作者: admin

想要靠運動來維持身體健康、保持美好體態，卻苦於沒時間運動，只能望著鏡子中的粗腿胖臀興嘆？日本瑜珈老師推薦了一個簡單的動作，利用零碎時間就能簡單做，能幫助同時減少臀部、背部、腹部的贅肉，還能提升肌力、促進燃脂，讓我們更快瘦下來！

簡單動作利用零碎時間就能同時鍛鍊背部、臀部、腹肌

日本美容睡眠專家、瑜珈老師小林麻利子表示，就算沒有時間、不想出門運動，只要利用電視進廣告等零碎時間稍微鍛鍊，也能夠帶來良好的減肥效果。他推薦的運動，能夠針對豎脊肌、臀大肌、腹肌進行鍛鍊，有助於消除腹背贅肉、雕塑背部曲線。

日本知名瑜珈老師森和世也指出，

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脊椎兩側的豎脊肌「紅色肌肉」比例更高，燃脂效率是白色肌肉的2倍，因此鍛鍊此處更容易瘦。日本女子體育大學健康科學、體力科學教授澤井史穂則表示，鍛鍊平常不常用到的腹部肌肉，提高肌肉量及基礎代謝的效果會更加顯著，同時還可能有活化內臟、提高抵抗力的好處。

日本愛媛大學附屬醫院抗老預防醫療中心主任伊賀瀬道也亦表示，臀大肌是全身中最大的肌肉之一，鍛鍊臀大肌有助燃燒脂肪與糖分，提高瘦身效率。

日本知名健身教練、美國運動醫學會認證運動生理學專家中野James修一也表示，臀大肌具有在步行時吸收來自地面衝擊的作用，因此若是能得到充分鍛鍊、柔軟度得到提升，還可能有預防腰痛的效果。

時時刻刻都能瘦，零碎時間這樣練！下一頁與您分享一組「背部、臀部、腹肌，通通都能練到」的高效動作喔！

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屁屁鬆弛下垂不只穿緊身褲不好看，竟還可能影響關節活動力，造成行走等運動障礙！日本知名臀部雕塑專家指出，腰臀處的「髂腰肌」衰弱，容易造成臀部下垂，因此更要每天「鶴立」抬抬腳來鍛鍊髂腰肌，除了提臀、緊實臀部，也有助行走時儀態更佳，幫助美化體態！

鍛鍊髂腰肌，美臀還能改善髖關節活動力

日本臀部專業塑身專家松尾タカシ（暫譯：松尾隆史）表示，髂腰肌具備支撐骨盆的作用，一旦衰弱，可能會連帶使臀部肌肉衰弱，造成行動上的障礙。對此，松尾隆史推薦了一個簡單動作「鶴立」來幫助鍛鍊髂腰肌，除了能幫助步行更加順暢，還有提臀、美臀效果。

日本塑身美體專家鈴木ハル子（暫譯：鈴木遙子）也指出，想要擁有美麗臀型，髂腰肌的發達與否相當重要，小紅書親授美體、瘦身操怎麼那麼夯呀!想要躺著就能瘦,肌動減脂可行嗎?

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充分鍛鍊的髂腰肌能幫助調整骨盆，使骨盆恢復正確位置，同時具備提臀、緊實臀部效果，能幫助改善臀部下垂。

日本名古屋伏見Bloom個人健身教練工作室代表橫尾俊亮也指出，步行時的儀態、腿部曲線和髂腰肌大有關係，若是髂腰肌衰弱，可能會造成臀部肌肉無法充分被利用而下垂。而鍛鍊髂腰肌帶來的好處還不只是幫助美臀，若是髂腰肌足夠強韌，則能幫助腰椎更容易前彎，不但具備提臀效果，還能讓髖關節更容易伸展、活動，能改善姿態，讓身體曲線更美好。

