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想必大家都認識大腿前側的股四頭肌，但你對於腿後側的「股二頭肌」了解多少？它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群，若沒有好好鍛練、舒展，可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險，所以加強下肢肌力是很重要的。

股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉，平時不常被用到，所以才會容易退化，一定要特別訓練才行！訓練腿部不只對外觀加分，還有提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能等好處。

大腿後側肌肉介紹

大腿後側肌肉穿過兩個關節(髖關節、膝關節)，又叫做「膕繩肌」，是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。

1. 股二頭肌
   股二頭肌由長頭和短頭組成(短頭被包覆在長頭內)，從坐骨結節一直延伸到腓骨的近端，它具有許多重要的功能，包含：骨盆的穩定、膝關節彎曲、髖關節伸展、膝彎曲時小腿側旋、髖伸展時輔助大腿側旋
2. 半健肌
   半腱肌是主要的肌腱肌肉，位於股二頭肌內側，覆蓋大部分半膜肌，主要負責彎曲腿部並穩定膝關節，當膝蓋半彎曲時，它有助於腿部的內旋。
3. 半膜肌
   半膜肌扁平寬闊，位於半腱肌的下方，當腳穩固地放在地面上時，半膜肌伸展臀部，使軀幹進入直立位置；當腳抬高時，半膜肌會彎曲並內旋腿部。

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股二頭肌退化的影響

因為在生活中大腿後側肌群不常被使用到，若沒有特別訓練，是很容易退化的，股二頭肌退化會造成肌肉僵硬、活動度變差，緊繃的肌群也會降低骨盆的活動度，使背部和骨盆的壓力變大，造成腰痛，老人家彎曲著腿走路、彎腰駝背的姿勢也跟它有關。

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即使股二頭肌不容易強化，我們還是要持續訓練，並做好伸展恢復肌肉應有的長度，維持腿部肌力與，才能預防提早退化的情形。

股二頭肌訓練

腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。

1. 直腿硬舉
   與大致相同，但為了讓腿後側更有參與度，臀部的位置要更高，且上半身幾乎與地面平行。

   步驟：
   (1)採站姿，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
   (2)上半身向前彎，雙手握住槓鈴，背部收好、平行於地面
   (3)核心出力，吸氣時，臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

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2. 腿推機(高腳位)
   腿推機可以訓練到、、腿後側肌群，將腳放置於高位，腿後側會更有感。

   步驟：
   (1)臀部與背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板的高位上
   (2)背部收好，全身繃緊，臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)
   (3)膝蓋對其腳尖，將踏板往上推，為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態
   (4)離心時，保持腿部持續發力，並重複動作

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3. 保加利亞單腿蹲
   找一個高度及膝的平台，把後腳彎曲放在上面，上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前腳跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複動作。
   

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4. 臀橋
   橋式主要訓練臀大肌，不過也能鍛鍊到腿、，還能增強核心的穩定性，除了槓鈴外，史密斯機器也是很好的選擇，新手也可以從徒手開始。

   步驟：
   (1)背部靠著椅子，將槓放在腿上
   (2)想像把腳跟押進地板，臀部向上推並抬起槓鈴，使大腿與地板平行。
   (3)有控制的向下，使槓鈴回到起始位置，並重複動作

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股二頭肌放鬆

除了加強腿後側肌力，還要做好伸展，才能放鬆維持腿部的柔軟度。

1. 坐姿腿後側拉伸
   坐在瑜珈墊上，一隻腳向前伸直，另一隻腳收回靠近身體，慢慢吐氣，身體向前延伸，15~30 秒後換邊，並重複動作。

2. 站立腿後側拉伸
   脊柱保持中立位置，將右腿向前伸、腳趾指向上方，稍微彎曲左膝，輕輕向前傾，雙手放在直的右腿上。

3. 仰臥腿後側拉伸
   平躺在地上或墊子上，先伸展右腿，雙手握住右膝後側，將腿向上拉向胸部，然後慢慢伸直膝蓋，保持10-30 秒後換邊，並重複動作。※教練提醒：膝關節可彎曲，若完全伸直會變成小腿的拉伸
4. 滾筒放鬆
   將滾筒放在腿後側，來回滾動，更多筋膜放鬆方法可參考。

