熱愛運動的大大們，訓練前沒有確實暖身呢？還是為了節省時間而不做呢？暖身不只能減少運動傷害，還能活化肌肉，讓運動表現更好！今天要示範最有效的暖身動作，花10分鐘，增強你的運動效果。
「多10分鐘熱身」和「多10分鐘健身」，你會選哪一個，小編猜絕大多數的人都會選擇後者。忙碌的生活中，好不容易擠出時間去運動，大家都不想花時間在看起來沒什麼路用的暖身，但，從現在開始請把「不暖身也沒關係」的觀念丟掉，6個理由告訴你熱身的重要性！
為什麼暖身運動非做不可
1.幫助身體預熱
正確的熱身，可以增加心率和促進血液循環，當肌肉、血液溫度升高，能幫助加強肌肉彈性，讓收縮更有力，同時也提高了速度和力量；隨著血液溫度變高，氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少，提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣，有助於提高耐力，也增加血流量，減輕心臟的壓力。
如果你即將參加一場運動賽事，在場邊待命時，也可以持續做暖身，來維持肌肉的溫度，像是足球比賽的替補球員，也會在場邊跑步、跳躍，上場時肌肉能有效發揮作用！
2.預防運動傷害
運動的主要目的，就是想讓身體更健康，如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了，避免運動傷害最簡單也最有效的方法，就是確實做好暖身，提高肌肉溫度、增加活性，可以預防拉傷、扭傷…等急性的運動損傷，同時喔！
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3.增加運動範圍
活化大關節，例如：肩膀、膝蓋…等，能讓運動表現更好，也能避免、不舒服的感覺
4.避免過熱
暖身會提高肌肉溫度，同時也能激活身體的散熱機制，可以預防在接下來的訓練中身體過熱，，例如：、自行車比賽…等。
5.激素發生變化
透過暖身，身體會增加各種激素，例如：腎上腺素、皮質醇…等，可以產生能量，替接下來的訓練做準備。
6.做好心理準備
剛下班就直奔健身房，腦袋裡可能還想著，下午的案子應該怎麼修改，認真工作沒什麼問題，但，運動就好好運動！你可以利用暖身來整理思緒、集中注意力，讓身心百分之百放在訓練上，健身效果一定不會差！
如果你不是很熟悉暖身動作有哪些，可以先從以下6個動作開始建立暖身習慣。
經典暖身運動
1.肩頸拉筋
《步驟》
(1) 雙腳與肩同寬，雙手在後背交握。
(2) 將脖子往右上方45度角抬起，此時左手拉右手往身體靠近，
維持10秒後，再換邊，重複以上動作。
2.雙手、雙腿暖身
《步驟》
(1) 雙腳與肩同寬，左腳往前踏弓箭步，同時張開雙手，右手上左手下。
(2) 回到起始位置，右腳往前踏弓箭步，張開雙手，左手上右手下，
重複以上動作。
3.左右蹲腿
《步驟》
(1) 雙腳與肩同寬，呈蹲馬步姿勢。
(2) 右腳往外延伸，腳尖朝前，雙手輕放在左腳，維持10秒。
(3) 回到起始位置，換左腳往外延伸，雙手輕放在右腳，重複以上動作。
4.臀、腿熱身
《步驟》
(1) 雙腳張開約2個半屁股寬，雙手叉腰。
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(2) 膝蓋直立，屁股向後延伸，身體平行地面。
(3) 屁股往後坐下，雙腳曲膝，將上半身抬起。
(4) 雙手向斜前方延伸，重複動作。
5.動態跨步
《步驟》
(1) 雙腳與肩同寬，雙手成自然擺動姿勢。
(2) 右腳往右踏步，左腳往右併攏，身體左右橫移像螃蟹一樣。
(3) 再換左較往左踏步，右腳往左併攏，重複動作。
6.踏步踢腿
《步驟》
(1) 站穩後，右腳往上踢，雙手自然擺動。
(2) 右腳放下，後踩1步，左腳踩1步，右腳前踩1步，左腳上踢，
重複此動作。
暖身要做多久呢？根據每個人的年紀、體質、活動量…等等，時間長短會有所不同，其實不需要拘泥於5分鐘、10分鐘，可以從身體有沒有微微出汗，心率是否上升，來檢視身體熱了沒，最後，暖身動作確實不貪快，才是最重要的。
對暖身動作有一定的了解後，還可以根據不同運動，做不同的暖身方式，針對需要訓練的部位加強活化！
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各種運動暖身方式
1.跑步
完成簡單的暖身之後，還可以再慢跑2到3分鐘，，直到微喘但可以正常說話的程度，可以加快身體的血液循環。
2.舉重
做完經典熱身以後，再舉比平常練習時更輕磅數的重量，達到充分熱身的效果。
3.武術
進行泰拳、拳擊…等任何武術訓練之前，可以利用跳繩暖身，幫助放鬆讓身體更協調，注意不需要跳太高，2到3分鐘後可以拉高強度，同樣到微喘但能正常說話的程度，接下來可以進行簡單的武術動作，慢慢進入到正式訓練。
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暖身運動和伸展運動的區別
暖身是為了讓身體預熱，，運動後充分伸展，能幫助肌肉恢復彈性，提高柔軟度、靈活性以及增加關節活動範圍，暖身、伸展兩者的目的不同，但，同樣重要，來跟小編一起念三遍「運動前暖身，運動後伸展」，很好！恭喜你往提高運動表現、遠離運動傷害又更上一層樓了。
就像烤箱預熱會讓出爐的成品會更漂亮美味，運動前暖身也是一樣，能提供身體更多能量去接受挑戰，預防運動傷害，同時讓健身效果更好，下次去運動時記得暖身！暖身！暖身！
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原始發佈日期： 五月 11, 2019, 更新日期： 一月 20, 2022
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