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胸肌常被大家拿來當作健身指標，但對於正確的訓練技巧，你知道多少呢？我們整理出新手常忽略的8大重點，幫助你提升胸肌訓練時的安全性，別因為一時的錯誤，讓自己受傷了。

上肢訓練時常練到自己腰痠背痛？！很可能是因為訓練時忽略的小錯誤，讓自己產生代償或受傷了。明毅教官將用多年的自身經驗，教你利用臥推技巧，延伸運用到整體上肢訓練，幫你提升訓練效率和安全度！

上肢代表性動作分別為、，但因為肩推的力臂較長，較不容易上手，我們會以胸肌訓練的技巧，來延伸運用到整體上肢訓練。

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胸肌怎麼練？教你上肢訓練8技巧

1. 肩胛骨固定
   肩胛骨的穩定，與推的力量有直接的關係，可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，對於訓練性能很重要。
2. 手臂外展幅度
   我們的肩峰下有一個不大的空隙，當手臂打開時，空隙又會變更小，使肩膀裡的滑液囊或棘上肌被肩胛骨跟肱骨（上臂骨頭）夾到，產生，所以手臂外展90度時，要稍微往下，大概保持約75度的位置，使空隙稍大，降低受傷風險。
3. 避免手臂內轉
   手臂要固定，若是內轉又做上推的動作，對肩膀也容易受傷。
4. 避免聳肩推
   要隨時注意肩膀位置，若是聳肩、肩膀位置跑掉，易發生無法穩定、不好施力的情形，也可能出現代償、受傷的情況。
5. 頸椎中立位置
   臥推時，將後腦杓輕靠在訓練椅上即可，切記不要往後頂，否則頸椎容易產生問題。
6. 腰椎穩定不折腰
   比賽選手可能會為了成績，而做出誇張的拱腰動作，但是一般人訓練是為了好的生理機能，所以不用刻意折腰，維持好的體現最重要。
7. 手的握距
   握距越寬、槓鈴的路徑越短，對成績會有幫助，但還是要提醒，一般人訓練不是為了比賽，不刻意寬握，才能紮實的練到每一個角度。
8. 安全的握法
   為了安全，應該要五根手指頭確實握住槓鈴，避免虛握的方式。

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教官強調，身體是要用一輩子的，每次訓練都保持動作的正確性，才會更安全、有效率。

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原始發佈日期： 六月 17, 2022, 更新日期： 六月 17, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/8-tips-for-upper-body-workouts

「滑輪下拉時，闊背肌還沒感覺，前臂就已經沒力了。」相信這是許多健身新手的心聲，小編也曾經為此困擾呢！我們請到World Gym的明毅教官提供方法，幫大家找回背肌感受度，並告訴你怎麼操作能讓訓練效果更加倍。

滑輪下拉效率高，能鍛鍊到多個背部肌群，除了鍛鍊闊背肌很有效之外，同時還可以練到、、…但是，背肌發力的感受不好找，練完常常手都比背還酸，做的不正確，可能還會造成運動傷害。

滑輪下拉手臂酸怎麼辦

滑輪下拉手臂酸其實是很正常的，因為除了背部肌群，還會使用到前臂、二頭肌、的輔助，我們可以透過以下3種方法改善。

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1. 改變握槓方式
   在使用槓鈴、啞鈴這些自由重量的器材時，我們通常會採實握和勾握，增加訓練的安全性，但在滑輪下拉這個動作時，握太緊會很自然地用前臂出力，導致背部感受度下降，可以改用「虛握」的方式四根手指頭輕輕勾住握把，或者「勾握」的方式，把拇指含進四根手指頭內，能避免前臂施力太多，增加背部感受度。

2. 先降重量
   若是重量超出自己的能力範圍，可能會影響到動作的正確性，造成手臂施力過多的情況，建議在訓練之前，先把重量調整為可以做滿15~20的重量，感受背肌收縮的感覺，暖身2~3組後，再調回原本的重量進入正式組。
3. 使用拉力帶
   不只是滑輪下拉，在做、、…這些「拉」的動作，也常會有手臂先酸的問題，這時可以藉由「拉力帶」減輕前臂負擔，專心感受想要鍛鍊的肌肉的收縮是否到位。如果怕過度依賴拉力帶，可以最後幾組再使用。