伸展不僅可以增加腿後側肌群的靈活性，從而改善姿勢，還有預防腰痛、減少傷害等好處。

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原始發佈日期： 十二月 31, 2021, 更新日期： 二月 10, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/workout-your-biceps-femoris

「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。

已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？這可能是因為你太貪心了！表示，制定明確的目標非常重要，而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。

為什麼增肌減脂難以同時進行？

增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。

增肌減脂 脂肪會變成肌肉嗎？

有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。

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增肌減脂 順序建議

增肌的同時，也會不可避免地增加脂肪，所以對於體脂較高的人，會建議先減脂再增肌，否則體脂不夠低，脂肪隱藏肌肉的形狀，會使肌肉線條看起來不明顯。那要如何判斷自己是否先減脂呢？拿出你的身體組成分析就知道囉！還沒有測量過的讀者，可至全台World Gym做專業的身體組成評估()

Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類：

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增肌減脂 肌力訓練有助於減脂

有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。

1. 增肌的必要條件
   ●肌纖維損傷
   要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。

   ●機械張力
   隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。

   ●代謝壓力
   當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。

2. 增肌運動菜單原則
   ●複合動作為主
   複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，、、、…都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。

   ●縮短組間休息時間
   一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。

   ●
   做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。

我們有寫過一篇文章「」有提到增肌3要素以及肌肥大的訓練菜單怎麼設計的，可以點進文章深入了解。

增肌減脂 成功減脂要靠熱量管控

你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控。

1. 學會計算熱量
   不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗(Tdee)，得出自己的Tdee後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。

   <步驟1>
   先算出自己的BMR(躺著不動所消耗的熱量)
   以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：
   男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
   女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

   <步驟2>
   把BMR乘上活動係數即可獲得你的TDEE

   活動量	TDEE
   幾乎沒運動+從事辦公桌工作	1.2*BMR
   輕度活動(每周運動1~3天)	1.375*BMR
   適度活動(每周運動3~5天)	1.55*BMR
   中度活動(每周運動6~7天)	1.725*BMR
   每天運動+從事體力工作	1.9*BMR
   腎臟病患者	體重*0.6~0.8克

   <步驟3>
   根據自己的目標，計算出熱量攝取
   減脂熱量攝取 = TDEE x 0.8~0.9
   增肌熱量攝取 = TDEE x 1.1~1.2

2. 飲食原則
   你已經計算出每天該攝取的熱量了，別忘了最重要的一點，就是熱量來源！減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。
   
   

   目的	碳水化合物	蛋白質	脂肪
   增肌	40～50％	30～40％	10～30％
   減脂	20～30％	40～50％	20～40％
   維持	20～30％	40～50％	20～40％

   對於正在體重管理、又不知如何選擇對的食物的人來說，是個預防熱量與蛋白質攝取不當的一個簡單又方便的方法，可以讓增肌減脂過程事半功倍。

   ※小提醒：飲食都要以原型食物為主，備餐方法可以參考：

除了飲食與運動，還有一點也很重要，足夠的睡眠也會影響成果！

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 二月 16, 2022, 更新日期： 十一月 23, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/can-you-burn-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time

炎炎夏日就快到了，想在穿上比基尼之前瘦下來，卻還沒找到適合自己的方法嗎？依照自己的本性選擇運動項目，也許可以讓運動更簡單的融入生活，更容易堅持哦！

每個星座的個性不同，適合的運動也不相同，如果你覺得平常的運動項目太單一，想多方嘗試不同的運動，或者運動習慣常常無法持續，不妨參考看看Eden老師給12星座的建議，從下方挑選出最適合自己的運動。

