途和一國兩制有信心，淨值分別為正28和正29個百分點，兩者分別創2011年6月和3月以來新高。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230328004691-260409

施耐德在接受TeleZuerin電視台訪問中說：「這幾十年來，我們一直本著信任的精神與瑞士信貸密切合作」。

執行長說：「我們現在必須看一下，如何重整與銀行的關係，包括與瑞士的和國際的(銀行業務)供應商」。

施耐德表示，瑞士政府、瑞士央行(SNB)和金融市場監管機構策劃瑞銀合併的干預措施，穩定了局勢，恢復了市場信心。

在談到雀巢時，施耐德說，公司在2023年的起步良好，雖然公司可能進一步的漲價，來抵銷原物料上漲的影響。

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執行長說，至今為止，漲價對消費者的影響有限。「隨著通膨持續下去，進而影響到我們自身的獲利能力，我們將不得不調整價格」。

雀巢也在節省成本，希望全年的營益率能達到17%至17.5%的目標區間。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230328004921-260410

海洋能是關鍵前瞻能源，中研院廖俊智院長及國研院林法正院長周二在中研院地球科學研究所，共同簽署海洋能及海洋科技合作協議。廖院長表示，中研院將海洋能視為關鍵前瞻能源，尤其是海流(黑潮)發電潛力。因此，中研院除在去(2022年)年發布的「台灣淨零科技研發政策建議書」中，建議政府儘速推動海洋能的開發之外，更於院內環境變遷研究中心下成立海洋能專題中心，積極投入研發。目前中研院已完成首次東部海域巡航，初步取得黑潮及地質環境資料，並啟動黑潮渦輪機研發計畫。此次與國研院台灣海洋科技研究中心攜手合作，盼能加速我國東部海域環境勘查，仔細了解發電之潛能外，也儘快找出適合安置水下發電機的場址。

林法正院長指出，國研院任務旨在提供全國關鍵技術與設施研發平台之服務，以支援我國學術研究活動，其中，轄下台灣海洋科技研究中心提供深海探測極為關鍵的探測載台「勵進研究船」。在2050淨零排放的國家目標下，國研院很高興能與中研院合作，希望藉此機會在海洋科技研發領域，尤其是在海洋能科技上，產出具全球競爭力的研發成果。

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簽署儀式見證人、國家科學及技術委員會陳宗權副主委致詞時表示，2050淨零排放是跨世代、跨領域與跨國際的大型轉型工程，也是我國史上最長遠的跨部會國家發展計畫，不僅攸關台灣競爭力，也關係環境永續。而海洋科學研究乃至於海事工程技術，一直是我國亟需整合與突破的領域。陳副主委期許雙方的合作能夠強化我國海洋前瞻研究，全面提升台灣海洋科技研發，用創新的科技開發海洋資源、保育海洋環境、永續守護台灣。

由於海洋能仍屬於尚待研發的前瞻能源，必須通盤了解環境場域，以評估適合的發電場址、潛能、發電特性等，布建基礎設施，有賴精密調查及探勘，因此，中研院與國研院即日起啟動人員、技術、研究設施的交流，合力推進國家重要關鍵海洋科技，希望早日促成海洋能開發利用，使我國儘速實現淨零碳排目標。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230328004922-260410

桃園近年積極建設污水處理與回收系統，以因應極端氣候導致缺水旱象，目前桃園市政府與日勝生子公司「日鼎水務」合作之污水下水道回收系統BOT計畫，至2022年底接管戶數已達12.7萬戶。

日勝生接續以持股70%子公司寶鼎再生水投入大桃園再生水系統基礎建設，整合日鼎水務污水處理與回收技術，進階強化水源管理，確保回收水量與水質穩定。同時應用AI智能化模擬預測與自動化操控，導入工業4.0物聯網(IoT)多面向分析監控資訊，以智慧供電系統做減碳運營，預計節能成效超過10%，要為台灣打造首座全自動控制智慧再生水廠。

寶鼎再生水為興建桃園北區水資源回收中心再生水BTO計畫相關水處理設施機電工程，計畫發包予中德帕薩旺環境技術(股)公司承攬施作，契約金額新台幣9.6億元。

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據水利署計畫，至2028年全台灣將有11座再生水廠陸續落成，包括桃園、新竹、台中、台南、高雄，待建設完成後，全台再生水廠每日可供應再生水30萬噸。

桃園北區水資中心再生水BTO計畫為北台灣第1座再生水廠，工程分為三期，預計2024年下半年逐步供水，包括中油、觀音工業區、南亞等科技企業將陸續接管使用，第一期預計於2025年興建完成，每日提供4萬公噸以上再生水，全期完成後每日可供應11.2萬噸再生水，提供企業多元水資源並穩定產業用水。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230328004923-260410

 

減重幾乎是永遠的課題，但到底是因為下不了決心、改變自己，還是用錯了方法、看不到效果呢？告訴你，是因為你忽略了「基礎代謝率(BMR)」，訂定減重計畫前，一定要先了解基礎代謝率的計算方式，才不會多走冤枉路。

 

基礎代謝率與減重息息相關，如果只是一昧的節食，有可能導致基礎代謝率降低，越減越胖，所以，請先學會算出你的基礎代謝率，再開始執行減重計畫。

 