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滑輪下拉常見錯誤

1. 折腰
   如果重量太重，很容易用到腰椎去代償，導致腰部緊繃不舒服，全程保持脊柱中立有助於保護的下背部免受傷害。

2. 聳肩
   聳肩會讓訓練效益下降，還可能會對肩膀、頸椎造成壓迫，長時間下來會有肩頸酸痛等問題，常常不自覺的聳肩可能是因為上斜方肌緊繃，或是中下斜方肌無力，在訓練之前，可以適當的。

3. 拉的太下面
   如果行程過長，會對肩關節施加過大的壓力，每個人的身體結構不同，下拉範圍也不同，可以自己感受看看，到哪個距離時，背肌能收到最緊，介於下巴到胸口都是正常的範圍。

4. 借力拉
   如果沒有良好的動作控制能力，借力拉反而會減少闊背肌的肌肉張力、減少目標肌肉的使用，我們還是建議緩慢並有控制的進行下拉，可以稍微後仰但全程保持軀幹穩定。

滑輪下拉正確操作

1. 調整器材高度
   擋腿的高度要調整到雙腿能夠緊緊卡住的位置，如果已經調到最低，還是沒辦法卡很緊的話，可以在開始動作後，墊腳尖讓雙腿頂到檔腿，穩固整個身體，這樣有助於專注在滑輪下拉的訓練上，不需要再額外分散力量到腿部的控制。
2. 調整握距
   握距可以依照訓練需求調整，不同的握距會影響到括背肌收縮範圍，「窄握」較常見，距離為肩膀向外一個拳頭，這時肩內收範圍較大，會使用到較多的闊背肌；寬握為肩膀向外2~3個拳頭，但會因為肩內收的範圍較小，背肌使用相對變少。
3. 核心收緊
   任何健身動作都需要收緊核心，提高腰椎穩定性，滑輪下拉也不例外，腹部、腰椎全程需保持穩定。

4. 開始動作
   (1)下拉
   下拉分為兩個階段，剛開始手伸直時，肩胛骨位置在上，隨著行程往下，肩胛骨會向下轉，拉到底時將背部收緊再回放。

   (2)回放
   吸氣往上，離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度，維持慢速，到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置，並重複動作，8到12下為一組。

   ※操作時將專注力放在闊背肌上，想像手只是勾著，用來固定桿子，全程有控制的慢慢下拉。

滑輪下拉常見問題

1. 如何知道自己的動作對不對？
   很多錯誤的動作都是不自覺的，可以請朋友或教練幫忙看，或是側錄自己的動作檢視，再修正錯誤。
2. 滑輪下拉還是引體向上比較好？
   這兩種練習各有優勢，滑輪下拉能夠專注鍛鍊闊背肌，而引體向上在發展整體力量方面更勝一籌，但引體向上對於多數人來說比較難，這時可採用，或是使用滑輪下拉替代。

練背能夠改善體態，還能讓腰線看起來更細，學會滑輪下拉正確方法，開始朝倒三角之路邁進吧！

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原始發佈日期： 七月 1, 2022, 更新日期： 一月 17, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/how-to-do-the-lat-pull-down

深蹲可以鍛煉全身肌肉，而且隨時隨地都能進行，是個效益高、門檻低的運動，但要小心，不正確的下蹲方式可能會導致一些傷害，本篇會有完整的深蹲教學，再教你5個深蹲的變化式，加速燃脂加強增肌效果。

深蹲是複合式運動，會募集到大部分的肌肉，並運用多關節和大肌群，若是加上重量，效果更好，但一開始不用操之過急，從最基礎的徒手深蹲練起，駕輕就熟之後，可以增加一點變化，刺激不同肌群。

深蹲6大好處

1. 加強核心力量
   擁有強壯的核心肌肉可以改善平衡感、緩解腰部疼痛等好處，還有，深蹲與相比，深蹲激活豎脊肌的程度更高。
2. 加強下半身的肌肉
   幾乎整個下半身肌肉都能練到，臀部、、、內收肌、、…當這些肌肉越來越強壯，生活中各種活動都會變得更容易(像是步行、爬樓梯、彎腰或搬重物)。

