夏日運動大作戰！預防中暑不只補水還有5大注意事項

火辣辣的夏日暑氣逼人，讓人不得不穿上短袖，身材也原形畢露，為了達到理想的體態，不少人在夏天展開運動計畫。不管是運動愛好者，還是初嘗試的健身新手，享受大汗淋漓前有幾點要注意。

1.挑選適切服裝、裝備

高溫環境下特別不容易散熱，為了讓運動過程更加舒適，應穿著輕便寬鬆、透氣而顏色較淡的服裝，選擇能吸濕排汗的材質，不黏身體才能減少衣物的摩擦。從事戶外運動時，除了帶擦汗用的毛巾，也可以準備遮陽帽、太陽眼鏡。

2.避開大太陽做好防曬

在陽光下享受爆汗的快感很是舒暢，但要注意高溫炎熱的環境暗藏許多危機，像大量流汗而脫水、紫外線傷害等等，為了降低豔陽帶來的危害，避開上午 10 點至下午 2 點大太陽的時段運動，搭配防曬乳保護肌膚。流汗會造成防曬乳脫落，要記得定時補擦。

3.充分熱身至輕微出汗

無論是在室外還是冷氣房內運動，熱身是不可或缺的一環，完整的熱身可以促進血循環，加強運動表現上肌肉的收縮與放鬆，啟動關鍵肌群。像是慢跑、快走、韻律操等動態的有氧運動，能讓身體預熱待機，比伸展拉筋的靜態熱身更佳，建議熱身 10-20 分鐘，提升身體核心溫度至微微出汗。

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4.不要等到口渴才喝水

當你感覺口渴時，身體其實早就處於缺水狀態，最好在運動前 30 分鐘就補給水分，緩和心跳與體溫，攝取 300-500 毫升；運動過程中則可稍作休息，每 20 分鐘適時補充 100-200 毫升水分，避免一次就大口大口灌下肚，最好分次少量補充。運動後也要喝水降降溫，如果活動較激烈有大量流汗，可以喝運動飲料平衡電解質。

5.運動前中後補充營養

悶熱的夏天讓人比較沒有食慾，有些人會忽略正餐就運動，想說剛好可以減少熱量攝取，瘦更快。小心造成反效果！如果空腹執行強度較高的運動，很可能會引發低血糖；而追求增肌減脂的健身族，在運動後更要把握時機補充營養素。依據每個人的運動強度、鍛鍊需求不同，要吃的也不一樣，可以參考這篇《》補給適合的食物。

營養師提醒，運動是促進健康的強力推手，然而夏日高溫節節上升，光待在戶外就汗水直流，叫人難受，一定要留意上述注意事項，並關切自身狀況，做足運動準備和防範措施，避免衝昏頭而中暑。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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