基礎代謝率是甚麼呢？

你的身體肥胖指數要看BMI。要減肥就要算出「基礎代謝率(BMR)」，這可是決定你是否能成功減肥的關鍵。基礎代謝率是指人類在靜止不動的情況下(通常指的是躺著的時候)，身體一天可以消耗多少的熱量。

 

基礎代謝率會受「年齡、體重、肌肉量、疾病、進食、環境溫度變化等」影響數字變化，通常不可逆的年紀越大，基礎代謝率會跟著下降，所以常聽較年長的人說「不吃東西呼吸都會胖！」或是「吃得比以前少，但是還是發胖」

 

另外還有一個常見的狀況，就是當我們體重減輕的時候，也會導致基礎代謝率下降。靠吃的很少在短時間瘦身減重，如果一回到正常吃東西的量，很快就會復胖回來。

 

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基礎代謝率怎麼計算？

該怎麼計算BMR呢？以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：

男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

以上是「躺著不動所消耗的熱量」，要達到增肌或減脂的目標，

你還需要計算自己每日消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure)，

計算方式(粗體的數字固定不變)：

輕度活動者(坐著或靜態工作者)＝1.1×基礎代謝率

中度活動者(站立工作者)＝1.3×基礎代謝率

重度活動者(需要大量體力工作者)＝1.5×基礎代謝率

 

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如果是想減肥減脂的人，建議一天減少10%-20%的每日消耗熱量

如果是想增肌，建議一天增加5%-10%的每日消耗熱量

 

舉例來說，

王大明是男性，年齡30歲、體重90公斤、身高170公分、在辦公室坐著打電腦的輕度活動者，目標想要減肥：

基礎代謝率BMR=(13.7×90(公斤))+(5.0×170(公分))-(6.8×30)+66 =1945大卡

每日消耗熱量TEDD=1.1×1945大卡=2140大卡

減肥的每日攝取熱量=2140大卡×0.8=1712大卡

 

所以，基礎代謝率非常的重要！越高的代謝率就有越有「易瘦體質」，躺著都會瘦！

 

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4招提高基礎代謝率 養成易瘦體質

1. 增加身體的肌肉量
   一公斤的脂肪消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉能消耗75-125卡，熱量消耗速度相差甚大。你會希望哪種在你身上？當然是「」啊！很多女生想到肌肉在身上就覺得可怕，事實上，女性產生的比男性少了十倍以上。因此，女性想要練成像男性一樣的肌肉，是非常非常困難的，不要再以為女生練重訓就會變成金剛芭比囉！

   有著適度肌肉量的女生反而很性感，穿衣服又好看，你會不想要、、渾圓的臀部嗎？如果運動完肌肉緊繃，按摩或伸展肌肉，都可以讓線條更美喔！

2. 有效的有氧運動
   想要燃燒體內的脂肪，有氧運動非常有效，尤其是近年非常火紅。常聽到的「333」的運動原則，即一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘100∼130下，這樣不只當下可以燃燒脂肪，還能持續後燃效應，停止運動身體不停燃燒熱量！

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3. 吃足夠的熱量
   我們已經會計算每日消耗熱量(TDEE)。如果為了減重而大幅減少攝取熱量，身體會啟動維持壽命的基本需求，因此降低消耗熱量，導致基礎代謝的速度變慢！
   我們一定要避免快速、不當的節食方法，如果短時間或偶爾採用較激烈的減肥法，例如：、間歇性斷食、…等，也一定要控制適合的熱量，再，並搭配運動效果更好！

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4. 多喝水
   身體的重量60-70％組成是水，體內的運作、化學反應、脂肪的分解利用都需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。成人一天需要2000-3000cc的水，但特殊疾病、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水，可以先諮詢醫生。

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原始發佈日期： 七月 19, 2018, 更新日期： 十一月 9, 2022

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規律的運動習慣，對於生理與心理健康都有非常直接的正向影響，但是運動好處到底有多少，接下來的說明讓你一次了解！

 

專家都推崇「運動的5大好處」

1.促進身體健康

• 預防失智症
  當年齡增長、邁入中老年，人體內的海馬迴（Hippocampus，負責記憶和空間定位的作用）就會開始萎縮退化，此時記憶力就會下降，並提高罹患失智症的機率。運動有益活化腦力，讓海馬迴增厚進而延緩失智症狀。而「預防勝於治療」，因此建議盡早養成運動的習慣，而非等失智症狀開始出現了才開始運動。
• 改善預防骨質疏鬆
  成人自35歲開始骨質流失，隨著年齡增加流失的速度也會加快；骨質疏鬆發生的原因其實很多，而，運動除了可增加骨密度、增強肌力，負重訓練和肌力訓練能延緩並改善骨質疏鬆。
• 降低血糖、高血壓，減少心血管疾病的發生
  運動能加速體內脂肪、蛋白質、醣的分解，因此現代人常見的疾病，如：、高血壓、中風，都能有顯著的預防效果。
• 延年益壽
  運動能增加身體代謝、增強免疫力，還能延緩生理機能衰退。

 

2.增進「心理」健康

腦內啡（endorphin）是一種神經傳導素，在緊張、疼痛、大笑等情緒發生時，大腦就會產生腦內啡，來減緩當下的緊張疼痛，或是感覺更加愉悅，因此腦內啡也有「人體的嗎啡」之稱。運動時大腦也會產生腦內啡，除了心情變愉悅、有助於穩定情緒外，也能抒發壓力。，感到焦慮、壓力大，運動絕對能成為你宣洩的出口！