3. 燃燒熱量
   增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，但要記得，如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦。

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4. 降低受傷風險
   當肌肉更強壯，我們就能以更正確的姿勢執行運動，減少受傷風險。此外，深蹲還有助於增強肌腱、韌帶、骨骼，可以為關節和脊椎提供支撐，保護他們免受傷害。
5. 提高運動表現
   深蹲可以幫助提高爆發力和肌耐力，進而提高運動表現。

6. 隨時隨地都能做
   自重深蹲，不需要任何設備，只需要一個小小的空間就能進行。

蹲好蹲對才有效，深蹲姿勢教學

1. 基本深蹲
   進行深蹲變化之前，基本功一定要練好，先把姿勢做對再加重量。

   <步驟>
   (1)雙腳分開略寬於臀部。
   (2)挺胸，收緊核心，將重心轉移到腳跟上。
   (3)慢慢將臀部往下推，直到大腿平行於地板。
   (4)過程中，頭部與頸椎呈一直線，不要低頭或者仰頭使力。
   (5)這時大腿和臀部都會感受到張力，停留1~2秒。
   (6)吐氣並向上推回到起始位置，一組15次，重複3組。

2. 靠牆深蹲
   靠牆深蹲能夠讓股四頭肌更有感，明毅教官特別提醒：這個動作要注意膝蓋的位置，若超過腳踝，會形成剪力(股骨和脛骨在相反方向上滑動)，使膝蓋韌帶受傷。

   <步驟>
   (1)背部倚靠著牆面，雙腳與肩同寬，離牆往前一步的距離。
   (2)收緊你的核心，慢慢地將背部滑下牆壁，直到你的大腿與地面平行。
   (3)調整雙腳，使膝蓋直接位於腳踝上方（不是腳趾上方）。
   (4)保持背部平貼在牆上。
   (5)保持這個姿勢20 到60 秒。
   (6)慢慢地從牆上滑到站立位置。
   (7)休息30秒，重複練習 3 次。

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5種深蹲變化式

1. 槓鈴深蹲
   當你能輕鬆完成徒手深蹲後，就可以開始嘗試負重深蹲，它比自體重量更能激活肌肉，記得使用，提高訓練的安全性。

   <步驟>
   (1)將上斜方肌貼齊槓，調整雙手握距，肩膀下沉、後背夾緊，讓重量穩固的架在背肌上。
   (2)架起槓鈴，向後走1~2步，來到預備位置，腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開。
   (3)吸氣，將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。
   (4)大腿平行於地面時，吐氣，用臀肌的力量將槓鈴往上推，回到起始位置。

    

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2. 低槓位深蹲
   低槓位深蹲會增加臀部感受度，但是，為了保持平衡，身體會向前傾斜，造成下背壓力較大，要依照個人的身體活動度，選擇適合自己的深蹲方式。

   動作與槓鈴深蹲相同，差別是槓鈴位置會在上和後束之間。

    

3. 頸前蹲舉
   頸前蹲舉的重心轉移到身體前方，需要更多核心力量來平衡，和上背部也會更有感，不過這個動作比較難掌握，可以由空槓開始嘗試。

   (1) 將槓鈴放在大約鎖骨高度的深蹲架上，握住槓鈴，握距與肩同寬。
   (2) 將手肘向上推，使槓鈴從架子上抬起，架在前三角肌和鎖骨上，向後走1~2步，來到預備位置，腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開。
   (3)直視前方，核心收緊、背部打直，再慢慢下蹲，全程脊椎保持中立。
   (4)大腿平行於地面時，吐氣，用臀肌的力量將槓鈴往上推，回到起始位置。

    

4. 相撲蹲
   相撲式深蹲可以加強內收肌群，讓髖部的穩定度更好，減少膝蓋受傷的機會。

   (1)雙腳寬於肩寬，腳趾向外約45度，將體重平均分布在腳底。
   (2)挺胸、收緊核心，吸氣，使臀部向外推。
   (3)當脛骨與地板垂直時後，暫停1~2秒。
   (4)想像將腳跟壓入地板，吐氣將臀部向上推回起始位置，一組15次，重複3組。

    

