夏天是水上活動的季節，但旱鴨子總是只能在岸邊乾瞪眼嗎？不～你可以嘗試火紅的SUP立槳划船，雖然目前因為疫情無法外出，但你可以先把自己的肌耐力準備好，待解封後用一塊浪板、一隻船槳馳騁大海。
SUP（Stand-Up Paddle Boarding）立槳划船因為好上手、玩法又多，你可以站著划進行海域探險；或坐著擺POSE拍照打卡；還能躺著在海上漂浮放空、冥想，成為近幾年非常流行的海上運動。
不過穩穩地待在浪板上並不像看起來的簡單，若想長時間進行或ㄍㄧㄥ住漂亮姿勢拍照，更要有足夠的肌耐力，特別是手臂、核心和大腿，那這三個肌群怎麼練最有效呢？健身菜單立即收藏，練起來！
陸上運動升級SUP技巧
- 核心肌群
浪板會隨著波浪飄動，不論你是跪著划或站著划，都需要核心力量來幫助維持平衡。（雙手拿槓片）
《動作》
(1) 起始動作採站姿，雙手抓住槓片（也可以用啞鈴、壺鈴…等器材），保持軀幹穩定，感覺脊椎延伸，不要彎腰駝背，視線看向前方，再開始往前邁步。
小提醒：槓片盡量不要從地板上拿起，避免關節不必要的壓力。超人式
《動作》
(1)俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5～10秒，然後回到起始位置。重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。 - 手臂肌力
SUP的前進、轉向…等動作都需要透過雙手控制船槳來進行，加上水中有阻力會增加划槳的困難度，平常沒有訓練或肌力不足的人，很快就會覺得手臂很痠，因此手部肌群的訓練絕對是必要的。彈力帶拔劍
《動作》
(1)採站姿，雙腳打開與肩同寬，並且平均踩穩彈力帶。
(2)彈力帶左右交叉抓好，視線看相正前方，想像你有一把劍繫在左腰上，讓右手靠近左腰位置。
(3)吸氣預備，吐氣時右手往上往外展開，就像拔劍的姿勢，回到腰部重複動作，記得換邊訓練。伏地挺身
《動作》
(1)俯臥於地面，雙手撐地，腳尖著地，身體打直脊椎延伸。
(2)向下到身體概約跟地面水平即可，向上回到起始動作，過程中注意速度上跟下大約各2秒，注意肌肉收縮感受，保持體線及呼吸自然。 - 大腿肌群
試試看維持在微蹲的姿勢20秒，會感覺到大腿前側，也就是的位置開始痠，而我們站在浪板上為了保持平衡，大多會將重心降低、微蹲，因此增加下肢肌肉也有助於在SUP上保持平衡喔！坐姿股四頭肌訓練
《動作》
(1)調整適當背部靠墊讓背部可以穩靠在靠墊上，膝蓋中心點對準器材軸心，下方滾輪靠墊調到腳踝位置高度。
(2)預備好之後，將屁股往後靠骨盆調到中立位置，脊柱自然往上延伸挺胸，頸部不前傾，兩手抓握兩邊握把，兩腳與肩同寬。
(3)吸氣預備，將感受放在股四頭肌上，吐氣抬起雙腳，吸氣保持張力慢慢回放，重複動作。分腿蹲
《動作》
(1)踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
(2)後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。
(3)重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。
小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。
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SUP雖然好上手但還是有運動風險，注意以下4點讓自己玩得更安全。
注意4件事玩SUP盡興又安全
- 防曬
海上沒有任何遮蔽物，陽光直接照射在身上，會非～常～熱！所以帽子、太陽眼鏡、魔術頭巾、穿薄長袖、防曬乳…等防曬裝備都是必備，減少陽光直接照射到皮膚的可能性，讓肌膚多一層保護力。 - 經常補水
運動流汗加上長時間的陽光曝曬，會導致身體水分急速流失，建議一定要戴上水壺並經常補水，避免脫水。 - 穿著不吸水衣物
若不是穿著泳裝，請選擇不吸水的排汗布料，例如：長袖排汗衫＋排汗長褲，若不小心落水，衣物才不會吸滿海水讓你不舒服。 - 結伴同行
和熟悉SUP的朋友一起玩，或找專業的教練帶會讓你比較好上手，較容易體驗到立槳划船的樂趣，更可以提高這項運動的安全係數、保護自己的安全。
疫情限制了我們的行動，但在漫無止盡的等待中，給自己一個目標，心情會好很多，就像現在還不能外出玩立槳，但你可以在家運動增加肌力，為划好SUP做準備之外，身材也會跟著變好喔！
文章資料參考來源
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原始發佈日期： 七月 3, 2021, 更新日期： 七月 3, 2021
https://blog.worldgymtaiwan.com/train-for-stand-up-paddle-boarding