 

3.提升學習與工作表現

大腦的重量約佔人體總和的2%，卻需要消耗人體約20%左右的氧氣！大腦的運作能量主要來自葡萄糖的有氧氧化，若是大腦供血量和供氧量不足，理解能力、專注力、記憶力…等智力思考的能力就會下降，此時透過有氧運動改善血液循環、提高血液含氧量，則可有效提升學習與工作的表現。

 

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4.增加肌肉量，讓身體內、外都漂亮

在訓練的過程中，肌肉被破壞造成發炎反應，這時候身體為了要修復受傷的肌肉，就會派出「吞嗜菌細胞」，它能夠幫我們處理掉已經壞死的細胞或細菌，幫助身體各部位、組織都可以保時健康的狀態，另外，有研究報告指出，肌肉也是一種分泌器官，能夠分泌多種免疫細胞激素，這種激素就像是指揮官，負責對T細胞、NK細胞…等攻擊病毒的細胞發號施令，並且活化它們，因此、殲滅內在凋亡細胞，更好的保衛身體健康！

當然，還有大家應該都注重的外表，在相同體重的情況下，若是身體肌肉質量較高，緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美，穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的馬甲線、人魚線，只要體脂肪下降、，就能擁有！

 

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5.增添自信，帶來正向的影響與改變

運動帶來的身心健康、學習工作表現提升，也會連帶讓人擁有成就感、增添自信的光芒，而這樣的改變也會帶來更多美好的事物。就像蝴蝶效應一樣，為了各自目的開始運動，之後會帶來的正向影響卻可能是我們無法想像的！

 

去健身房參加團體課是很愉快的運動體驗。運動的好處非常多，儘管生活再忙碌，也一定要空出時間運動喔！

 

 

如何培養運動習慣？

說了這麼多運動好處，但對於沒有運動習慣的人來說，要踏出運動的第一步真的很困難！因此我們希望透過以下要點，幫助想要運動但遲遲無法付諸實行的你。

1.確認運動目的

為什麼想要開始運動？是想要讓身體更健康、或是希望藉由運動減重？確認運動目的，可以讓你在接下來的目標訂定，，而且運動初期感到疲累、想放棄時，再次確認運動目的，是激勵自己再堅持一下的關鍵！

 

2.制定目標

建議可以分別訂定短期與長期的目標，長期目標通常會是「身體更健康」、「追求身心平衡」，或是因應個人而有不同的需求；短期目標就可以是在一定時間內（時限較短）達成某個希望事項。例如：希望可以在三個月內，找出適合自己的運動類型；希望在六個月內瘦5公斤…等，都是很好的目標。

 

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然而，對於本來就沒有運動習慣的人來說，一開始不要制定太高難度的目標，例如每天跑步10公里…等，建議要循序漸進，不然，隨之而來的疲憊與挫折感，會讓人很快就放棄了，先讓自己有運動習慣，再慢慢調整喔！

 

3.多元運動

可以多嘗試不同類型（有氧／無氧，室內／戶外）的運動，避免從事單一運動，除了可降低運動依賴風險外，也可以避免因覺得單調無趣、或是外在天氣因素影響持續運動的計畫。

尤其每個人身體狀態不一樣，特殊狀況像是：、脊椎疾病患者或是較無法進行中強度運動的人，也可向醫生諮詢找出自己能做的運動。不過，也不用刻意從事多種運動而讓自己太過疲憊、有壓力，依照自己的時間、興趣喜好安排就可以囉！

 

4.制定可執行的計劃

世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，因此可與自己約定：「一週運動五次，一次運動30分鐘，每次運動後需達到有點喘但仍能說話的程度」，並搭配上述目標的訂定因應個人狀態去調整運動的腳步與計畫。

 

5.循序漸進

開心做運動、不要造成心理與生理負擔是能否持之以恆很重要的因素，因此建議可以由輕度運動入門，再慢慢增加運動的強度，增加成就感、避免失去運動的樂趣；同時也可以在日常生活中增加運動量與活動量，例如：搭乘大眾運輸交通工具時、可提前一站下車增加步行的時間，或是以走樓梯代替搭乘電扶梯和電梯等方式。

 

6.階段性的獎勵犒賞

當完成每一次的短期目標，就選擇一件會感到快樂的事來犒賞自己。買件好看實穿的運動服、買雙能保護腳又流行的球鞋，讓自己即使運動也能漂漂亮亮、維持好心情。適時地放鬆與獎勵自己、才能讓運動這條路走得開心又長久。

 

7.尋找同好 / 夥伴的支持力量

，那就找些有共同運動愛好的朋友一起運動吧！假日時約朋友一起運動，除了維繫感情、還能培養更多共同興趣，一舉數得！

 

8.融入生活

將運動排入如同會議、上課、拜訪客戶一樣的行程中，不能隨意被取消延誤，讓運動成為日常生活的一個固定行程，時間到了就準備動起來囉！

 

 