5. 保加利亞分腿蹲
   分腿蹲有助於加強單邊力量，並提高核心穩定性，比起徒手深蹲更吃力一些。

   (1)使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
   (2)右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
   (3)收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
   (4)右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
   (5)重複8-12次換腳，做2-3組。

加上重量的深蹲，在操作的時候要特別注意安全，建議找專業教練指導，才能避免受傷。

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原始發佈日期： 八月 19, 2022, 更新日期： 十二月 30, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/squats-and-variations

橋式又叫做臀橋，是CP值超高的翹臀訓練之一，動作很簡單卻讓臀部很有感，不過為了避免腰痠，還是要注意幾個重點，本篇文章會告訴你麼做，才能練出翹臀又瘦腿。

橋式不只有效強化臀部肌力，還能喚醒下背部、腿後側等肌群，很推薦在訓練前先做橋式當作暖身，會讓訓練效果會更好哦！文章中會告訴你怎麼做才能把受傷風險降到最低，基本橋式到變化式幫你緊實臀大肌。

橋式訓練部位

1. 主要肌肉群
   ●
   是全身最大的肌群，決定了臀部的形狀，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實，還有穩定腰部和膝關節的作用。

   ●臀中肌
   位於臀大肌下層，能支撐臀大肌，加強臀中肌會讓臀部上緣更飽滿，屁股形狀看起來也會更圓潤。

   ●臀小肌
   在臀中肌深層，並且延伸到腰側，所以訓練臀小肌可以讓腰際連接臀部的線條更漂亮喔！

2. 次要肌肉群
   ●
   腿後腱肌群是大腿後側的肌肉，由半腱肌、半膜肌、股二頭肌這三條肌肉組成，它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群，若沒有好好鍛練、舒展，可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險

   ●核心肌群
   核心肌群是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉，在橋式動作時，需要搭配核心發力才能穩定軀幹。

橋式4大好處

1. 減輕膝蓋和背部疼痛
   生活中大部分的動作，都會用到參與，導致後鏈（臀部和腿筋）的肌肉較弱，導致長期的腿部前後失衡，除了會讓肌肉發展不均，還可能會造成過緊，造成膝蓋和。

   橋式運動不只會用到臀大肌，還能加強腿後腱肌群，平衡肌肉的使用。

2. 提高運動表現
   強壯的臀部是產生力量的關鍵因素，加強臀大肌可以幫助我們跑得更快，跳得更高，有能更具爆發力。
3. 加強核心
   橋式可以激活所有，包括腹橫肌、腹直肌和腹斜肌，強化核心可以幫助我們更輕鬆地做出任何動作，也較不容易受傷。
4. 改善姿勢
   久坐、久站族群都應該好好練習，因為橋式可以增強臀部和豎脊肌的力量，幫助你長時間坐著或站立，仍然保持正確的姿勢。

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橋式要腰痠？你可能犯了這些常見錯誤

1. 橋式錯誤-下背部過度伸展
   橋式並不是臀部抬越高越有效，抬太高反而會導致背部肌肉過度的拉伸，將重量轉移到下背、導致腰痛。

   <改善方式>
   不要把臀部抬到最高，保持胸部到膝蓋呈一直線排列。

2. 橋式錯誤-墊腳尖
   雖然也可以踮起腳尖做臀橋，但這樣會使臀部重心前移，變成利用股四頭肌和小腿出力，無法訓練到臀部的所有肌肉。

   <改善方式>
   將力量集中在腳後跟上，想像將腳後跟壓進地面，可以增加臀部感受。

3. 橋式錯誤-動作太快
   動作到頂部後，若馬上把張力放掉，那就太可惜了！肌肉處於收縮的時間越長，刺激臀部肌肉的效果越好。

   <改善方式>
   將橋式的速度放慢，專注在臀部每一下的收縮上，並在頂部停頓兩秒鐘，加強臀部收縮。

橋式動作教學

1. 平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳與肩同寬、自然屈膝，膝蓋與腳尖方向保持一致。
2. 吸氣預備，想像將腳跟踩入地板，吐氣時由臀部啟動動作，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線。
3. 停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。

