瑜珈其實就是一種徒手訓練的方式，負重來自於本身身體的體重，不論對核心訓練或各個肌群的訓練，在提升肌力與肌耐力上，都還是有一定的效果，這次要學的5招瑜珈，會結合各個瑜珈體式，是一個簡單又實用的瑜珈練習！

暖昕瑜珈創辦人唐昕表示，這次的陽瑜珈練習，是一個綜合練習，會把先前教過的動作串聯在一起，可以幫助我們訓練全身的肌力，還有肌耐力。我們會從金剛坐姿的伸展開始，並搭配下犬式、勇士式瑜珈序列，加強訓練我們的各個部位的肌群，準備好瑜珈墊，就讓我們一起來鍛鍊！

訓練「全身肌群」的陽瑜珈！

• 金剛坐姿伸展序列

• 前後彎伸展序列

• 下犬式伸展序列

• 勇士一式伸展序列

• 勇士二式伸展序列

唐昕老師小提醒

這次設計的陽瑜珈，主要會鍛鍊全身的肌群，會以流動的方式串連數個瑜珈體式，可以鍛鍊到我們全身各個部位，不妨可以一起挑戰自己，每個動作都可以依照個人程度增加次數，每天可以進行1-3組；雖然透過瑜伽伸展可以刺激關節上的感覺受體，幫助肌肉放鬆，疼痛的感覺也會減輕，配合呼吸進行瑜珈時，更可以幫助身體在一定的節奏裡進行新陳代謝，但過度伸展很容易因為用力而忘記呼吸，造成身體無法配合，有可能會造成運動傷害。所以「每個瑜珈伸展強度，須依自己程度調整，適當伸展到『你感受到肌肉有拉伸為原則』，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。」

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天氣一轉冷不少人胃口跟著大開，加上年末尾牙、聚餐、婚宴，每個月都少不了吃大餐的機會，若飲食上沒控制不小心體重跟著節節攀升，長期下來也可能對糖產生成癮，長春藤預防醫學健康管理陳志銜醫師建議：「不管是從飲食紀錄或是吃東西的順序，從小細節上注意，也可以慢慢減少對糖依賴，降低胰島素阻抗。」

歲末聚餐狂吃好罪惡！醫師：123 口訣讓你吃不胖

現代人坐辦公室活動少，加上又少運動，往往第一餐吃下的食物才剛轉換成肝醣都還沒消耗，卻已經準備吃第二餐，長期下來胰島素不斷把多餘糖儲存為脂肪，久了自然體態越來越圓潤。

只是歲末年終少不了聚餐，不管是吃火鍋、桌菜、 Buffet 一不小心就容易吃過量，想要避免體重直線攀升，長春藤預防醫學健康管理陳志銜醫師提出「 123 」口訣，把握三大原則就能吃得飽、又不會賠了健康。

• 一人一份剛剛好：通常聚餐時合菜量都是符合現場人數，有時候別人不吃或有剩菜別多吃，只吃屬於自己份內的食物，不要認為不吃就是浪費、可惜，往往不小心就會攝取過多。
• 兩種東西優先吃：進食也要考量優先順序，蔬菜、蛋白質這兩種要先吃，除了維持身體的肌肉量，有維生素、纖維素比較不會發胖，一天當中至少四分之三量可以吃這兩種原型食物為主。
• 三種東西少少吃：澱粉、炸物、甜食盡量避免，從營養學角度來看，上述除了醣以外對身體沒有額外的幫助，加上升糖指數很高，這類食物會讓胰島素不斷增加合成脂肪，造成肥胖的元兇，即使真的要吃也要少量為主。

另外，值得注意的是飲食中有許多隱藏醣分，不單只是在含糖飲料、甜點當中，像是飯、麵、玉米、炸雞排，這類包裝在其他食物中的隱形澱粉，讓你在不知情下吃入超量醣量。陳志銜提醒：「這樣情況會讓胰島素不斷分泌，身體可能會對胰島素越來越不敏感，脂肪也不斷囤積，當身體都沒有察覺時，可能就是出現『胰島素阻抗』」。

從飲食記錄觀察 身體是否已經養出「糖癮」

就怕民眾已經不知不覺養成「糖癮」，該怎麼察覺是否有這樣的跡象？陳志銜建議從每天寫飲食紀錄就是很好的觀察方式，紀錄自己每天吃下哪些食物，一段時間就能從中觀察是否醣份過量攝取問題。