了解這麼多運動的好處後，特別要提醒每位準備開始運動的人，運動前應確實暖身、避免造成運動傷害，而飯前飯後1小時都不適合激烈的運動；同時穿著適當的運動服裝以及留意補充水分都是很重要的喔！踏出第一步總是比較困難，如果能抱持著輕鬆的心情、不要給自己太大負擔，相信很快你也會愛上運動！

 

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原始發佈日期： 八月 6, 2018, 更新日期： 九月 22, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-5-benefits-of-regular-exercise

 

幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。倘若核心肌肉無力就如同根部不穩，當進行過量的活動時，便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。

 

核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，並且是動作順暢，不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。

 

談到核心肌群，應該會有不少人回答，那就是腹肌呀！但其實這是一個錯誤的概念，這個錯誤也就常常誤導大家，以為肚子上的那一整片就是核心肌群。事實上，核心肌群指的是連結身體軀幹的重要肌肉群，也就是身體內部的深層肌肉，連結上下半身的發力，身體發力的肌肉群。

 

例如 : 腹橫肌、多裂肌、橫膈肌、下背肌等肌肉群，而這些大多是存在肌肉裡，是從外表看不見的深層肌肉。

 

說白話一點，核心肌群就是指髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，包含脊椎、骨盆附近的肌群。

 

核心肌群訓練的目的

經醫學研究指出，當核心肌肉的力量增加時，便可以提高肌肉的使用效率，並能降低活動時身體各關節的晃動，減少關節磨損。也就是說，不僅僅只是大家熟知認為的身材上的美觀，例如：照鏡子能看到的腹部美麗線條。

 

核心訓練在身體深層，更會影響我們整個脊椎穩定度的隨意肌與不隨意肌，，提供我們一整天日常生活脊椎的穩定度，更能避免生活上的各種傷害。

 

 

核心肌肉是身體動作的啟動源頭

某篇文章中有過一段敘述，上面寫著，若是把我們人體想像成一棵大樹，手跟腳就如同是枝葉，每天都在抵抗風吹的外力拉扯，然而核心肌肉就像樹根一樣，抓穩我們身體的底座，扮演著穩固脊椎的角色。

 

幾乎是所有的日常活動中，皆是由核心肌肉先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。倘若核心肌肉無力就如同根部不穩，當進行過量的活動時，便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。

 

核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，並且是動作順暢，不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。

 

許多人不知道，其實坐著的姿勢比站著的壓力更大，通常坐著的壓力會是站立時的1.4倍。像是許多上班族，可能因為長期久坐，而使核心肌群長期鬆弛、較為虛弱，或曾經受過傷，而沒有訓練核心肌群的人，將會喪失自然保護作用，突然起身或是身體向前傾，椎間盤壓力將迅速增加，此時就很有可能造成。

 

這也說明了，為何較少運動的人，特別容易腰閃到、走沒幾步路很可能就發生拉傷扭到之類的情況。

 

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練核心肌群 = 擁有六塊肌 ?

相信擁有六塊肌是不少人的嚮往與追求，並且認為要是天天練核心肌群，努力地練，就會有六塊肌。但其實這樣的觀念並非完全正確，有些人因體脂肪較低，腹肌線條格外明顯，但其實並不一定代表核心肌群的肌力和穩定性是強的。

 

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由於核心肌群的範圍很廣，就連包含在內的，除了有腹直肌之外，還包括腹斜肌與腹橫肌，。也就是說，六塊肌是包含在核心肌群裡的。若是想練出六塊肌，建議在練的過程中放慢速度，讓其他的肌肉也參與提升度，便能增加肌肉的穩定性，並帶動核心肌群，練出令人羨慕的六塊肌。

 

核心訓練實在很重要

某位資深運動員教練曾說，所謂的強壯的意思，並不是可以舉起很大的重量，而是可以很輕鬆平靜地進行一切活動。

 

很多人上健身房，練了一身的肌肉，卻可能無法跟一個搬家工人比，可以說是練了一身的死肌肉，中看不重用。這根本原因與健身房無關，更與沒關係，問題出在訓練的思路與重點，再加上每個人的身體狀況不同，若是不衡量自己的身體狀況和訓練目的就進行盲目的訓練，純粹是為了練而練的行為是事倍功半的。

 

核心肌群的強健除了是每個運動員都須必備的一大要素，對普通人來說，更是在進行運動時及生活各方面活動能更自由輕鬆的保證。無論是進行任何的運動，、籃球、、橄欖球中的對抗也好，生活中的搬運重物也好，格鬥中的摔技、地面技術也好，都是需要強健的核心肌群。

 

很多經常在做運動健身時，因為某個動作而拉傷受傷，其實有很大一部分原因是因為核心力量的不足。像是深蹲傷到腰，因訓練重量過大，也許有完成動作，但下背肌群沒能做到收緊，便造成腰部的受力過重，如此的訓練方式一久，不僅對身體沒幫助不打緊，更可能造成對身體的傷害。

 

，有專業的教練指導更能掌握肌肉發力！

 

延伸閱讀

 

核心訓練的6個好處

1. 走路輕鬆平穩、不易跌倒
   不論是走路還是跑步，要走的漂亮就必須要靠著全身性的協調，每一次的抬腿，核心都扮演著穩定身體的重要角色。核心不夠強的人，容易發生跌倒的率也會提高唷！
2. 減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力
   ，與核心強度有著極大的直接關聯。一般正常生活活動中，像是：做家事、久坐、久站…等，都是需要核心的支持，如果核心太弱就容易疲憊，容易累積疲勞，這時、下背痛…等症狀就會悄悄地出現。