橋式變化式

1. 單腿臀橋
   比起一般的臀橋，單腿臀橋難度較高，臀部的感受度更大，也有助於訓練平衡感。

   <步驟>
   (1)面部朝上躺下，雙臂放在身體兩側，膝蓋彎曲，收緊核心。
   (2)將左腿抬離地面伸直，並用右腳往下推。
   (3)過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
   (4)將臀部推到最上方，再慢慢返回起始位置

    

2. 負重臀橋
   加上重量更能刺激臀肌生長，如果還不太熟悉，也可以用史密斯機器替代槓鈴。

   <步驟>
   (1)稍微抓一下距離，小腿要與地板垂直。
   (2)將背部靠著椅子，將槓鈴橫放在髖部上。
   (3)想像把腳跟壓進地板，臀部向上推並抬起槓鈴，使大腿與地板平行。
   (4)過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
   (5)有控制的向下，使槓鈴回到起始位置，並重複動作

正確的橋式，不僅不會腰痠，還有強化核心、改善腰痠的效果哦！

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原始發佈日期： 九月 7, 2022, 更新日期： 九月 8, 2022

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訓練背部肌肉不只是為了好看，更是維持身體姿態的重要關鍵，擁有強健的背部肌肉，能幫助我們支撐身體上半身及肩頸，遠離不良姿勢帶來的傷害，如果你有駝背、圓肩的壞習慣，更要把背部肌肉練起來！

男生練就一身厚實的寬背，能擁有迷人的倒三角體格，女生則能讓腰圍看起來更纖細，打造人人想擁有的，還有矯正圓肩駝背、擺脫腰酸背痛等好處，我們提供了10個背部肌肉訓練，讓你越練越年輕。

背部肌肉介紹

背部肌肉有支撐脊椎、維持軀幹穩定的功能，主要分為：背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌和一些深層的小肌群(e.g.大圓肌，小圓肌、網下肌)。

1. 背闊肌
   起源於腋窩向下延伸至下背部側邊，是背部最大的肌肉，大部分「拉」的動作都與它有關。

2. 菱形肌
   位於中上背部的肌肉，連結肩胛骨與脊椎，肩胛骨在執行內縮、後夾…等動作時都需要菱形肌的幫忙。

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3. 斜方肌
   斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，有保護頸部、穩定肩胛等功能，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。

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4. 豎脊肌
   沿著脊柱延伸並控制伸展和橫向運動的肌肉，可讓身體直立，並穩定脊柱、核心肌群。

缺乏背部肌肉對身體的影響

1. 背部肌力不足易駝背
   壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲。
2. 容易落枕、腰痠背痛
   背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容 易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。

3. 產生女生最尷尬的背部贅肉
   穿上美美的露背裝或時尚服貼的小可愛時，肉肉被肩帶往內壓陷，背部就像『棉繩包肉粽』，看上去鬆垮垮的，姐妹們，這⋯⋯穿再美的衣服，看到這坨肉，整組『海料料』。
4. 容易變胖
   我們都知道，燃燒卡路里要靠肌肉，而背部肌肉群很多，缺乏這些肌肉，讓少動的地方更容易囤積脂肪，有再完美的下半身，整體看起來仍是不勻稱。

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鍛鍊背部肌肉好處多！女生更要練

很多女生會覺得練背會讓你看起來虎背熊腰，其實正好相反！擁有強壯的背肌，能在視覺上使腰部更纖細，還有以下優點。

1. 矯正圓肩駝背、減少肩背不適
   預防背痛最重要的部分是「保持正確的姿勢」，但背部肌力不足的人其實很難長時間讓脊椎保持中立，不知不覺又會彎腰駝背，變成錯誤的坐姿，加強背部肌肉可以改善這個問題。
2. 燃燒脂肪
   「增加肌肉量>提升基礎代謝率>幫助減重」相信大家都不陌生，而大肌群擁有較多的肌肉量，從背、胸、腿這些大肌群練起，效益會相對來的高。
3. 看起來更瘦
   鬆垮垮的背才會顯得虎背熊腰，緊實的背肌(尤其是背闊肌)，反而能讓腰部視覺上更纖細，讓你擁有令人羨慕的V形軀幹。