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12星座最適合什麼運動？

1. 牡羊座
   守護星火星，有短場爆發力，適合有衝勁、能短時間消耗大量體力的運動都很適合，例如：跑步機快跑、飛輪、短跑、衝浪、體操、Body Combat拳擊有氧…等。

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2. 金牛座
   守護星金星，愛形象與有效性，所以運動也要好看與有效性兼顧，金牛座的耐心是有的，也很適合在室內運動吹冷氣，做些好看的運動，例如：舞蹈課Body Jam、瑜珈、有氧、重量訓練、跑步機快走…等

3. 雙子座
   守護星水星，喜歡活潑、人群熱鬧，沒有固定模式的運動，最好能兼顧團體交流的運動，因為運動其實也是他的社交模式，至於效果怎麼樣未必是必要因素，例如：團體課、Body Combat拳擊有氧、球類運動、羽毛球、乒乓球、網球…等。

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4. 巨蟹座
   守護星月亮，喜歡氛圍好、感受平靜、敏銳、甚至是可以不運動，或是一個人運動，適合伸展運動或是享受片刻的寧靜，紓解身心靈與壓力，例如：Body Balance身心靈平衡、瑜珈、游泳、水上活動、個人重量訓練、spa按摩舒壓…等。

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5. 獅子座
   守護星太陽，熱愛戶外、個人舞台、陽光、熱情與活力兼顧的運動很適合，動來動去揮灑汗水是很適合的，也很適合訓練核心肌群的運動，例如：Body Pump有氧槓鈴、Body Combat拳擊有氧、、核心肌群的重量訓練…等。

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6. 處女座
   守護星水星，在乎完美、力與美的結合，要做就要做到最好，不怕辛苦、在乎的是細節與結果、研究與分析，這樣的特質適合專注在單一的運動上面，例如：體操、瑜珈、皮拉提斯、健美…等。

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7. 天秤座
   守護星金星，在乎美感與兼顧平衡與秩序，喜歡全身性的運動、帥跟美是不可少的，拍起來好看的運動，或受他人崇拜仰慕的運動都是很適合的，例如：舞蹈課Body Jam、Body Balance身心靈平衡、芭蕾、溜冰、游泳、衝浪、sup立槳、有氧課、羽毛球、高爾夫…等。

8. 天蠍座
   守護星火星、冥王星，在乎爆發力與專注、適合痛苦後的成長，能夠使自己短暫忘卻煩惱與執念，也能夠藉此舒壓與放鬆，刺激與專注也是不可少的一環，例如：重量訓練、Body Combat拳擊有氧、深潛、泛舟、極限運動、馬拉松、競技型的運動…等。

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9. 射手座
   守護星木星，喜愛新鮮有趣、也喜歡追逐未知的一切，適合開發新的領域運動，也很適合走出戶外的運動，只要他喜歡、耐力與續航力是有的，例如：騎腳踏車、戶外健走、漆彈…等。

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10. 摩羯座
    守護星土星，喜歡先苦後甘、努力而達到的結果，所以他的運動不會是輕鬆的，一定伴隨著自身的挑戰與期待，例如：爬山、馬拉松、重量訓練、舉重、鐵人三項…等。

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11. 水瓶座
    守護星土星、天王星，適合新鮮有趣的折磨自己，人來瘋的運動，這件事情就能夠持之以恆，嘗試新運動、動腦型的運動或者智取的運動都是很適合的，例如：爬山、溯溪、泛舟、團體跑步、球類、積分賽的運動…等。

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12. 雙魚座
    守護星木星、海王星，適合輕鬆自在悠閒的生活，運動當然也要隨心所欲、順其自然，不強求自己是不可少的一環，例如：游泳、散步、慢跑、水上運動、室內運動、Body Balance身心靈平衡、瑜珈、皮拉提斯、飛輪…等。