   延伸閱讀

3. 保護脊椎、提升防禦力
   當人體受到強大的外力碰撞時，身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體，吸收衝擊力道，除了要保護肢體外，還要維持平衡。而核心肌群就如同一道防線，能夠穩定軀幹，避免脊椎過分扭轉…等。
4. 核心與呼吸的關係密切
   ，因為呼吸影響著肌肉收縮，而輔助呼吸肌或核心肌群的強度也影響著呼吸效率。而核心肌群能夠改變胸廓的高度與腹內壓(與呼吸息息相關)，這也是為什麼任何運動中都強調配合呼吸的重要性。當然，有強健的核心，便能增加呼吸效率，進而提升運動表現。
5. 緊實小腹
   就算是體脂肪稍微高了些，無法短暫減掉肥肉，鍛鍊核心肌群對於圓鼓鼓的肚皮仍是有幫助的，雖然線條可能被埋在脂肪層下，但不至於看起來胖，而是壯。

6. 提升基礎代謝率
   核心肌群算是經常性收縮的肌肉，使用率高到就像是一群沒日沒夜的勞工。當然，工作越多，需要的能量就越多，我們若是再增加核心肌群的運動，讓這些勞工消耗大量的熱量，自然就會增加囉。

 

練核心肌群最重要的一個觀念，就是要確定全身各關節位置與肌肉控制的方法是正確的。因為體內核心肌肉的構造是對稱與平衡的，不正確的訓練方式容易發生肩頸與下背部的痠痛，若是發生此情況，請立即停止練習，接著諮詢物理治療師或是專業人員，確認過關節位置與訓練的方式後再執行動作，以免造成莫大的傷害。

 

當然想要擁有養眼的優美體態，除了核心肌群的訓練之外，還要配合經過搭配的飲食並，才能展現出任何你想要的各種完美線條唷！

 

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原始發佈日期： 八月 17, 2018, 更新日期： 七月 7, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-importance-of-core-training

 

剛開始踏入運動健身領域時，往往不會特別留意運動的種類，以及達到成效的條件，這一來一往總是浪費許多心力與時間、導致訓練過程漫無目的，今天就和大家聊聊有氧運動和無氧運動哪裡不同、有什麼功效。

 

在不知道的情形下，胡亂安排運動菜單，不但無法有效預期、檢視運動健身的成果，還會讓健身變成一項負擔。究竟減肥需要靠哪種運動、有氧與無氧運動有什麼不一樣？健身菜單又該如何安排呢 ？這篇文章帶你一探究竟，為你的運動健身之路打好基礎！

 

章節

 

有氧運動與無氧運動有哪些？

1. 有氧運動
   有氧運動，顧名思義就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動；而在進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少20分鐘，才算是有效的有氧健身。

   最大心跳率簡易公式為：最大心跳率＝ 220 – 年齡

   運動時可以利用運動裝置來測量自己的心跳率是否有達到標準，或者檢視自己是否維持在心跳較快、微喘但仍可以說話的狀態，並依身體的適應狀況調整運動的強度。

   有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量，並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率…等效果。

   以下都是常見的有氧運動：
   ●
   ●
   ●單車
   ●
   ●
   ●有氧課程(包括如、…)

   
   

   提供種類豐富的有氧課程，HIIT、拳擊有氧、舞動有氧…一應俱全，數百支健身教學影片、週週更新，無經驗至進階者皆適用，在家就能爆汗燃脂。

   
   

2. 無氧運動
   無氧運動也就是在運動過程中以「」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。

   無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。

   無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質。

   常見的無氧運動有：
   ●
   ●短跑
   ●跳高●仰臥起坐
   ●
   ●

   超強師資陣容、最高效率的無氧運動，都在 ，建立專屬自己的訓練計劃，無敵翹臀、3D胸肌、川字腹肌、性感美背一次擁有。

 

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有氧與無氧，選哪個才好？

剛接觸健身領域的人也許會問：「我應該做有氧還是無氧比較好？」其實有氧與無氧間並沒有優劣之分，兩者各有千秋；而且如果想要維持長期運動的習慣與成效，就需要將有氧與無氧搭配進行，才能獲得最理想的體態。

有氧運動可以消耗的熱量多，且特別有助於飲食控制中的人進行減重，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益；然而有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量。

 

過度倚重有氧運動最終可能導致減少、代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖的機會。

無氧運動槓鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。

無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率，讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。尤其在減肥遇到瓶頸時，更應該以無氧運動來提振士氣。

因此建議你在安排運動時不要只選擇其中一種，兩者都要兼顧；只要在搭配比例上稍作調整，就可以有效的幫助你達到目標、擁有緊實勻稱的線條！

 

延伸閱讀

 

有氧運動與無氧運動的順序為何？

了解有氧與無氧運動必須相輔相成後，我們可以進一步探討究竟在每次訓練時，應該先做有氧運動還是無氧運動呢？

無氧運動是藉由無氧的狀態下消耗葡萄糖、產生乳酸，血糖上升較快，訓練的同時也會大量分泌腎上腺素、提高燃脂效率；而有氧運動則是在有氧的狀態下消耗葡萄糖、產生二氧化碳。

