從早上進公司起，妳的屁屁是不是就一直黏在椅子上，一路忙到吃飯才會暫時離開；有時甚至直接叫外送，根本就沒有機會遠離椅子？久坐的習慣使屁屁鬆弛下垂，變成許多女性煩惱的身材問題，不只線條不好看，褲子也越買越大件。
日本瑜伽老師伊藤惠里表示，久坐會導致臀部肌肉僵硬、萎縮，不只容易腰痠背痛，還會影響腹部與下半身的血液循環，引發水腫、生理痛等問題，脂肪也更易堆積，對健康有許多危害。
想透過深蹲練出好看的臀部線條，又怕自己在家做，動作不對反而傷膝蓋嗎？現在就教你4招，不用深蹲也能練出結實挺翹的屁股，告別痠痛、找回線條一次全搞定！
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鍛鍊臀部不僅能穿衣更有型，還能改善背部、腰部、膝關節疼痛的問題，持續訓練就能擁有迷人翹臀唷！
4招強核心練下背、打造翹臀
動作一：站姿臀部伸展
功效：伸展梨狀肌，強化下背部和屁股。
步驟：
- 站直、雙手插腰，雙腳張開與肩同寬。
- 右腳向後抬起，左腳微微彎曲，維持片刻後慢慢放下。
- 重複12次後，再換邊練習。
※如果覺得難度太高，
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動作二：站立側抬腿
功效：強化核心、臀部梨狀肌，以及屁股各處。
步驟：
- 雙腳張開與肩同寬，站直並雙手叉腰。
- 左腳抬起至與地板平行、左膝彎曲，維持片刻後再慢慢放下。
- 重複12次後，再換邊練習。
※如果覺得難度太高，膝蓋只要抬到一半的高度即可。
動作三：側向踏點步
功效：這個動作不會造成膝蓋疼痛，還能鍛鍊大腿前、外側，以及背部兩側。
步驟：
- 雙腳張開與肩同寬，雙膝微彎，手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。
- 左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離，左手向上、右手向後擺動，同時右膝保持彎曲，維持片刻後慢慢回到原始姿勢。
- 重複12次後，再換邊練習。
※如果覺得難度太高，腳只要朝側邊抬起一些即可。
動作四：前踢腿
功效：釋放壓力，強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側，鍛鍊到最大部分的臀部肌群。
步驟：
- 雙腳張開與肩同寬，手肘彎曲，手握空拳放在身體前方。
- 抬起右膝至臀部高度，腳向前伸出像要踢東西。
- 放下右腳並回到初始姿勢。
- 重複12次後，再換邊練習。
※如果覺得難度太高，膝蓋只要抬起至一半的高度就可以，踢腳時也不需太高。
了解了以上各個動作的要點後，再一起來把四個動作完整做一遍吧！
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