多運動除了可以維持身材，對於身體及心靈健康也非常有幫助，一起動起來吧！

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原始發佈日期： 二月 18, 2022, 更新日期： 四月 21, 2022

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健力是什麼，跟健美一樣嗎？當然不一樣！健力三項是完全不看身材，而是單純看力量的比賽，這次，我們邀請到來幫大家解惑，他接觸健力項目已有近30年的資歷，既然健力和身材沒有關係，那它的目的是什麼？比賽的評分標準為何？這項運動對於一般人又有什麼好處呢？一起來了解吧！

健力發源自舉重，因為行程比舉重短，能舉起的重量遠遠超出舉重，又被稱為「超級舉重」，它是一項競技運動，評估選手在三個項目中使用槓鈴舉起的最大重量的能力，通常稱為一次最大重量（1RM），三項分別為：、、。

健力是什麼？

1. 健力的目的是什麼
   從運動科學的角度來看，健力的目標是為給定的動作產生最大的肌肉力量，採用漸進的高負荷與超高負荷的訓練方法來幫助突破自身極限。
2. 健力三項比賽規則與介紹
   比賽的順序為深蹲、臥推、硬舉，根據不同的協會、聯盟，標準、規則、評判等也會有差異，但大部分規則相似，每位選手在單項上可以有3~4次試舉機會(第4次額外破紀錄可以申請試舉)，並以單項和總和來決定名次，另外也有分單項冠軍，若有兩個以上的人三項總成績相等，以體重較輕的運動員名次優勝。

   過程中有任何「與行程相反的方向」就算失敗，舉例來說，蹲舉站起來時，可以停頓一下再繼續往上，不過只要有一點往下就算失敗。評判舉重比賽的系統包括三名裁判（其中一名是主裁判），每位裁判員都有一具白燈及一具紅燈，兩種顏色分別代表“成功”和“失敗”，當紅燈同時出現兩次時，判定為該次失敗。

3. 健力比賽的穿著
   穿著也會因為單位的不同而有所差異，以下是。

   (WORLD GYM明毅教官提供)

   ●基本著裝：袖長不應超過手肘以下或短至以上，選手亦不可在比賽過程中將袖子拉高或摺起至高於三角肌以上部位。

   ●襪子：穿著之襪子長度不應與護膝束帶或護膝套邊緣相接；嚴禁使用全長腿襪, 緊身褲或絲襪；在硬舉比賽中可穿著及膝長襪, 以便保護選手的脛部。

   ●鞋子：穿著舉重或健力鞋、硬舉鞋，鞋底至鞋跟部分不得超過 5 公分。

   ●起重腰帶：可以穿配重腰帶，必須繫於健力服之外

   ●護具：可以佩戴護腕和護膝（都有必須遵守的尺寸要求）

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健力運動的好處

一定要成為選手才能練健力嗎？那就大錯特錯了！每個人健身都有不同的目標，其中，想成為專業選手的只有少數，大多數人都是希望讓自己的外在看起來更好，或是讓生活更為便利。「健力三項」深蹲、臥推、硬舉的好處還有以下這些：

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1. 提高身體強度
   相信你一定知道，肌肉量足夠才能活得健康、活得漂亮，而想增強肌力，這種運用多關節和大肌群的複合式動作，能同時激活到多組肌肉，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。
2. 延緩身體衰老過程
   ，骨密度也會降低，訓練可以幫助我們減緩這個過程，力量是身體能力的基礎，它使我們能夠走路、上下樓梯、搬運雜貨、抱小孩、進行必要的日常活動，深蹲、臥推、硬舉是最有效而且相對安全的鍛煉方法。
3. 骨骼健康
   在台灣60歲以上的人有16%患骨質疏鬆，其中80%還是女性，根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究，發現重量訓練，是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一，我們可以透過增加力量和骨量來降低骨質疏鬆症的許多危險因素。
4. 減脂
   重訓比有氧更能提高運動後過氧量消耗（EPOC）的數值，幫助產生後燃效應，讓你在靜止不動時也能持續燃脂！身體會從你的脂肪儲備中燃燒能量，從大肌群開始練起，投資報酬率更高。