4. 提升運動表現
   幾乎所有運動都需要背肌的力量，訓練背肌可以提升、、、、…運動表現。

10個背部肌肉訓練動作

1. <訓練部位>
   闊背肌、菱形肌、斜方肌、

   <步驟>
   (1)擋腿的高度要調整到雙腿能夠緊緊卡住的位置，才不用再額外分散力量到腿部的控制。
   (2)雙手勾住握把，剛開始手伸直時，肩胛骨位置在上，隨著行程往下，肩胛骨會向下轉，拉到底時將背部收緊再回放。
   (3)吸氣往上，離心縮放時依舊用背部控制滑輪向上的速度，維持慢速，到最上方時肩胛骨自然上轉回到起始位置，並重複動作，8到12下為一組。

2. <訓練部位>
   背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌

   <步驟>
   (1)將槓鈴置於護槓架上，與膝蓋同高的位置。
   (2)雙腳分開與肩同寬，收好下巴，將胸部微微向上挺。
   (3)將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎(15-20度)，手輕勾槓鈴。
   (4)視線看向前方的地面，不要刻意看鏡子而抬頭。
   (5)站起夾臀、調整呼吸，將腳上的重量平均地分佈在腳上，倒退離開槓架。
   (6)再將臀部向後延伸，這時膝關節會保持自然彎曲。
   (7)背部保持一直線，使上半身幾乎與地板平行。
   (8)拉起的過程中，維持軀幹穩定、肩胛後收，當槓鈴碰到腹部時，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。

3. 啞鈴划船
   <訓練部位>
   背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌

   <步驟>
   (1)雙手各握一個啞鈴，稍微彎曲膝蓋並將臀部向後推，使上半身幾乎與地板平行
   (2)肩胛收緊，將啞鈴滑到胸前，保持核心穩定，背部挺直，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置

4. 單臂啞鈴划船
   <訓練部位>
   背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌

   <步驟>
   (1) 將非訓練側的手、腳放上臥推椅，手置於肩膀正下方，腳跪在訓練椅上。
   (2) 另一隻腳可置於側邊或後側地面。
   (3) 背部與地面保持平行，保持核心收緊。
   (4) 另一手持啞鈴，記得保持肩胛的穩定，不要圓背、聳肩。
   (5) 手肘往身體斜後方帶，拉到和身體平行，停留一秒，再回到起始位置。

5. 坐姿划船
   <訓練部位>闊背肌、菱形肌、斜方肌

   <步驟>
   (1)先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
   (2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
   (3)吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。

6. cable屈體划船
   <訓練部位>闊背肌、菱形肌、三角肌後束

   <步驟>
   (1)將手柄連接到滑輪上，滑輪調整到最低點。
   (2)將臀部往後延伸，保持膝蓋微彎(15-20度)，手輕勾手柄。
   (3)肩胛收緊，慢慢滑到胸前，保持核心穩定，背部挺直，可停留一秒，再保持離心收縮，回到起始位置。

   延伸閱讀

7. <訓練部位>豎脊肌、臀大肌、。

   <步驟>
   (1)根據自己身高來調整高度，使骨盆超過靠墊。
   (2)雙腳踩穩踏墊，膝蓋與腳尖同方向，雙手抱胸，啟動核心使脊椎保持中立，身體、羅馬椅成平行一直線。
   (3)吸氣，使身體慢慢靠近地面，拉長臀肌和腿後側肌群，過程中核心要持續收緊。
   (4)拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。

8. 超人式
   <訓練部位>豎脊肌、核心肌群

   <步驟>
   (1)起始位置採趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向後延伸自然擺放。
   (2)臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。

9. 硬舉
   <訓練部位>豎脊肌、背闊肌、臀肌、腿後側肌群

   <步驟>
   (1)起始位置雙手略比肩寬，掌心向下正握槓鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。
   (2)臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。

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10. 引體向上
    <訓練部位>背闊肌、菱形肌、大小圓肌、後三角、二頭肌

    <步驟>
    (1)掌心背向身體，雙手與肩同寬、手臂自然伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
    (2)吐氣時，將身體往上拉，盡可能下巴過槓，往上大約2秒。
    (3)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
    (4)過程中，保持體線跟背部肌肉一直有張力。

    教練小提醒：此歸類在中階動作，適合可以獨自完成徒手引體向上的人，由於徒手要拉的次數並不會很多，若想提升訓練量，可以在沒力時、退階到彈力繩引體向上繼續練，這樣拉高運動表現。