若真的有此困擾也別太緊張，可以從飲食習慣開始調整，陳志銜解釋：「逆糖就是減少對糖的依賴，降低胰島素阻抗，在認真執行下 2-3 個月就可以有明顯改善。」

想要降低對糖的渴望！三大準則把握「逆糖管理」

「逆糖管理」三大條件缺一不可：挑對食物、控制份量、吃對順序，三步驟幫助平穩地減少醣類的攝取，陳志銜坦言：「想要降低對糖的渴望不可能一蹴可幾，像是現在現在流行的 168 斷食，原理就是拉長升糖素作用的時間達到瘦脂肪。」

陳志銜分享臨床上的患者，是一名四十幾歲的家庭主婦，雖然本身沒有血糖問題，但因為原先飲食都沒有控制就診時體重為 76.6 公斤，一天澱粉攝取 50-60 %以上，經過跟營養師諮詢，將澱粉量降到 40 %，單純減一些醣份，過兩週就瘦了 1.4 公斤。

什麼是水微晶?

微晶瓷亦可刺激纖維母細胞，使自體膠原蛋白增生，改善皺紋，讓皮膚變的更飽滿

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聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

從2020年一篇回顧性研究，發現有做斷食、飲食控制的人，一年平均大約體重可減 4-13 %，且罹患心血管疾病、糖尿病風險都有下降，減糖、斷食目標不一定是要瘦掉多少體重，反而藉由這樣方式得到更好的體態，達到疾病預防。

糖友控糖要格外注意！有望慢慢減低用藥量

只是進行飲食控管時，有慢性病的族群需要特別留意，像是糖尿病患者可能因為有服用血糖藥，需要先由醫師評估血糖藥是否有低血糖的風險，患者本身也要了解如果低血糖時可能會有哪些症狀出現，控糖的過程特別注意低血糖的問題。

此外，陳志銜也提醒：「糖尿病患者一定要定時量血糖，如果開始進行糖類控制後，血糖狀況有改善，服用的藥物就可以做減輕，達到像是逆轉！但這些過程都是醫師、營養師的配合，才不會造成後續後遺症。」

尤其現在精緻食物越來越多，怎麼吃得健康是門重要的學問，陳志銜也親身進行「逆糖管理」，不僅嚴格進行飲食控制、拉長斷食時間、提高運動時間，兩個半月一共減下 14 公斤，脂肪減了 11.5 公斤，骨骼肌增加 1.5 公斤。陳志銜說：「逆糖管理是有效果，只是有多大的成效、多快的成效要看嚴謹程度。」若有專業醫師、營養師的幫助下，更能掌握減糖的訣竅。

進一步了解逆糖管理：
長春藤預防醫學健康管理 FB粉絲團：

文、王芊淩／圖、何宜庭

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年末「逆糖」大作戰！醫師教你正確飲食順序口訣123 再多聚餐也不怕！

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 5 招運用椅子的瑜珈運動，主要是訓練手部、並且修飾手臂線條，透過訓練手部不同肌群，以達到緊實手臂的效果，也讓我們告別惱人的蝴蝶袖、掰掰袖！擁有勻稱的手臂線條，絕對會讓我們更有自信，就讓我們一起來學習，這次的五招瘦手臂的瑜珈運動。

輔仁大學推廣中心姜姜老師表示，如果家裡沒有瑜珈椅，也可以用一搬椅子來練習，但要特別注意的是，用來運動的椅子，一定要挑選材質穩固、耐重、四個椅腳要平穩，至於運動強度部分，都可以依照個人程度來調整，我們可以一起逐步加強唷！

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伸展上半身的正位伸展瑜珈！

• 第一招：三角肌訓練

• 第二招：前三角肌訓練

• 第三招：後三角肌訓練

• 第四招：肱二頭肌訓練

• 第五招：肱三頭肌訓練

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提法是利用大迎穴及車頰穴進行穴道按摩,拉提臉部肌肉。建議每天早晚洗完臉,擦完乳液之後做這套穴道按摩,至少要做20下以上,才能讓乳液同時被肌膚吸收,但要注意的是,一定要在臉部是滋潤的狀態下才能按摩。

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隨著年齡增長，皮膚中的膠原蛋白漸漸流失，導致皮膚出現皺紋、鬆弛及下垂老化現象

每天前傾著盯電腦、滑手機，長時間久坐少動，代謝逐漸低落，即使吃得不多仍瘦不下來，還越來越虎背熊腰？雖然想要運動，但下班只想直奔回家躺著休息？不妨在追劇放鬆時，試試這個踢腿動作，將脂肪也一併剔除！

踢腿運動　舒壓又能瘦身

常常覺得滿肚子壓力，想要好好宣洩？這種踢擊運動，讓人動動身子舒緩悶著的壓力，還可以緊緻下半身，此外，對於下腹也有幫助。是個簡單又可以舒壓的瘦身運動！

日本美容編輯親身實踐五天，前三天左右合計踢30下，最後兩天左右合計踢50下。美容編輯表示，雖然一開始踢不高，局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰

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淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?