   延伸閱讀

   (WORLD GYM明毅教官提供)

5. 運動表現提升
   肌力增加，運動能力當然也會隨之提升，在英國進行的一項研究發現，深蹲的力量和衝刺速度、跳躍高度之間存在直接相關性，所以想要跑得更快、跳得更高，訓練是絕對不可少的。

健力運動好處多，想要改變體態或提高身體素質，都是絕對可行的，，更有效率。

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原始發佈日期： 二月 28, 2022, 更新日期： 一月 16, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/what-is-powerlifting

舉重有著悠久的歷史，更是每屆奧運會備受矚目的項目，不過，你看得懂舉重比賽嗎？同樣是把槓鈴舉起，抓舉、挺舉又有什麼差別呢？來了解舉重比賽的規則，下次在電視機前幫台灣選手加油時，再也不會看的一頭霧水了。

想必大家對於台灣的舉重女神「郭婞淳」並不陌生，在東京奧運時，她以漂亮的成績奪得金牌，更破了舉重女子59公斤三項(抓舉、挺舉、總和)的奧運紀錄，非常不簡單！這個在東奧時，使所有人熱血沸騰「舉重」項目，還有什麼有趣的地方，一起來了解吧。

舉重是什麼

1. 舉重的起源
   舉重這項運動，早在這些健身房出現之前就已經存在了，埃及古墓的壁畫中，就有記載法老們舉起沙袋鍛鍊身體的圖示。

   1896 年在雅典舉行的第一屆奧運會上，舉重運動首次亮相於奧運會，當時的沒有按照運動員的體重分級別，只有單手挺舉和雙手挺舉，在1900年的奧運短暫消失後，1904年重新出現，剛開始，只有男性可以參加，一直到2000年的雪梨奧運會上才有女子舉重。

2. 國際舉重聯合會
   國際舉重聯合會nternational Weightlifting Federation，縮寫：IWF，簡稱國際舉總，是一個總部設在匈牙利布達佩斯的國際舉重運動管理機構，反對任何政治、種族和宗教信仰的歧視，理想是使舉重運動成為推動世界和平和相互理解的一種手段。

   國際舉總負責發展世界的舉重運動、加強各國舉重協會和運動員之間的友誼和合作、幫助各國舉重協會開展舉重運動、管理和協調世界範圍的國際舉重比賽、確定比賽規則、培訓裁判、協調和確定國際比賽和其他活動日程、批准世界紀錄…為其宗旨與任務。

3. 抓舉、挺舉的差別
   抓舉是一口氣把槓鈴由地面往上拉，高舉過頭，挺舉則是可以先將槓鈴平舉至齊胸，然後再舉過頭，但是這兩種動作，都必須一次完成，中間不能有任何停頓。

   ●抓舉
   抓舉的動作可以拆成「一拉→二拉→接槓」， 不過，這些動作必須是連續不中斷的，過程中，手肘不可彎曲、肩膀不能晃動，也不能有第三點碰到槓鈴。

   ●挺舉
   挺舉是2個動作的組合，先上博(Clean)，再上挺(Jerk)，從播報選手姓名後即開始計算時間，一分鐘之內要完成動作

4. 舉重困難的地方是什麼
   比起(臥推、深蹲、硬舉)，舉重的行程更長，要將槓鈴從地面高舉過頭，除了最大肌力，還講求運動員的技術、協調性、靈活度、關節柔軟度，還有瞬間爆發力。舉重項目在奧運會中，也有多例選手受傷的紀錄，當核心沒有穩定，或是其中一腳打滑，上百斤的槓鈴壓在身上都是有可能的，所以需要極強的全身控制力。