背部肌肉也是核心肌群之一，訓練背肌還能保護脊椎、分散脊椎的壓力，防止下背痛反覆發生。

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原始發佈日期： 十月 5, 2022, 更新日期： 三月 10, 2023

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你曾經想過要參加健力比賽嗎？因為健力是要挑戰單次最大重量，所以訓練方式要以「力量舉」為主，我們請到World Gym的教育訓練官-明毅教官，來與大家分享健力比賽的經驗，以及備賽時需要做什麼準備。

我們之前有分享過，健力、舉重、健美的不同之處，相信大家對於這些項目有一定的了解，還不清楚的人快去複習這篇文章：

健力比賽備賽經驗分享

健力的項目有：、、，明毅教官這次參加的是臥推的比賽。教官分享，備賽時要抓8~12周做為備賽期，因為比賽都是挑戰「一下」的最大重量，所以訓練方式要以力量舉為主，而且強度要提高到與比賽時的強度相似，才符合特異性。

這8~12周的備賽期間，不做、訓練，把所有身體資源都專注在「力量訓練」，針對神經系統瞬間招募肌肉群的能力。

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局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!

健力比賽 備賽期間飲食方法

人體三大能量系統為磷酸系統、有氧系統、乳酸系統，因為健力比賽是比一下的大重量，所以比較偏向「磷酸系統」，短時間內耗能的運動(例如：舉重、百米短泡、跳遠等)

因短時間需調動到更多ATP來使用，所以備賽期間會吃比較多含有肌酸的食物，比如牛肉、豬肉、鮭魚，但是一公斤的肉大約只有5克肌酸，所以也會適度補充肌酸補給品。也提醒大家，基本的六大營養素(、、、維生素、礦物質、水)也要顧到。

健力比賽與一般訓練的差異

比賽是為了運動表現和成績，不是為了健康。如果你的健身目標是為了健康體適能，教官不建議這樣子訓練，因為比賽的訓練方法與一般訓練落差極端，運動風險較大，關節、軟組織的傷害與勞損會比較大。

選手在備賽期過後，也會恢復常規訓練，回到肌肥大跟耐力訓練，才能讓關節及軟組織好好休息。

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原文出自World Gym 官網：

原始發佈日期： 一月 13, 2023, 更新日期： 一月 13, 2023

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高雄上月14日小港區某超商店長點貨時，發現一盒金沙巧克力不翼而飛，於是報警求助。警方獲報調查，日前查獲竊嫌33歲陳姓男子。陳男表示，當天是白色情人節，嘴饞特別想吃巧克力應景，不料到超商時才發現錢帶不夠多，於是動起歪腦筋，將巧克力用衣服遮擋悄悄得走出店外得手，全案函送法辦。

陳男上月14日騎著腳踏車，到小港區某超商偷偷拿走貨架上一盒金沙巧克力，直到超商店長點貨時，發現一盒金沙點缺，經調閱店內監視器，發現是遭人竊走，於是到附近派出所報警求助。

小港分局桂陽派出所獲報，員警調監視器發現，陳男騎著是沒有車牌的腳踏車，只好擴大調閱監視器尋找突破點，最終以容貌特徵、可能住居地等線索，過濾數組監視器後，鎖定竊賊是陳男並掌握他犯案行經軌跡。

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上月28日上午10時許，桂陽派出所員警巡邏行經桂華街、桂園路口時，發現前方前著腳踏車的男子異常眼熟，於是上前盤查，「有什麼事？」陳男看見員警上前，警惕的詢問，員警則以技巧性方法，將陳男帶返派出所釐清案情。

到派出所後，員警給陳男看監視器畫面，並詢問「巧克力是你偷的嗎？」，陳男見鐵證如山，坦承當天是白色情人節，嘴饞特別想吃個巧樂力應景，不料到超商才發現錢帶不夠多，但是又特別想吃，才會動歪腦筋以衣物掩護手法，將巧克力偷走，不料還是外出遭員警發現，全案依竊盜罪函送高雄地檢署偵辦。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002657-260402