1動作鍛鍊髂腰肌超簡單

1. 站立，重心放在腳跟，右腿抬高90度。
2. 保持這樣的狀態，再將右腿向上抬高1cm，連續做5次，另一腳也同樣做法。

※如果覺得難以做到，請手扶牆壁進行。

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學生時代認真唸書上課、出社會後整天坐在辦公室盯著電腦上班，回到家又只想癱在沙發上滑手機或追韓劇？隨著年齡增長，下半身好像也越來越胖，明明上半身還穿得下S號，下半身尺碼卻越換越大？臀部肥胖讓人不敢穿合身的褲裙，但其實臀部也是身體當中肌肉量很高的部位，只要好好鍛練，有助於提高基礎代謝，也可以預防臀部下垂！

居住於美國洛杉磯、指導多位名人的健身教練 Sara Lewis 指出，腹肌與臀部是保護背部的重要部位。核心肌群、臀部與下背部的肌肉是經常共同運作的部位，因此進行臀部運動的同時，也能夠強化腹部核心肌群，而強化這兩個部位，也等同於保護背部。

此外針對臀大肌的鍛鍊，除了能強化臀部，對股四頭肌、股內側肌、前十字韌帶等與膝蓋有關的部位也有好處。沒有強壯的臀大肌，運動時會難以正確、安全地使用膝蓋，而容易受傷。

鍛鍊臀部的運動方法

臀部肌肉由臀大肌與臀中肌組成，是人體最大的肌群之一。而許多人平時都會從事慢跑、瑜珈等運動，或是藉由深蹲、棒式撐體等動作進行核心訓練，平時又該如何從日常運動中鍛鍊臀部呢？以下是由三位美國國家肌力與體能協會（NSCA）認證肌力與體能專家（CSCS）所提出的建議。

• 跑步
  美國洛杉磯健身教練 Mike Donavanik 指出，增加跑步機的傾斜度、或是選擇上坡路段慢跑，能夠將鍛鍊的壓力從股四頭肌轉移到臀肌，
  

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  提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

  幫助鍛鍊臀部。

• 深蹲
  美國洛杉磯健身教室「LIT Method」共同創辦人 Taylor Gainor 指出，不論是徒手深蹲或持壺鈴深蹲，增加雙腳之間的距離都有助增加臀部肌肉受到的刺激，因此建議深蹲時雙腳可以站得比臀部更寬，同時讓腳趾指向45度斜前方。
• 飛輪
  飛輪運動的好處大多針對大腿股四頭肌，但美國威斯康辛州健身教室「Pat’s Gym」教練 Pat Gilles 建議兩個方式，可以提高臀部的鍛鍊效果：
  1. 踩飛輪時應該用腳跟、而非前腳掌踩踏板。
  2. 運動前進行橋式、綁彈力帶側走等運動，先活化臀大肌，能夠帶來「活化後增益」作用，提高飛輪運動對於臀部的效果。
• 弓步深蹲
  Mike Donavanik 建議，進行弓步深蹲時微微向前傾、讓雙手直直地向下延伸到腳踝位置，能夠將部分股四頭肌與膝蓋的負擔轉移到臀部，有助自然地強化臀部肌肉。
• 棒式
  除了腹肌、核心肌群以外，Taylor Gainor 指出，加上腿部變化的棒式動作，也能同時帶來鍛鍊臀部的效果：進行棒式時雙腳張開與臀部同寬，在雙腳伸直的狀態下收緊臀大肌、抬起其中一隻腳，在空中略作停留後放下，再換另一隻腳練習。
• 瑜珈
  Pat Gilles 指出，不管練習哪一個瑜珈動作，都要記得收緊臀部，除了提高活化臀大肌的效果以外，也能訓練身體正確使用臀肌。

下一頁分享30秒臀部運動這樣做！看似簡單，其實從臀部到大腿都能刺激到喔，一起練起來！

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真理褲，起源於網友看到年輕女孩流行的黑底白邊短褲，穿上後青春無敵，更顯得腰細、腿長、屁股翹。便上網PO文「這到底是真理還是邪教？」