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舉重規則介紹

1. 量級區分
   舉重比賽依參賽者體重劃分不同組別，目的是為了抵消體重的優勢，使比賽更公平，國際舉重聯合會在去年底時，將量級區分做調整(如下)
   
   

   	男子組	女子組
   原本量級	61、67、73、81、96、109、109公斤以上	49、55、59、64、76、87、87公斤以上
   調整後量級	61、73、89、102、102公斤以上	49、59、71、81、81公斤以上級。

2. 服裝規定
   舉重背心規定：必須穿著連身的舉重背心，不可以有領子，也不能遮住手肘或膝蓋，且不能穿 T 恤和短褲來代替。
3. 判決及計分方式
   舉重比賽分為兩種姿勢，就是上面介紹的「抓舉」和「挺舉」，每個選手在這兩個項目都有3次試舉機會，選手會在比賽前兩小時開始過磅，體重較輕的排前，體重較重的排後，每次試舉後休息一分鐘半。

   如抓舉或挺舉其中一種沒有成績，便失去比賽資格，名次以加總成績計算，若有選手成績相同，則以挺舉成績最低者勝出；如挺舉成績相同，則先舉起該重量者獲勝。因此在比賽過程中，成績落後或上場順位較後的選手必須試舉更重的重量，才能避免因成績相同而依規則被判落敗。

   亞洲舉重錦標賽、世界舉重錦標賽會有單項成績另計，但全國運動會、亞洲運動會、奧林匹克運動會，只要屬於「運動會」都只算總成績。

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初學者可以練舉重嗎？

重量訓練有增加肌力、提升新陳代謝、幫助減脂等好處，所以對於任何年齡、性別，重量訓練都是必須的，不過，舉重並非一般的重量訓練，是技術含量非常高高的動作，一定要有專業的教練陪同才能確保姿勢正確、降低受傷的風險，初學者可以先拿木棍、窗簾桿，從訓練整個行程的軌跡開始。

在更了解舉重規則與困難點後，會發現舉重不只是用雙手舉起槓鈴，而是一項充滿力與美的競賽。

延伸閱讀

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 三月 11, 2022, 更新日期： 十月 26, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/overview-of-weightlifting

清明連假雖有疫後出國潮，台南市觀光市場仍持續成長，遊客在鬧區吃美食、郊區玩景點，台南市政府舉辦的漁光島藝術節2日湧入萬人看展兼戲水，台南市觀旅局樂觀預估連假人潮可較去年同期成長。

全球疫期逐漸解封，台灣逢5天連假爆發出國潮，台南市的國旅市場仍不為所動，連假第2天逢氣候晴朗，各處觀光景點出現大排長龍，市中心各美食街區皆生意興隆。國華、海安商圈、小西門、南紡購物中心與赤崁樓、孔廟園區皆擠爆人潮。台南市觀旅局估計一整天超過12萬人次。

安平區2年一度的漁光島藝術節2日除了音樂演奏，另舉辦藝術作品繞境，加上文創與美食市集，破萬人次遊客穿梭在沙灘與防風林之間，十分熱鬧。

春捲是清明節應景美食，中西區一家春捲店連續2天的排隊人龍在馬路上綿延10餘公尺，店家派專人維持秩序。

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台南市郊區人潮2日集中各園區景點，新化、菁寮、鹽水與安平老街整天逾4萬人次造訪。關子嶺風景區逾萬人上山健走兼泡湯。山上水道博物館、柳營尖山埤渡假村、頑皮世界野生動物園、十鼓仁糖文創園區、善糖文化園區、虎頭埤風景區及德元埤荷蘭村都有逾萬人次入園，較前1天人潮翻倍。

台南市觀旅局估計，台南市這波連假的國旅市場力抗疫後出國潮，台南市連假2天來人潮較去年同期成長1成5，預估兒童節還有一波親子型旅遊市場。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002820-260405

