你有肩頸痠痛、圓肩、駝背的困擾嗎？這有一部份是因為姿勢不良、肩膀肌群無力造成的，不想當厚片人，馬上和Sasa老師學3個皮拉提斯動作，訓練肩膀肌袖，讓你穿衣顯瘦，脫衣有肌肉！
長時間低頭滑手機、不論站或坐都會…等生活習慣，是形成、的兇手之一，想要改善，除了時時刻刻注意自己的姿勢之外，增加肩部肌肉也很重要。Sasa老師今天分享的動作，只需要用到一條毛巾，因此在家就能訓練，為了打造好看的體態，讓我們馬上開始看影片上課吧！
皮拉提斯3動作 訓練肩膀肌袖
1.美人魚
《動作》
- 在瑜珈墊上採坐姿，雙腿屈膝，左大腿跨越右腳小腿，右手扶在地板上做支撐，注意手肘不要過度彎曲。
- 核心收緊、提起胸口，保持肩膀和骨盆都朝向正前方。
- 吸氣預備，吐氣時左手從側邊拉高再慢慢放下。一邊建議做6～8下，兩邊做完為1組，可依照自己的身體狀況調整組數。
⭐小提醒：如果想增加動作強度，可以將臀部抬離地面，呈現側棒式的姿勢，一樣用力時記得吐氣喔！
2.肘撐棒式
《動作》
- 在瑜珈墊上採肘撐棒式的姿勢，雙手手肘彎曲，位置大約在肩膀正下方，雙手手掌可交握，雙腳打開與髖同寬，腳趾踩地，雙膝點地，保持背部良好的體線。
- 腹部收緊，身體穩定後，身體微微前後推動，重複動作，過程中保持呼吸節奏。前後來回為1下，建議做10下為1組。
⭐小提醒：如果要提高強度，可以將膝蓋離地，活動範圍會更大。
3.方向盤
《動作》
- 採站姿，雙腳打開與肩同寬，握住一條毛巾，雙手距離約與肩同寬，並舉至胸前。
- 單手往上，另一隻手往下，過程中雙手要互相拉扯，繃緊毛巾，重複動作。
⭐小提醒：如果要增加強度，可以使用槓片或是家庭號的水瓶，會需要用到更多力量幫助穩定喔！
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練好肩袖肌群除了打造漂亮肩線，還有增強上肢力量並穩定，預防運動傷害的優點喔！
什麼是肩袖肌群？
肩袖肌群是由棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌，四塊位於肩膀深層的肌肉組合而成，因為這些肌肉連接了肩胛骨和手臂上肱骨，所以在活動上肢（肩膀內旋、外旋）時，肩袖肌群能幫助肱骨穩定不位移，反之，肩袖肌群太弱的話，不管在運動或日常活動時，肩膀就容易受傷。
另外，肩袖肌群的強弱和訓練也相當有關，像是臥推練了好久重量卻停滯不前，原因可能不在胸肌或手臂肌肉，而是深層的肩袖肌群不給力啊！因此動作要進步，除了主要肌群必須練之外，附近給予輔助的穩定肌群也要適當的訓練喔！
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有任何動作上的問題，歡迎在下方留言給我們，老師會為大家解答喔！
原始發佈日期： 九月 11, 2020, 更新日期： 七月 6, 2021
https://blog.worldgymtaiwan.com/pilates-three-exercises-training-your-rotator-cuff