瞬時間，網上一片熱議不斷。

最終結論：凡擁有能駕馭此褲的飽滿臀線，就是萬人崇拜的真理臀！

想要身材有曲線，脂肪尤其不可少

從事女性私人健身教練的我常有機會跟女性朋友接觸。大多數的女性都抱持著「我想瘦，想變漂亮！」的態度而決心自我鍛鍊。

擁有「想改變自己身體，想變漂亮」的積極心態當然很好，但我想先給各位女性一個觀念，那就是「降低脂肪、瘦下來」並不代表妳就會有「充滿女人味」的美麗身體。大家都以為瘦就會變美，但我們必須先認識自己的身體，這才是重點。

假設有位Ａ小姐，體重與體脂肪介於標準值，

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聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

但是偏偏腹部特別胖。為了消掉這塊肥肉，她進行了為期兩個月的減重。

如果她順利瘦下來，兩個月後會變得如何呢？

我相信，結果絕對會如Ａ小姐所願，腹部周圍的脂肪變少；但更有可能的是，不只腹部，連胸部跟臀部的脂肪也會一起下降，給人乾癟的感覺。這就是我說的「瘦」絕不等於「美」或「更有女人味」。

腰臀比要明顯才有女人味

我個人認為，漂亮曲線的關鍵在於擁有明顯的腰臀比，就是胸和臀要有料（脂肪），但是腰要細，身體看起來才會圓潤。很多女孩以為瘦就是不能有脂肪，這是大大的錯誤！脂肪對女性而言是打造性感身材不可缺的要素。

下一頁教你：如何在不減體重、體脂肪的情形下，練出漂亮的腰臀比例，擁有理想的身體曲線再也不是空想！

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

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我原本就有在打Thermage的電波，往後我是否都應該改打ThermagFLX第四代鳳凰電波呢？

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拉高臀峰位置，視覺效果差很大

經過我的解說之後，各位應該已經了解，臀部大小、圓潤程度對女性身體的重要性。本書以」真理臀」為書名，就是想讓大家的臀部可以有肉、有彈性，駕馭現代女孩最喜歡的」真理褲」。

雕塑真理臀的最大重點在於提高臀峰位置（整個臀部最厚的那個點上）。只是調高這個位置的高度，外觀的視覺效果就很不一樣。不妨看看下方圖示：臀峰位置低，會讓屁股看起來扁塌下垂；但是只要臀峰越接近腰際，就會覺得臀部向上拉提，飽滿有彈性。

臀部之所以會大，就是因為壓迫的關係。有些女性朋友會以為消除微笑線（臀部下緣與大腿交界處）的脂肪，就能讓屁股變小、腿變長；但我得告訴各位，這個地方有脂肪才能展現女性的魅力！因為只要臀部上方的肌肉量增加，下緣的脂肪就會被拉高，進而提高臀峰位置，

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毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。其主要成分為高度純化的「肉毒桿菌素A型」

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水微晶玻尿酸效果如何?

玻尿酸可施打在大部分凹陷處，如法令紋、淚溝等

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想要做迷你小切口的割雙眼皮手術在視覺上達到整個臀部向上翹的感覺。有了這樣的明顯效果，自然也就不用在意脂肪的多少了。

隨時注意肌肉的伸展與收縮，就是美臀的捷徑

每個人在做肌力訓練時，都會想把訓練的成效最大化；若妳有這樣的想法，有件事特別重要（不只限於真理臀訓練）。

那就是腦子裡要隨時集中注意力，感覺肌肉在動作。說得具體一點，就是在做肌力訓練時仔細去感受」現在○○肌肉正在延伸、○○部位正在收縮」。若沒有特別在伸展或收縮的感覺，就必須找出有感覺的角度；以專業術語來說，就是指」Mind-Muscle Connection （MMC）大腦─肌肉連結，肌肉感受度」。

比起大腦什麼都不想只是無意識呆呆地練習，隨時注意」肌肉感覺」的肌力訓練，更有成效。為了更有效率地雕塑真理臀，請大家在動作時一定要一邊想著自己的身體是如何動作。說得更明確一點，除了察覺之外，掌握肌肉要在什麼時間點出力跟放鬆，更有助提升效果。