每逢3、4月各式花卉爭相綻放，前陣子台中大里康橋河畔黃花風鈴木盛開形成金黃大道，吸引不少民眾駐足賞花，近日大里草湖溪自行車道旁的九重葛也正值花期；塗城里長黃仁耀說，草湖溪自行車道九重葛開的正好，希望民眾散步、騎車之餘能看到花朵盛開的美景。

草湖溪自行車道塗城路段長1.5公里，沿線種植上百顆九重葛，花季時開的相當豔麗，形成一片桃紅色花廊，更特別的是其中1段的九重葛竟長出桃紅、鮮紅、橘、白、粉等5種以上顏色的花朵在同1株，相當特別。黃仁耀說明，步道前段種植整排桃紅色的九重葛，後段有多種顏色嫁接的九重葛，是其中1位志工張日志因為興趣自行研究，樹木修剪也是志工們做中學。

張日志說，九重葛有各種顏色的花朵，但DNA是相同的，當初他在網路看到嫁接不同顏色的九重葛很特別，引起他的興趣，透過網路自學、慢慢摸索，學習近3年、失敗至少10次，到近期才慢慢有一點成就；他的心願是打造出五顏六色繽紛的花海，目前已完成1半，預計今年底完成全部，讓民眾一同來賞花。

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黃仁耀說，種植九重葛是塗城里辦公室和塗城社區發展協會聯合推動，其實過去居民就已沿路種植九重葛，但當時種植的很發散，草湖自行車道後落成後，志工們將九重葛往草湖溪邊坡移植並集中，日日澆水、除草，用心照顧，才慢慢長成現在一排的花廊，「現在的成果都要歸功志工們一起維護」。

黃仁耀也分享，他有天騎車行經自行車道，看到步道旁花朵盛開，「我自己也嚇到，想說怎麼這麼漂亮」，看到花花草草慢慢長出來，尤其是自己種的花長得這麼漂亮，很有成就感。而且自行車道從傍晚4點至6點、7點至9點都會播放音樂，讓里民運動時可以賞花又可以聽音樂，里民都很開心，也歡迎大家前來賞花、運動。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002829-260405

台鐵408車次太魯閣號事故滿2周年，由罹難者家屬所組成的「太魯閣的眼淚」，2日下午參加在台鐵富岡機廠舉辦的追思會，台鐵局長杜微向家屬鞠躬致歉，強調台鐵持續進行安全改革，在2025年8月前會優先將安全教育館完成，會以這次事故來當作教材警惕，繼續朝向安全目標努力。

杜微表示，2年過去了，台鐵局在這2年內包括全體同仁有很努力的在執行安全改革的工作，當然這項工作是非常龐大且繁瑣，就是有個最高安全目標，在不斷朝向這個目標前進。而他身後的0402事故408列車受損最嚴重的第7、8節車廂，在去年移到富岡機廠園區，主要是能獲得良好存放，這個車廂的保存也隨時可以警惕台鐵需要朝向的方向，努力執行。

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杜微說，富岡機廠後面會成立鐵道學院，強化對於行車運轉的維修，電工機械等業務，以及教育訓練，其中最重要機構，有個安全教育館預計明年中能完成工期的發包，在2025年8月前會優先將安全教育館完成，這兩個車廂在完成後，會移至教育館室內，會一併將行車事故的始末，以及需要改善之處在館內清楚呈現，未來不管是民眾來追念，或新進、在職同仁的教育訓練，都會以這次事故來當作教材警惕，繼續朝向安全目標。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002834-260405

今（2日）為清明連假第2天，宜蘭天氣晴朗，許多民眾把握好天氣開車出遊，國道5號匝道無回堵狀況，平均每小時維持2000輛車次，另蘇花路廊南北雙向皆為順暢狀態。縣內各熱門景點陸續出現車潮，湧入大批遊客，亦為清水地熱公園接駁車上路後遇到的第一個連假，單日有千人搭乘，期盼提升遊客旅遊品質。