 

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若先進行有氧訓練，會容易因為消耗太多能量，導致後續無氧運動時疲乏無力、訓練品質下降。

建議在身體能量充足、精力充沛時先進行無氧運動，順便提升燃脂效率，再接著進行有氧運動來徹底燃脂，也就能有效達到增肌減脂、瘦身緊實的目標了。

你也可以參考下列總長一小時的運動菜單安排：

• 5 分鐘的暖身操、伸展與拉筋
• 20 分鐘的無氧運動，例如：重量訓練、深蹲、阻力訓練…等
• 30 分鐘的有氧運動，例如：有氧韻律、、慢跑、健走…等
• 5 分鐘的收心操、伸展與拉筋

 

空腹做有氧運動，減肥效果比較好嗎？

有一個說法是：空腹時血糖、胰島素水平較低，身體就會依賴體脂為提供能量。但，兩者沒有明顯的差異，進食前後做有氧消耗的熱量是一樣的，想減肥，熱量赤字才是重點。

 

空腹有氧運動還可能有以下風險：

1. 容易低血糖
2. 沒有足夠的能量，容易疲勞
3. 可能會分解肌肉當作燃料
4. 餓太久容易報復性進食

 

運動之前攝取一點碳水化合物，可以讓運動表現更好哦！

 

間歇運動是有氧運動還是無氧運動？

是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動，與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動；例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環，或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的內容安排。

間歇運動結合了無氧與有氧運動，能使運動的效果優化，達到理想的效果。然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人，都不建議一開始就接觸高強度的運動。

 

 

踏步機有氧運動很適合初學者先習慣了運動，再接觸高強度運動。

 

這些運動初學者可以先從簡單的健走、、健身操開始，慢慢累積鍛鍊體能，等身體漸漸適應並習慣了運動的強度，再向上追求更激烈的運動模式。

姿勢的正確性也是間歇運動所強調的，想要以間歇運動來達到減脂功效的人，建議先詢問受過專業訓練的教練或健身顧問、將運動傷害的可能性降到最低。

 

此外，因為每個人身體狀況不一、目標也相異，間歇訓練的內容也需要量身安排，才能達到令自己滿意的成果。

 

有氧與無氧運動搭配，減肥事半功倍

無論你是想要減肥或者增強肌肉、雕塑體態，有氧與無氧運動搭配得當都能讓你心想事成。最重要的是清楚自己的目標，並且輔以均衡健康的飲食習慣、於運動後補充適量蛋白質幫助增加肌肉量，就能讓你投入的心血不被辜負。

 

而顯著的效果也能讓你獲得成就感，也就願意更積極的維持運動健身的好習慣了！

 

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原始發佈日期： 八月 23, 2018, 更新日期： 五月 12, 2023

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許多人對於上健身房，總是抱持著「粗勇」的刻板印象，認為健身房就是讓身體變壯、練肌肉的地方。而在考慮減脂甩肉、瘦身窈窕的運動時，很多初接觸健身運動者往往會聯想到慢跑、跳鄭多燕有氧操、節食等門路，卻鮮少人會第一個聯想到上健身房。

然而健身房的運動有如海納百川，囊括了非常齊全的鍛鍊健身設備。舉凡是能夠讓身體動起來的項目，不論是變瘦還是變壯，在健身房的環境中都能夠幫助你有效達成目標。

減肥的特效藥，重訓有氧一次滿足

想要輕鬆減肥，靠的不外乎是執行力和效率這兩大要素。

執行力層面，健身房提供了很好的輔助器材與相關的課程，可以協助你多元化、個人化地量身訂做專屬的健身菜單。在有氧運動的領域，健身房不僅有跑步機、滑步機、飛輪等器材，更有多采多姿的有氧課程，搭配音樂與教練的指導下，輕鬆地享受運動的樂趣。

 

而重量訓練方面，健身房也能提供適合不同強度、需求及搭配訓練方式的器材，如啞鈴、槓鈴、…等。這些豐富的訓練資源，都是能協助你順利執行減重計畫的好幫手。

而效率層面，可以著重在重量訓練；重量訓練能夠增加肌耐力及肌肉量，並且有效提升代謝熱量的效率。在減肥的過程中，不應只偏重以有氧運動的方式達到目的，例如：單靠慢跑、跳有氧健身操…等，都不是能夠長久維持的單一健身方法。

 

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想要有效且快速地甩油減脂，建議你將運動菜單中安排好適當的重量訓練及有氧運動比例；不論是單靠有氧運動，或者獨尊重量訓練來達到瘦身的目的，都難以成功瘦身並且緊實身材曲線。

 

均衡的攝取各種運動才能讓成果持續發酵；同時也建議你盡量多元化訓練的內容，才不會感到疲乏、喪失鬥志，也能增加運動的趣味性！

 

做重量訓練時若有教練在旁指導，除了可防止身體傷害，也能訓練到對的肌肉群。

 

不想變成金剛芭比，所以不上健身房！？

 

愛美的女性常會利用飲食控制、節食、整理家務…等方式來達到減重的目的，而在挑選運動時，也往往會選擇戶外慢跑、騎單車…等較偏向有氧的運動模式。每當提及健身房，許多女性常會有些許排斥，認為健身會導致身材變得魁梧、不符合穠纖合度的期待。