一招「怪獸前後走」鍛鍊翹臀！下一頁看影片與動作圖解

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肉毒桿菌是現在相當普遍的瘦臉方式,如果不是因為骨骼的問題,其實就可以不用動刀

久坐一整天的學生、上班族，或是需要久站一整天的服務業人員，臀部肌肉都會因為長期維持同一姿勢而僵硬、鬆弛下垂，不但可能引起水腫，骨盆血液流動不佳還可能導致腰痛。日本知名瑜珈老師推薦一個動作來活動髖關節、鍛鍊臀部周遭肌肉，除了能預防腰痛、改善血液循環，還能幫助雕塑臀型、腿型！

臀部肌肉僵硬影響臀型，還可能引發水腫、腰痛

日本知名瑜珈老師森和世表示，長時間的久站或久坐，會導致臀大肌、臀中肌僵硬，造成臀部鬆弛、下垂等問題，而如果和骨盆有密切關聯的髖關節、大腿骨也有僵硬問題，還可能造成手腳冰冷、水腫。因此他建議透過「抬腿繞圈」的動作來放鬆臀部肌肉、提高髖關節可動範圍，鍛鍊肌肉的同時也能促進骨盆周遭血流、改善臀部線條，有助預防手腳冰冷、水腫、血流停滯導致的腰痛等問題。

日本塑身專家、私人塑身教練小塚愛美也表示，鍛鍊臀部肌肉除了美臀、美腿效果以外，還有助於增加肌力、提高基礎代謝。日本大泉SAKURA整骨院院長鈴木勇也指出，伸展大腿內側周遭肌群的動作可望幫助調整身體平衡，防止臀部肌肉歪曲所造成的平衡不良與腰痛。

日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子也表示，現代人常因坐姿不良導致髖關節僵硬，並可能連帶導致週遭臀部肌肉僵硬、牽動骨盆歪斜而導致腰痛，因此更要注重維持髖關節的柔軟度。

美臀、防腰痛水腫的臀肌鍛鍊動作

影片

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退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!

玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

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臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?

飄眉都是用針具把外來的色料刺入皮膚，用跟刺青一樣的原理來半永久地在皮膚內留下顏色

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有的人甚至可延伸到臉頰。由於淚溝的凹陷與周圍皮膚的對比映襯，使下瞼組織看起來有些臃腫、凸出，由此很容易被認為是眼袋，但其實那隻是淚溝變深給人的錯覺。

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橋式可以訓練到你的腿部肌群、臀部肌群，如果長久練習的話，也許能改善假胯寬的問題，打造一個漂亮美麗的渾圓蜜桃臀喔！

讓我們來一起開始學習橋式怎麼做吧！

橋式準備動作

橋式顧名思義這個動作就要像橋一樣堅固，所以我們一開始坐在固定穩定的地板、雙腳與肩同寬，再平穩躺下，此時要檢查膝蓋會不會內八或外八，

懶人瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!瘦臉秘訣大概可分為:瘦臉常識、瘦臉方法、瘦臉食品三大塊。

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晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉

微晶瓷（Radiesse，又稱瑞得喜）呈白色膠狀，主成分是直徑25-45微米(μm)的烴基磷灰石鈣（Calcium Hydroxylapatite）微晶球（microsphere），是一種高溫燒製的生物軟陶瓷

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應該要與肩同寬，雙腳踩穩在地面上。

同時，背部不要過度拱起，肩膀也不要聳肩，下背部與肩部都可以平穩貼在地上，才能呈現一座堅固的橋。

橋式怎麼做

1. 膝蓋與肩同寬、平穩躺下貼地
2. 腿部用力、臀部收緊抬起，身體成一直線、下巴不壓低
3. 保持呼吸、不憋氣，再從胸椎一節一節慢慢放下

經常練習橋式可以打造美麗性感的翹臀，讓鬆垮的屁股肉緊實一點喔！

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現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,影響臉型輪廓的因素可能有脂肪、骨骼、肌肉等,若是因為過多的脂肪影響臉型

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淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝，是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的

