4個徒手動作學起來 在家就能提升肌耐力、燃脂效率

待在家工作、追劇幾乎都維持坐姿，並且活動量大幅降低，容易造成身體痠痛甚至發胖。看到這篇有福啦！教你4個徒手肌耐力訓練，幫助提升基礎代謝率，有效增肌減脂，維持好體態、好健康。

進行肌耐力鍛鍊不僅可以改善肌肉健康，對骨骼和關節健康也有有益的影響，這些作用可以降低症和骨折的風險。此外，當你的肌肉可以執行任務而又不容易疲勞時，你受傷的可能性就會較小。肌肉疲勞是導致肌肉勞損和骨折的事故的主要因素。肌耐力的好處還包括促進新陳代謝，幫助你燃燒卡路里以保持健康的體重或減輕體重。

什麼是肌耐力？

肌耐力（muscular endurance）是指給定肌肉在一段時間內持續且重複行使力量的能力。它幾乎在所有運動中都發揮著重要作用。你可能將肌耐力視為體力（Stamina）。長跑是一項需要肌耐力的運動。在比賽中，馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平，以避免受傷或極度疲勞。

但是對於一般人來說，並不需要利用馬拉松來提高肌耐力，做伏地挺身直到筋疲力竭也一樣能提高肌耐力。這意味著要重複進行一次動作，並保持良好的狀態，直到無法執行為止。而且，你不必成為運動員即可從增加肌耐力中受益，與其他類型的運動一樣，肌耐力訓練可以增加你的粒線體功能（能量水平），幫助你提升睡眠品質，並改善整體健康狀況。它甚至可以改善你的情緒。

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肌耐力的重要性

增加你的肌耐力將使日常雜務和任務工作變得更容易。例如，你將有更多的精力兼顧工作以及親子同樂。你也會發現，進行重複性的體能作業（例如園藝和洗車）也將減少疲勞感。同時，肌耐力將有助於你運動和娛樂的表現。增強肌耐力將使你在疲勞開始之前可以進行更長久的運動。如果你想跑得更遠些，在籃球比賽最後幾分鐘能搶籃板球，卻由於肌肉太疲勞而無法達成，此時增加肌耐力會大有幫助。肌耐力提升後，你的肌肉將能夠承受較重的負荷（例如你的體重或背包）更長的時間，並且使用上會更加有效能。

肌耐力測量

美國運動醫學學院（ACSM）建議你在開始力量訓練計劃時進行肌耐力測試以及肌肉力量測試，有助於為你的鍛鍊設定正確的強度和負荷。伏地挺身測試通常是對上身肌耐力的一種測量，在一分鐘內可以執行多少次操作（女性測量時可採跪姿）。你可以參考以下表格查看自己上半身的肌耐力程度。

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肌耐力運動

在肌力訓練中，肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。例如，可以進行幾次深蹲，仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。而有氧活動（例如跑步，游泳或騎自行車）中使用的特定肌肉耐力類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力，其與肌力訓練的定義不同。以下是五個可以幫助你改善肌耐力的首選鍛鍊。它們不需要任何設備，你可以在家中進行操作。

1. 棒式
   做棒式的過程中，會用到大量的核心肌群，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。

   《動作》
   (1)做棒式時，以手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，處於身體正下方。
   (2)腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。

   組數建議：保持動作60秒左右，重複5組。

2. 深蹲
   《動作》
   (1)首先，將腳直立於稍稍大於與肩同寬的位置，並且腳尖朝向前方。
   (2)彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度。在深蹲的最低位置時，大腿與小腿應成90度角。體重均勻分佈在你的腳掌，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。
   (3)從深蹲最低位置，由臀部帶動上半身軀幹往上升，並向後推動臀部肌肉來完成。這樣做可以有效地減少膝蓋的壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量。

   組數建議：執行5組，每組25次重複。

3. 弓步蹲
   《動作》
   (1)挺身站立，雙腳打開與肩部同寬，手臂放在腰兩側後即可開始。
   (2)當你往前跨出一隻腳時，核心出力並將手擺在髖部位置。前腳屈膝直到90度角的姿勢。確保你的膝蓋沒有超過腳尖。
   (3)將重量放在前腿上。你的後腿只需維持平衡並保持挺胸。透過前腳往下踩來回到起始姿勢，重複動作後換邊訓練。

   建議組數：進行5組，每組15次重複。

4. 伏地挺身
   《動作》
   (1)伏首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
   (2)伏此時雙手的寬度大概和肩膀差不多，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓（也就是屁股夾緊），保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
   (3)伏開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置，再回到原點。
   (4)伏過程中屁股不可以往上翹，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。一開始可以先以慢速進行，熟悉了以後再慢慢加快。

增強肌耐力還要注意的是…

如果你遵循每天運動至筋疲力竭的鍛鍊方法，則會從這些鍛鍊中獲得明顯的效果。但是，請不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群。請確保至少間隔一天。休息與鍛煉對肌肉發育同樣重要。每天留出20～30分鐘的鍛煉時間。請記住，不需要長時間的鍛鍊（60分鐘或更長時間）即可獲得很好的效果。這完全取決於你訓練的強度。

還需要注意的是，通過養成每天可以挑戰自己的簡單習慣，可以提高肌耐力和整體健康水平。這些可以包括：

• 跳過電梯，多爬樓梯。如果你有兩條健康而有力的腿，請多多使用它們！
• 如果可能，利用走路通勤上班。如果無法做到這一點，試試走路去吃午餐，而不要開車。這些額外的步驟將隨著時間的推移加總。如果你需要久坐辦公桌，則此習慣特別重要。
• 站著辦公。站立所消耗的卡路里比坐著多很多，也可以改善你的身體姿勢，並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。

隨著年齡增長肌肉本來就會漸漸退化，若平常運動少很容易造成肌力不足，造成易疲勞、駝背甚至…等問題。所以要保持健康和體態，記得規律運動保持肌肉量喔！

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原始發佈日期： 六月 25, 2021, 更新日期： 七月 6, 2021

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