淚溝是指由內眼角開始出現在下眼瞼靠鼻側的一條凹溝，是由於眼眶隔膜下緣的軟組織萎縮、下垂而生成的

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現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,影響臉型輪廓的因素可能有脂肪、骨骼、肌肉等,若是因為過多的脂肪影響臉型

晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉

微晶瓷（Radiesse，又稱瑞得喜）呈白色膠狀，主成分是直徑25-45微米(μm)的烴基磷灰石鈣（Calcium Hydroxylapatite）微晶球（microsphere），是一種高溫燒製的生物軟陶瓷

不過光是將腳往上踢的動作，就有活動到腹部正面和側面的效果，能夠鍛鍊到腹斜肌。

提高下半身循環　還可瘦腰臀

日本美容專欄作家鈴木高子也表示，要重拾腰線，不得不重視腹部側邊的腹斜肌，透過每天鍛鍊這裡，不僅能讓腰部線條變得好看、增加肌肉量，鍛鍊腹斜肌能讓內臟保持在正確的位置。

美容編輯們表示，雖然到後面腳會越來越酸，不過平時做辦公室，下半身血液循環不良，只是踢了30下，雙腳就暖了起來，感覺變得很輕鬆。

五天結束後，編輯A胸圍下方減少2公分、腰部瘦1公分、下腹瘦2公分，大腿瘦2公分，小腿瘦一公分；編輯B下腹瘦3公分、臀部瘦0.5公分、小腿瘦0.5公分。

下一頁與您一起踢踢腿，腰圍腿圍一起瘦！

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/18725

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正宗電波拉皮指的是美國Solta Medical公司所生產的單極無線射頻電
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懶人瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!瘦臉秘訣大概可分為:瘦臉常識、瘦臉方法、瘦臉食品三大塊。

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運用滑行盤的瑜珈運動，第一個瑜珈「人面獅身式」可以幫助舒緩下背緊繃，還能訓練手臂肌肉、第二個「虎式瑜珈」可以緊實讓人在意的臀部、大腿、腰間部位的贅肉，透過不同的瑜珈體位，並搭配滑行盤的組合，讓我們一起擁有勻稱的腰背線條！

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哪家醫美有新的Thermag® FLX第四代鳳凰電波呢？

美之約有美之約完整的Thermage正宗原廠電波儀器，包含第三代CPT電波及第四代FLX鳳凰電波。

簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：人面獅身式

• 第二招：瑜珈虎式

• 訓練完，記得要舒緩拉伸！

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醫療

三餐不定時又吃消夜，小心胃食道逆流！火燒心「NG食物」有這些

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胃食道逆流俗稱「火燒心」，不僅是廣大群眾的困擾，就連許多明星藝人都身受其害，常見病因是由三餐不定時、吃飯速度過快、常吃消夜等導致。醫師提醒，常吃這些食物會容易引發胃食道逆流，已出現相關症狀的民眾需盡量避免。

看更多：

誰是胃食道逆流的高危險族群？

胃食道逆流的典型症狀有火燒心、嘔酸水、長期咳嗽、喉嚨異物感等，但有部分患者也會發生咽喉疼痛、聲音沙啞、胸悶、胸痛這些非典型症狀，若長期輕忽可能會提高罹患食道癌的風險。

高齡醫學科醫師傅裕翔說明，患有高血壓、心臟病、氣喘、有洗腎甚至是容易緊張壓力大的民眾，都是胃食道逆流的高危險群，而孕婦與肥胖患者也會因腹壓過高，進而產生相關症狀。

看更多：

盤點易引發胃食道逆流的「NG食物」

傅裕翔提出，這些食物會容易刺激胃酸分泌，造成不易消化、火燒心的問題，最近已經出現胃食道逆流相關症狀的患者，可盡量避免：

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●過酸的食物：檸檬、鳳梨、葡萄柚、柳丁、番茄、橘子。
●含咖啡因食物：咖啡、可樂、濃茶、能量飲料。
●刺激辛辣的食物：辣椒、胡椒、大蒜、薄荷、洋蔥。
●太甜的食物：巧克力、甜點、蛋糕。
●過分油膩的食物：炸雞、煎魚、麻辣火鍋、爆米花、冰淇淋。

看更多：

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／

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日本瑜珈老師yuuka指出，想要有纖細的大腿，提高髖關節周圍的柔軟性與肌肉的平衡是成功之鑰，大腿肌肉緊繃僵硬，水腫與橘皮組織的情形可能會更加嚴重。

​

日本運動記者井之方學表示，髖關節僵硬等於和髖關節相連的肌肉與肌腱都處於僵硬狀態，會讓大腿與屁股脂肪容易囤積，血流不容易流通到腳跟，廢棄物囤積在下半身不易排出，導致水腫以及代謝下降，還會連帶導致骨盆歪斜，造成腰痛、肩頸痛以及婦科疾病。​

​

因為長時間久坐，身體的體重全壓迫在髖關節，

臉部老化好明顯,該怎麼保養才能消除法令紋呢?法令紋是指鼻翼邊延伸向下的兩道紋路,肌膚老化鬆弛和表情過於豐富是法令紋形成的兩大原因。

想知道自體脂肪補臉恢復期多久?

