肌肉量足夠，會讓雙腿看起來充滿彈性和光澤，造就性感蜜大腿。而下半身的肌肉是否發達，和健康更是息息相關，如果經常走沒幾步路就腳痠甚至頭暈，代表該動起來啦！讓Sasa老師教你用皮拉提斯3動作，訓練下肢肌力。
想像一下，週五晚上和朋友在派對狂歡，但午夜12點就感覺雙腿無力不能繼續跳舞，只好回家洗洗睡…如果這時候你擁有一雙強壯的蜜大腿，就能再跳三天三夜了是不是！Sasa老師今天分享的動作，不需要任何器材，在安全的空間中隨時都能訓練喔！
皮拉提斯3動作 養成蜜大腿
1.大腿內收
《動作》
- 在瑜珈墊上採躺姿，上半身躺平，雙手在肩膀左右打開，雙腳抬起，腰背、臀部貼僅在地板，雙腳呈現Tabletop。
- 雙腳左右打開，吸氣預備，吐氣時將注意力放在大腿內收肌群，將雙腳往內夾進來，吸氣打開，重複動作。
《組數》10下為1組，可依照自己的能力安排組數。
【進階動作】
《動作》
- 一樣在瑜珈墊上採躺姿，上半身躺平，雙手在肩膀左右打開，雙腳伸直向天花板延伸，腰背臀貼緊在地板。
- 雙腳左右打開，吸氣預備，吐氣時將意識專注在大腿內收肌群，雙腳往內夾進來，吸氣打開，重複動作。
小提醒：張開雙腳的角度依照自己能控制的程度為主。
《組數》10下為1組，可依照自己的能力安排組數。
2.側臥腳踏車
《動作》
- 在瑜珈墊上採側臥姿，下手伸直，另一隻手輕放在胸前穩定，頭部輕靠下手的大手臂，腰部微微離開地面，雙腳伸直向外延伸併攏，左右髂前上脊垂直於地面，保持良好的體線。
- 吸氣預備，吐氣時雙腳往上提，吸氣時再輕輕放下，過程中保持自然呼吸，一定不要憋氣喔！
《組數》10下為1組，可依照自己的能力安排組數。
【進階動作】
《動作》
- 同樣在瑜珈墊上採取側臥姿，記得保持良好的體線，身體穩定後，上腿向後延伸，下腿屈膝穩定。
- 吸氣預備，上腿膝蓋彎曲，往前延伸勾腳，吐氣時腳尖下壓延伸，重複動作。
《組數》兩腳各做10下為1組，可依照自己的能力安排組數。
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3.V型船式
《動作》
- 在瑜珈墊上採坐姿，雙腿屈膝，雙手輕扶膝窩，腳尖點地，腹部內收，脊椎延伸拉長，肩膀下壓不聳肩。
- 重心稍微往後，抬起雙腿，雙手移動到身體側邊，用指腹輕碰地板，雙腳往前延伸，吸氣時雙腳往上提，吐氣下壓，重複動作。
《組數》10下為1組，可依照自己的能力安排組數。
【進階動作】
《動作》
- 起始位置一樣採坐姿，雙腿屈膝、雙手扶著膝窩，腳尖點地，重心往後抬起雙腿，雙手往前延伸，雙腳再往上延伸，保持身體穩定。
- 吸氣預備，吐氣時雙腿往下降，吸氣雙腿往上抬，重複動作。
《組數》10下為1組，可依照自己的能力安排組數。
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碧昂絲、瑪丹娜…等天后都是蜜大腿的代表人物，但許多人會覺得那腿圍不細耶！這難道不是粗大腿嗎？
蜜大腿&胖大腿哪裡不一樣？
大腿變粗的原因有很多，例如：、，或最常見的脂肪堆積，過多的脂肪囤積，反而容易造成體內發炎，增加疾病發生的可能。
而蜜大腿受到推崇的原因在於，透過運動和飲食控制，來並增加肌肉，如果你仔細觀察蜜大腿的側邊，會有一條不是很明顯的肌肉曲線，那是當體脂肪降到一定比率，股外側肌和股內側肌之間才會出現的線條。（小編個人覺得很性感）
最後，希望大家拋開用粗細判斷雙腿好看程度的標準，更應該關注的是肌肉量是否足夠，與體脂肪有沒有在標準範圍內，所以，馬上開始健康美的蜜大腿養成計畫吧！
有任何動作上的問題，歡迎在下方留言給我們，老師會為大家解答喔！
原始發佈日期： 八月 14, 2020, 更新日期： 七月 6, 2021
https://blog.worldgymtaiwan.com/pilates-three-workout-for-thunder-thighs