你還在用仰臥起坐練腹肌嗎？可以停下來了！其實仰臥起坐不只練不到腹肌，還容易傷到頸椎跟背部，捲腹才是練腹肌的好幫手，而若在訓練的過程中感到不適，新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄提供 2 個緩解背部跟腰部疼痛的動作，讓你自行修復受傷的肌肉！

捲腹其實才是練腹肌的最佳動作，黃宗玄說：「相較仰臥起坐，捲腹是把背部跟下背部先定住，比仰臥起坐安全，也真的能練到腹部肌肉。仰臥起坐需要用到的脊椎範圍很長、速度太快，可能會影響到頸椎、胸椎跟下背部。」

黃宗玄提醒，在做捲腹運動的時候可以雙手抱胸，從地面起來的時候只要讓肩胛骨下端稍微離開地面就好了，起來的時候稍微停個 5 到 10 秒，再繼續下一個捲腹動作就會很有效。

仰臥起坐練到的地方是「髂腰肌」

1. 構造：是由腰大肌及髂肌兩條肌肉所組成，連接腰部及骨盆，位置在骨盆兩側。
2. 功能：維持人體姿勢和使髖關節產生屈曲的作用，同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。
3. 久坐的人髂腰肌較緊繃，會使身體腰痠背痛、容易疲勞。

傳統仰臥起坐姿勢傷頸又傷背

多數人在一開始接觸仰臥起坐都是學手放在脖子後面的姿勢，其實這個動做非常容易在出力的時候壓迫到頸椎，黃宗玄說：「所以後來比較多改成抱胸的動作，才不會在出力的過程擠壓到頸椎。」

且在做仰臥起坐、上半身瞬間起來的時候，會對我們的下背部跟背部產生比較大的壓力，受傷風險很高，黃宗玄指出，整體來說不建議以仰臥起坐來訓練體能。

不幸受傷或不適，可冰敷+做緩和動作

若有上背部或是背部不舒服、疼痛的情況，黃宗玄建議可以先冰敷疼痛的地方大概 10 到 15 分鐘，每次冰敷間隔 15 到 30 分鐘。

2 種緩和動作

1. 屈膝抱胸運動：平躺後在肚子墊一個枕頭，接著屈膝，雙手放在膝蓋後側，膝蓋慢慢的往胸口移動，直到膝蓋碰觸到枕頭，數到 10 後放下，停 10 秒再繼續做，連續 10 次。

注意：不需過度縮緊身體，膝蓋碰到枕頭即可。

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2. 脊椎轉體運動：平躺後屈膝，兩腳一起往左邊做轉體，數到 10 後換邊，停 10 秒再換邊，連續 10 次。

注意：不需往床面貼平，只要稍微拉到有點緊就可以換邊了。

如果真的痛到很不舒服，可以去復健科或是骨科的看診，在醫師開完診斷療程後，會有物理治療師協助做療程項目。如果是物理治療所的體系，通常會先找其搭配的醫師，請醫師開診斷證明，再去物理治療所治療。

文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷

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近年「重量訓練」成為風潮，不再只是猛男練肌肉的專利，中壯年、熟齡人士為了增加肌力、維持肌肉骨骼健康，也紛紛加入重訓行列。

但復健科醫師提醒，近來因重訓姿勢不對或訓練過度，造成下背痛、膝關節受傷的人愈來愈多。如何在增加肌力的同時，避免運動傷害、守住關節健康？

重訓的運動傷害愈來愈常見，花蓮門諾醫院復健科物理治療師陳奕廷提醒，運動前應了解自身的柔軟度、體能，最好詢問專業健身教練、物理治療師。健身教練則呼籲，不要逞強做運動，否則運動傷害可能會跟一輩子。

常見動作不對、暖身不夠，受傷未癒就運動。

陳奕廷表示，造成運動傷害有兩大原因，要評估是跟肌肉的柔軟度有關係，還是本身做的動作不正確，重訓動作最常發生角度不對或暖身不夠的問題，長期下來易累積成運動傷害。

最常見的傷害，就是負荷重量太大導致肌肉，有些人休息幾天覺得不痛了，以為運動傷害已痊癒，繼續做重訓，但陳奕廷說，肌肉的傷害需要一段時間恢復，在沒完全復原下，繼續運動只會造成肌肉骨骼更嚴重的傷害。