玻尿酸隆鼻、玻尿酸豐頰、玻尿酸填凹補洞……，這些快速復原、免開刀又沒有傷口的美容手術，大家一定都聽過

退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!

玻尿酸（hyaluron美之約ic acid）又稱透明質酸或醣醛酸，是一種高分子多醣體，平均分子量介於10萬到1000萬Dalton之間，存在於人體的皮膚真皮層及結締組織中，是一種透明的膠狀物質。

想要肌膚細緻年輕，Thermage FLX、音波拉皮哪種效果好?

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又沒有運動的習慣，久而久之就會讓髖關節的可動區域變窄，周圍的肌肉僵硬，使得流經髖關節的淋巴結與大血管緊縮阻塞，到了這個時候，可以先讓大腿根部的髖關節周圍變得柔軟，提高下半身的循環。

​​

【瘦大腿體操這樣做】

​

1. 先從四肢著地的姿勢開始，以右大腿力量支撐，使右腳垂直地面，左腳往後筆直伸展。​
2. 上半身向前傾，大腿及腹部出力支撐。維持上半身姿勢。​
3. 雙手叉腰，吸氣時斜斜抬起上半身，維持15秒後換邊即可。​
   ※注意上半身非直立。​

參考資料:

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這次 3 招瑜珈運動，第一招是「空中腳踏車」對於腹部訓練來說，是個效益很大的運動！因為不只腹直肌參與，腹斜肌參與，還需要深層核心肌群的穩定、第二招「仰臥轉體」透過扭轉的方式，鍛鍊到不同的腹部肌群，第三招「肘撐棒式」再次加深腹部的訓練！

輔仁大學推廣中心姜姜老師也強調，肘撐棒式是一個 CP 值超高的動作，可以幫助我們緊實腰、腹、臀，有鍛練全身核心肌群的效果。只要持之以恆，絕對可以讓我們練出腹肌與馬甲線，還能讓身體的肌肉緊緻有彈性、身形曲線更為流暢優美，每次停留的時間長短，也可以依照個人程度來調整！

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簡單拆解瑜珈步驟、跟著老師一起動！

• 第一招：空中腳踏車

• 第二招：仰臥轉體

• 第三招：肘撐棒式

影音、圖、文／江宏倫

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大腿是很多女生公認難減的部位之一！尤其大腿內側是非常容易囤積脂肪的部位，一不注意就會變胖，再加上日常生活中大腿內側是不容易使用到的部位，沒有經過有意識的鍛鍊，久而久之會讓淋巴循環變糟，造成老廢物質囤積、下半身水腫。​
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下半身肥胖容易影響血液循環和淋巴循環，營養和氧氣無法順利輸送全身，滯留的血液和老廢棄物都囤積在體內，對健康造成危害。 ​

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想擁有緊實大腿，除了日常維持運動習慣，

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日本美容專欄作家pintira也推薦，坐著就能做的瘦大腿內側的運動，有助促進血液循環及淋巴循環提高代謝，排出體內老廢物質和多餘水分，消除水腫，改善下半身肥胖！

​

【每天3分鐘練大腿內側】​

1. 坐在椅子上，腳跟離地20公分。​
2. 腳尖左右朝外，再往內轉，反覆進行2~3分鐘。​

Point：不是使用腳踝的力量，而是從大腿根部開始轉動。這個動作也有助於改善O型腿。​

參考資料:

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每天下班回到家，吃完飯處理完家務雜事，剩的私人時間所剩無幾，雖然常想動動身體，卻老覺得累，完全提不起勁？如果不喜歡運動滿身大汗、肌肉又酸又累的感覺，想到就覺得麻煩，其實只是沒有找到適合自己的運動而已。透過踮腳尖走路的方式，可輕鬆改善運動不足的問題，

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瘦臉的方式一般可以分為食物瘦臉法、按摩瘦臉法、醫美瘦臉法、以及運動瘦臉法這4種方式

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我原本就有在打Thermage的電波，往後我是否都應該改打ThermagFLX第四代鳳凰電波呢？

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聚左旋乳酸主成份為聚左旋乳酸 （Poly-L-lactic acid / PLLA），是一種與生物相容且能在體內自行分解代謝的物質，醫學上已使用超過30年