 

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然而，變成金剛芭比並沒有想像中的容易；長出健壯肌肉也並非一蹴可幾！

睪固酮是有助於肌肉合成的激素，然而大部分女性體內的睪固酮，並不足以練成結實壯碩的肌肉；同樣地，男性想要鍛鍊出健壯的肌肉，也必須在既有的體能條件下投入心力、搭配良好的飲食控制與規劃，才能達到理想的體態。

因此，別再以為上健身房就能長肌肉！增加肌肉是需要你在各方面都有所改變和維持，這些揮汗努力才能夠見效。

 

槓鈴有氧課程顧名思義也就是重訓結合有氧，對於減肥及訓練肌肉量效果加倍。

 

想瘦腿就跑步、想瘦手臂就多做操？

「局部瘦身」是許多人的夢想；試想如果對哪個身體部位不滿意，就特別活動那些地方就能瘦下來，該有多好！然而，這其實是天大的誤會，減肥並無法讓你想瘦哪就瘦哪！

 

運動能夠讓哪些身體部位瘦下來，是由你的基因與體質決定的；一般而言，女性較容易在臀部、腿部堆積脂肪，而男性的體質則較傾向於腹部堆積脂肪。

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相對地，這些部位也會是你在減重時，能在短期就能看見較顯著改變，但絕不是因為只瘦了局部，而是因為在全身性減脂的同時，這些平時脂肪較多的部位變化較明顯罷了。既然局部地瘦身無法達到，那麼我們可以改用增加該部位肌肉量，如此一來也能殊途同歸、達到減脂雕塑的效果！

 

如同前面所言，一般性地增加肌肉量並不會讓你看起來雄壯威武；這些建立肌肉的過程會先從緊實曲線開始，並同時協助你提升燃脂效率，也就能順利讓想瘦下來的部位變成理想狀態。

 

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想減肥，絕不能錯過重量訓練！

重量訓練是增肌減脂的良藥，想減肥的你就必須認知到肌肉量的重要性；重量訓練可以增強肌耐力及肌肉量，而肌肉量就是燃脂效率的關鍵因子之一。當一個人擁有足夠的肌肉來協助生理機能運作、加速代謝燃燒脂肪，那麼搭配有氧運動來徹底甩肉，就能夠效率大增。

反之，如果肌肉量本就不足，又不願意利用重量訓練來增肌，根據研究顯示，會有很大的機會使肌肉在過多的有氧運動下逐漸流失，最終讓體質轉變成易胖的不利情況，屆時減重就會變得窒礙難行，這也會成為你獲得健康體態的巨大阻礙。

 

健身房有許多重量訓練的器材，每一種都可訓練到不同肌肉群。

 

將重量訓練加入訓練菜單後，建議每周三天左右的頻率就可以累積出令人滿意的成果；過多、過重的重量訓練都容易造成反效果。

 

除了健康的運動模式，在飲食上也應該以清淡、營養豐富的均衡餐點，取代高油、高鹽、高糖分的飲食，並且特別注意蛋白質的攝取量。充足的蛋白質可以協助肌肉修復成長，想要提升減脂的效率，不妨考慮在每餐中補充適量的蛋白質，讓自己的內外都進入追求健康體態的備戰狀態！

 

減重的過程中，提醒你不要拘泥於體重計上的數字；體脂率和肌肉量也是你可以做為參考數據的重要因子。同樣體重的人，可能因為肌肉量的不同而擁有相去甚遠的體態；因為同樣的重量下，肌肉與肥肉的體積相差可達數倍，若是身體狀態較為緊實的人，即便體重相同，也看起來比較有精神。

，以及平衡運動習慣的養成。健身房的各項訓練都能有效帶領你以有氧、重訓雙管齊下，以有效率卻不無聊的方式，為自己的健康迷人體態打下良好的基礎！

 

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原始發佈日期： 九月 4, 2018, 更新日期： 十二月 23, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/sports-science-weight-training-increases-long-term-calorie-burn

 

你覺得你目前在健身上所缺乏的知識是甚麼？也許你已健身一段時間，了解了部分健身知識，也許是從網路、口耳獲得健身相關知識，無論是哪一種，不妨停下來花個幾秒鐘思考這個問題，小編來介紹健身書籍推薦給你。

 

雖然隨著資訊發達，只要滑滑手機資料隨手可得，有些人習慣訂閱某些特定人提供的資訊，可有些資訊會因為出自於不同的人而有不同的詮釋。網路資訊是零散的，我們由透過書籍，經過作者的編排，才能完整統整這些資訊。

 

市面上的健身書籍依據每個撰寫人的文筆、排序或是想法而與眾不同，希望在眾多馬群裡面找一匹可以帶領你渡過漫漫健身長路的千里馬，我們自己必須要成為一位替自己指點迷津的伯樂，先了解到自己想要的是什麼。

 

常常有人說從一個人挑選的書，可以看出一個人的個性，一本書也可以透露出作者的性格。健身雖然不外乎就是知識和姿勢，或是知道如何調控飲食…等，但是這個時候不妨問問自己你想要得到什麼方面的知識？甚至是你覺得你得到這個知識後，可以幫助到自己什麼？或是你現在最需要了解的是什麼？