陳奕廷指出，在重訓前，首先暖身要做足，重量要慢慢加上去，速度勿太快。一旦受傷，需要釐清受傷部位在哪裡、怎麼造成、需要多久時間復原，建議詢問物理治療師或復健師，在恢復期間可做哪些簡單的肌肉力量訓練，維持關節活動度，避免肌肉退化。

重訓課程需個人化，才能達到效果、避免傷害。

「重訓初學者應向專業合格的健身教練或物理治療師諮詢。」陳奕廷說，因為重訓是處於負重的狀態，動作正不正確很重要，如果動作做錯、姿勢不對，很可能造成下背痛、膝關節疼痛等，應詢問專業意見，包括姿勢要如何調整、動作的確實、怎麼出力，再搭配呼吸，可預防運動傷害發生。

陳奕廷表示，重訓沒有年齡限制，也有高齡長者做重訓，尤其現在常發現長輩肌肉嚴重老化，也就是「」，這是因為沒有讓肌肉活動，導致肌肉力量漸漸衰退，容易增加跌倒風險。醫院會依照年齡設計不同「菜單」的個人化重訓課程，讓年長者可維持現有的肌力，延緩肌肉失能，維持日常生活活動。

健身教練慘痛教訓：年輕時舉過重，傷害難復原。

健身房老闆、教練蕭江宗元以自身經歷為例子。他說，年輕時不聽前輩的建議，硬是舉過重的啞鈴、槓鈴，導致肩膀肌肉運動傷害，現在雙臂難以舉高，連接肩胛骨和手臂的韌帶更是受傷，必須開刀治療。

他以自己血淋淋的慘痛經驗，提醒要練重訓的人，一定要花錢請教練，才能掌握方向，找對方法練出肌肉，千萬不要以受傷換取經驗，肌肉一旦受傷，非常難痊癒。

蕭江宗元表示，肌肉就像機器一樣，需要花時間保養、活動，才能更靈活。而重訓是每個運動的基礎，乍看只是重複一樣的動作，但怎麼做非常重要，例如四肢應伸直，關節不鎖死，若負重快到極限就要放手，勿逞強。

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及早開始才能維持肌力，跟自己比，別跟別人比。

蕭江宗元指出，教練會視每個人的體能程度，設計訓練強度、重量和休息時間，並設定目標，在合理的範圍內漸漸增加強度和重量，必要時也會在一旁輔助，讓受訓者更快練出肌肉。也會要求每個人拍下重訓前後的照片，除了提醒不要求快，也不要跟別人比，自己才是自己最大的敵人。

雖然每個人都可以練重訓，蕭江宗元提醒，隨著年齡增長，肌力流失會愈快，若想要擁有健康肌肉，建議盡快開始重訓。他遇過一位 70 歲的長輩，有駝背的問題，柔軟度不好，要花比別人多好幾倍的時間，才漸漸抬頭挺胸，非常辛苦。

各年齡層鍛鍊重點

20 歲 ~ 30 歲

體能好，只要跟著專業教練，留意動作確實與否，就能練出肌肉。

40 歲 ~ 50 歲

通常是因為生病或受過傷，醫師建議重訓才到健身房報到，要比年輕人更努力，飲食嚴格控制，就能有肌肉線條。

50 歲以上

應注重肌力，不要求快，才能避免肌少症找上門。

※本文授權自元氣網，原文

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在台灣無論是洗腎病友的發生率還是盛行率都是全球第一，有近 12% 的病友患有慢性，9 萬多人目前正在接受透析治療，且每年新增的洗腎個案仍以 8 千多的人數在增加。

而需要洗腎的慢性腎臟病病友經常因為洗腎就會不想運動，體力變差，看起來畏畏縮縮的沒有精神，但只要越不動體力就會越糟糕，尤其是腎臟病經常有許多共病症，不起來動一動其實很難改善病況。