今上午9時10分清水地熱公園內250個停車位即客滿，啟動總量管制，持續有車輛排隊入園；太平山森林遊樂區亦湧入許多遊客；另於武荖坑風景區舉辦的綠色博覽會，上午11時園區內700個車位亦停滿，啟動總量管制，實施一出一進；而國立傳統藝術中心今約4000人入園，遊客數相較前一日增加約4成。

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宜縣府工旅處表示，今清水地熱公園入園人次達5512人，搭乘接駁車人數來到1106人，多數遊客選擇搭接駁車，讓排隊進園車龍變短，並提早解除管制時間；且園區內遊客容載量有限，亦可大幅提升遊客遊憩品質，在在顯示接駁車於疏散車潮上有明顯成效。

宜蘭縣警察局表示，已於縣內重要道路、熱門景點、夜市周邊及各掃墓地區，規畫交通疏導警力維持行車秩序，請用路人遵從員警指揮通行，將車輛停放於適當處所，勿違規停車影響其他用路人權益。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002841-260405

前總統馬英九率訪問團大陸，今天下午參觀湖南衛視綜藝節目「聲生不息寶島季」節目錄影時，馬英九也參與節目連線，合唱了一首「月亮代表我的心」，但是據傳在正式播出時會剪掉。

馬英九今天參觀湖南衛視攝影棚，大螢幕上播出他1日在湘潭老家祭祖的畫面，讓他又紅了眼眶。主持人何炅問他有何感受？馬英九向鏡頭揮揮手說，他感動不已。馬英九說，因為爸爸是湘南人，媽媽是橫山人，從小家裡說湖南話說到現在，說了至少70年。

此時，大螢幕上播放歌手齊豫的歌曲「橄欖樹」，歌詞唱道：「不要問我從哪裡來／我的故鄉在遠方／為什麼流浪／流浪遠方／流浪」，馬英九聽了之後內心感觸良多。

不過，當主持人何炅問，有看過湖南衛視的節目嗎？馬英九回答，很抱歉還沒看過，回台灣後會努力看。馬英九還說，希望兩岸年輕人抓住這個機會。好好把現有工作做好，讓兩岸在文化交流能往前一步。

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最後，主持人何炅邀請馬英九和所有歌手，一起連線合唱「月亮代表我的心」，馬英九也全部唱完。但據了解，這段錄影內容在正式播出時應該會被剪掉。

「聲生不息寶島季」是由芒果TV與湖南衛視推出的音樂文化交流節目，由何炅擔任主持人，阿雅（柳翰雅）擔任串場人，王偉忠擔任金曲分享人。節目於2023年3月16日起每周四19：30在芒果TV上線，3月17日起每週五19：30在湖南衛視播出，3月18日起每週六21：00在中天亞洲台播出，4月1日起每週六20：30在TVB播出。

「聲生不息寶島季」節目以台灣的時代金曲為載體，開啓兩岸的音樂文化交流，喚醒觀眾的台灣音樂記憶。節目邀請一批兩岸藝人擔任常駐歌手，一批兩岸青年歌手為觀眾演繹不同年代的台灣金曲。節目設長沙主會場和台灣分會場，兩岸進行歌曲共唱和實時連線。

為讓觀眾瞭解有時代底蘊、傳播意義、審美價值的優秀音樂作品，節目通過穿插於各個年代的介紹短片，以豐富的內涵和詼諧幽默的文風，通俗易懂地向觀眾闡述各個時期台灣音樂潮流和背後的文化淵源。該節目不設淘汰的賽制。整季節目中，提示觀眾的聲音包括旁白配音是台灣地區「三金」頒獎典禮司儀賈培德的聲音。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230402002825-260409