確定了！苗栗市景觀地標「新東大橋」熄燈3年多，經過苗栗縣政府斥資3633萬元啟動點亮計畫，睽違已久的新東大橋再次點亮。縣府將在4月19日正式重新點燈，預計每天晚上開燈3小時，讓不少鄉親引頸期盼。

啟用於1997年的新東大橋，是全台首座對稱斜張全電焊式鋼橋，是往來苗栗市與公館鄉必經大橋之1，2008年縣府將新東大橋打造成景觀地標，利用上千顆LED燈泡，讓整座大橋發亮，也因橋梁靠近國道1號和台72線，夜間閃爍的新東大橋，都會讓返鄉或夜歸遊子，「見橋如見家」。

但10多年來守護民眾回家的燈光，因為長年日曬雨淋，使得燈具毀損並且出現光衰，縣府曾因此出動大型吊車修繕，但每次只要其中1個燈具控制器壞掉，連帶得修復整座燈具，接連修繕2次，都花費好幾百萬元經費，讓縣府不堪負荷，2019年7月宣告新東大橋黯然熄燈。

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長年來新東大橋「黯然失色」，地方都積極爭取再度點亮大橋，議員孫素娥、鄭碧玉接連在議會中反映鄉親心聲，縣府總算獲得客委會、公路總局共補助3378萬元，加上縣府自籌255萬元，共以3633萬元去年展開修復，除鏽上漆、拆除舊燈具，並改投射式LED燈，今年2月底順利完工。

縣府工程單位近期接連試燈，橋體五顏六色，黃、綠、藍等顏色不停轉變，重新照亮後龍溪畔，在夜幕低垂時，大橋的燈光秀猶如夜空的星星，讓經過的民眾再次有感看到新東大橋，就知道「回到家了」。

縣府水利處指出，為避免影響重型車安全，橋身、橋塔採用線燈設計，並以LED燈投射橋塔，預計4月19日起正式點亮，目前點亮時間夏季暫定晚上7點亮至10點、冬季則是晚上6點半至9點半。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002664-260421

表態投入2024總統大選的民眾黨主席柯文哲昨上網路節目「下班瀚你聊」接受主持人黃暐瀚專訪時，表明他若當選總統，會恢復立院「閣揆同意權」，或是總統至立院備詢，他一定會去備詢，才符合三權分立。

柯文哲昨說，立院未恢復閣揆同意權，但行政院長須是立法院最大黨可同意、接受的人選，若現行總統不需經立法院同意就可自行任命行政院長，總統就應至立院備詢，不能有權無責，而現在台灣的問題就是總統有權無責，每天躲在行政院長後面，他比喻道「如果我是校長，我可以指定總務主任、學務主任，但我不能參加校務會議，這不是很奇怪？」

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柯文哲強調，如果他是總統，一定會去立法院備詢，因為這才是「三權分立」，否則哪能有權力卻沒責任？他也透露，上任後擬召開「兩岸關係國是會議」，以解決國內對於兩岸關係的共識。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002540-260407

法國總統馬克宏（Emmanuel Macron）將於4日偕歐盟執委會主席范德賴恩（Ursula von der Leyen）啟程前往中國大陸訪問。大陸外交部今日也證實，馬克宏將與習近平舉行會談，並與李強、趙樂際會面。

大陸外交部發言人毛寧3日主持例行記者會時介紹，馬克宏此次訪問期間，大陸國家主席習近平將同他舉行會談，共同規劃和引領中法關係的未來發展，深化中法、中歐各領域合作，並就重大國際和地區熱點問題深入交換意見。

毛寧也說，大陸國務院總理李強和全國人大委員長趙樂際將分別會見馬克宏；馬克宏還將赴廣東省廣州市參觀訪問。

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毛寧表示，中法同為聯合國安理會常任理事國和世界大國。近年來，在習近平和馬克宏的戰略引領下，中法關係保持良好發展，兩國戰略溝通富有成效，務實合作成果豐碩，在國際和地區事務中保持著良好的溝通協作。

毛寧指出，中方願同法方一道，以此訪為契機，推動緊密持久的中法全面戰略夥伴關係取得新成果，為中歐關係健康發展發揮積極作用，並為促進世界的和平、穩定與發展作出積極貢獻。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230403002698-260409