 

在這裡整理出了幾本和健身相關的書籍有健身類、飲食類、器材類，書籍的作者有些是網路紅人，或是從醫療角度出發，在醫療行業屬於權威的治療師。希望可以幫助各位讀者挑到自己想要，且合適自己的書籍。

 

健身類書籍

 

3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀：史上最強！抗地心引力〜腰瘦了還不美原來問題在臀腿！(附DVD)

 

會推薦這本的主要原因是因為，這本書的作者是由權威物理治療師張高華治療師，以及專攻的資深健身教練郭禹茜教練的合輯。在運動的設計上不但具有醫療的原理（不光只有塑身），也同時有真正達到「健身」。

 

這本書適合下半身循環不好、對於下盤感到困擾，或是需要醫療相關的復健運動。像是髖關節前方屈肌變僵硬、臀部肌群軟弱無力…等的族群，讓你可以從醫療的角度介入，進而有方法的依序由臀、腿、腰腹塑身，改善下半部循環不好等的問題。

 

甚至可能成為開啟你瘦身的第一步，因為下肢的肌肉量佔了全身將近70％的比重，在訓練下肢動作的過程中，也必須，因此，藉由下肢的肌力訓練來增加身體肌肉的質量、穩住脊椎、增進骨骼質量。

 

也附有詳細的自行肌力檢測，還有專業的姿勢示範，在保健還有公信力上是無庸置疑且具有醫療原理的，若書中的內容敘述仍然不太了解，隨書附贈D V D，可以透過示範來學習動作。

 

前面以醫療的角度介紹下半身運動的健身書籍，接下來以健美的角度介紹鍛鍊上半身的健身書籍。

 

 

地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練：有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！

 

主要是以男性為主要族群居家訓練書籍，作者是由韓國第一名的運動頻道代表，與副代表劉錫鍾、金聖賢所設計的徒手運動，在YouTube上累積超過2億次的影片點閱數。

 

雖然書中只有深蹲還有伏地挺身，這兩類的徒手運動，但是卻可以變化出39種從基礎到進階不同的深蹲和伏地挺身，甚至可以讓你在家裡鍛鍊到肩、臂、胸、腹、背、腿、臀，上半身以及核心肌群。

 

健身飲食類書籍

 

一休陪你一起愛瘦身2：最多人問的45天減脂計畫，吃飽還能瘦的美味秘密大公開（附Q R Code料理示範影片）

 

我們常說健身擁有好身材大部分都是「吃」出來的。有三分靠運動、七分靠飲食，運動過後所補充的蛋白質、糖分、營養非常重要。此書由網路健身紅人一休所寫，打破我們大家所認為健身就應該像苦行，吃一些單調、沒胃口的食物。

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貼近我們一般人的生活，且經過他本人的個人經驗以及身旁粉絲的證實，相信適合給在健身常常破戒或無法忌口的族群。

 

透過他的菜單變化以及調理，讓一天所攝取的卡路里控制在一定的範圍內，不但可以在健身時仍然享受美食，還可以維持身體營養均衡，愉快的享受健身的美好。

 

 

斷糖飲食【二合一超值套組】：《3天改變體質的斷糖飲食》＋《3天斷糖【圖解實踐版】》

 

相信有些螞蟻族群對於糖抱持難割難捨的心態，尤其是在手搖飲料猖獗的台灣，這個罪惡就像吸毒一樣，不會抽離，只會越陷越深。如果自己本身沒有運動健身的習慣，又加上職業需長期坐辦公室，嗯～褲子拉鍊拉不上來的聲音不遠矣！

 

延伸閱讀

 

這本書是由日本的精神科醫師，西協醫師親自實行他所設計的斷糖飲食法，按照書上每天的食譜，再搭配半小時的運動，幫助你達到健康。西協醫師本身是位精神科醫師，其實在許多個案來說，大多屬於生理影響心理，因此相對來講，從飲食或是外在運動來調整比起心理治療更為有效。

 

斷糖飲食法不光是有瘦身，且改善精神，甚至情緒的問題也能治好，提升專注力，糖尿病、高血壓等相關疾病獲得改善，你願意挑戰自己戒斷你身旁的甜食，給自己一個勇敢的機會嗎？

 

健身器材類書籍

 

讓專業的來！健身靠教練：90%的疑難雜症，專業教練替你解決！

 

想一口氣了解，卻又不知道如何找起，網路上許多相關的文章，但是每個人卻有不同建議，也沒有太多的心力花在資料蒐集中，那麼在這裡推薦這一本書！

 

這是在健身方面非常完整的一本書，由健身教練團隊撰寫，教你從運動前後拉筋到器材使用方式的介紹、正確姿勢讓你避免之後的運動傷害，以及運動過後的飲食，適合剛踏入健身的族群。

 

現在醫療較重視預防勝於治療，有些醫生甚至建議病人著手運動改善身體，不論決心健身的理由是因為健康還是美觀，運動最重要的就是持之以恆。

 

書中的理論和實際上的運用仍是有落差，真正想要健身還是得實做，如果在書籍上面得到的知識在實際運用上有困難的話，不妨還是找個健身教練一起來健身吧！

 

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原始發佈日期： 九月 20, 2018, 更新日期： 十月 12, 2020

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