腎臟病常見的共病症

1. 代謝性酸血症
2. 肌少症和衰弱
3. 心血管疾病
4. 高血脂
5. 肥胖
6. 高磷酸鹽血症
7. 貧血
8. 維生素 D 缺乏
9. 失眠

運動可以強健腎臟，降低共病症

一般來說，運動不只能增強心肺功能和肌耐力、解決三高（、高血糖、高血脂）和肥胖問題、降低心血管疾病，還能增加大腦「腦內啡」的分泌，讓情緒變得正向。但其實對於腎臟病病友來說，好處不只這些。

流汗可加速排除尿毒素

尿毒素的量過多會使腎功能惡化的速度變快，而運動流汗可以加速排出尿毒素，減少腎友腎臟的負擔。

不過，洗腎的病友不能只靠運動來排除尿毒素，花蓮慈濟醫學中心內科部副主任暨腎臟內科主治醫師王智賢說：「汗腺不像腎臟構造那麼複雜，很多的尿毒單靠汗腺是排不掉的，不過的確有些病友因為規律運動，在洗腎的時候只要洗毒素，不需要洗水，因為水都在排汗的時候排出去了，洗腎的舒適度跟安全性都會高很多。」

洗腎小教室

洗腎是指利用體外的機器幫助病友將身體裡多餘的水分和排不出去的毒素清掉。因此若病友已經透過運動流汗將部分多餘的水分排出，那病友在洗腎的時候就會比較順暢，因為需要排出的水分變少了。

促進下半身血液回流

若腎友久不動，再加上腎臟疾病導致的靜脈栓塞，身體整體的血液循環會變得很差，而運動可以幫助離心臟最遠的下肢的血液順利流回心臟，促進血液循環，幫助腎友在走路的時候更有力，間接也讓腳的肌力慢慢變強。

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腎臟疾病的靜脈栓塞

腎靜脈中形成血塊，讓腎靜脈裡的血流量變少，且血塊可能會隨著血液流到身體的其他地方，嚴重的話會造成血液循環受阻。

用彈力帶跟椅子就能做日常訓練

坐姿胸推

在王智賢醫師與花蓮慈濟腎臟科團隊出的新書《慢性腎臟病科學實證最強復健運動全書》中提到其中一種日常訓練為坐姿胸椎，此運動可增加上臂和軀幹的連接，讓手臂支撐重物時不易受傷。

• 步驟一：採坐姿，上身挺直，彈力帶繞過身體後側，像洗澡時拿澡巾刷背一樣，雙手抓握適當長度。

• 步驟二：先吐氣，同時雙手向前向內收，像打拳的動作，速度要穩定不要過快，再慢慢放，回到起始姿勢。

坐姿抬腿

坐姿抬腿可訓練到髖部的 5 大肌肉，適當訓練可以迅速抬腿避免被障礙物絆倒，讓走路更穩定。

• 步驟一：採坐姿，上身挺直，將彈力帶將雙腿綁住，綁在大腿的位置，不要綁太緊。
• 步驟二：雙手支撐椅子表面的周邊，雙腳平放在地面。
• 步驟三：腳上下動作抵抗彈力帶，向天花板出力抬腳，支撐 5 秒之後，回到起始姿勢。

規律運動對腎友有許多的好處，但若在運動前出現以下 7 種心肺相關的危險症狀，或者有其他疼痛問題，都必須要找醫師討論，經過專業諮詢後再開始或是繼續運動。

1. 胸痛
2. 心悸
4. 端坐呼吸或夜眠
5. 喘
7. 間歇性跛行（走路走到一半小腿痠痛）

如果是運動新手或很久沒運動了，請務必接受腎臟科或心臟科的評估後，由低強度漸進式開始訓練；如果是規律運動者，出現新的心臟血管相關症狀，或是體力莫名降低，也需要先去腎臟科或心臟科看診，經專業評估後，再決定運動復健的方式會比較安全。

文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷

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