分類: 旅遊天地

 

皮拉提斯不只能雕塑線條，更可以幫助伸展、放鬆和姿勢矯正，打了一整天電腦或做了一堆家務後，覺得渾身緊繃不舒服嗎？渱棠老師教你3個動作，從雙腿到手臂，讓全身都放～輕～鬆～

 

愛運動、健身的你，平常除了做有氧、重訓，伸展也是非常重要的喔！讓肌肉充分的放鬆，不只能減緩的症狀，還可以讓身體線條更好看。馬上有請渱棠老師教大家3個伸展的動作吧！

 

皮拉提斯伸展3式 放鬆你的身心靈

1.束腳式

《動作》

1. 坐在瑜珈墊上，讓腳掌對著腳掌，讓兩個坐骨都穩穩地坐在地板上。
2. 盡量把脊椎拉長，感覺頭頂有一條線把你拎著，肩膀不聳肩，吸氣預備，吐氣時，把身體慢慢的往前放。
3. 繼續吸氣拉長脊椎，吐氣身體往前，直到整個背是放鬆的，停頓3～5個呼吸，再慢慢回到坐姿。

小提醒：如果下背比較緊繃，可以在臀部墊一個毛巾，或是雙腳往前延伸一些些喔！

 

2.坐姿單腿前彎

《動作》

1. 坐在瑜珈墊上，拉長脊椎，一隻腳自然向內彎曲，另一隻腳伸直，腳掌往內勾。臀部穩穩地坐在地板上，身體不歪斜。
2. 吸氣預備，吐氣時讓腹部慢慢靠近腿部，肩膀不聳肩，雙手自然垂放在身體兩側，掌心朝向天花板，停留3～5個呼吸後，慢慢捲起上半身，再換腳動作。

小提醒：下背比較緊的人，伸直腳可以把膝蓋微微的彎曲。

 

3.趴姿手臂伸展

《動作》

1. 趴在瑜珈墊的最左邊，把右手水平往外延伸，左手手掌撐在胸口旁邊，左腳膝蓋彎曲並提離開地板。
2. 吸氣預備，吐氣時身體往右邊翻過去，讓左腳腳掌踩穩地板，並將毛巾墊在右耳下方支撐頭部。
3. 想要有更多伸展，可以把撐在胸口旁的那隻手往上、往另一側延伸，讓雙手互扣；強度想再高一點，可以讓兩個手掌掌心貼地；覺得這樣還不夠，可以讓雙腳都屈膝踩地，這時候若覺得頸椎不舒服，可以把耳朵提離開毛巾一些些，但是沒有抬下巴！
4. 停留3～5個呼吸後，把左手放回胸口旁的地板上，身體再緩慢的回正，接著換邊重複動作。

 

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伸展的重要性你知道嗎？

大多數人去運動、上健身房，通常不會花太多時間在暖身或拉筋上，你是否也經常忽略伸展呢？但其實它非常重要，除了柔軟度（Flexibility）是10大體適能元素的原因之外，對於改善關節活動度、減少運動傷害，甚至促進副交感神經活動都有幫助，可以說是「伸展做得好，身體心情自然好」。

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而伸展還可以再細分為運動前熱身、運動後放鬆、動態伸展…等3種方式。

1.

尤其是最近天氣變冷了，體內的肌肉、筋腱也都會比較緊繃，所以運動前的「暖機」特別重要，能夠幫助避免肌肉、韌帶拉傷…問題，更可以加強反射神經，讓接下來的訓練獲得更好的運動表現喔！

 

2.

劇烈運動之後，通常不會馬上感覺到痠痛，而是經過數小時，痠痛感才會慢慢找上門，這時候可以多利用伸展動作來舒緩不適，對於恢復體力和增加下次訓練的運動表現都有幫助喔！

 

3.動態伸展

動態伸展通常會建議在簡單的運動前暖身後，再進行10分鐘左右的動作，例如：開合跳、來回跑、高抬腿跑…等，目的是提高心率、肌肉溫度、促進血液循環，使肌肉更安全、有效的伸展開來，告訴身體「該準備迎接接下來的挑戰」。

 

經常覺得自己處於緊繃的狀態嗎？不妨嘗試每天花10～15分鐘的時間，好好的用皮拉提斯伸展動作，放鬆一下，趕走身體的勞累，也帶走心靈的壓力吧

 

延伸閱讀

 

有任何動作上的問題，歡迎在下方留言給我們，老師會為大家解答喔！

 

原始發佈日期： 十一月 1, 2020, 更新日期： 七月 6, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/pilates-relaxing-and-stretching-3-exercise

 

筋骨毛病一直好不了？建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會，看到這篇有福啦！現在教你17個伸展動作，在家幫自己放鬆身心靈。

 

靈活度是讓身手更加敏捷強壯的關鍵，伸展尤其是搭配深層呼吸，例如有助於提升行動靈活度（讓關節發揮最大潛力）和延展性（肌肉和結締組織讓關節運動的程度）。另外，想當然同時也能訓練到你的肌肉。

因此，以下是小編結合了伸展運動和瑜珈，打造你能每日練習的活絡全身（生理+心理）運動菜單。

有一點要特別注意，開始前一定要先暖身。只需要幾分鐘就好，像是、高抬腿、臀踢…等，都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態，如此一來，接下來的運動效果會更好。保證當你做完後，一定會感覺自己變得更強壯、更放鬆且全身通透。

17招伸展運動

1.貓牛式

《動作》

1. 開始先四肢著地，雙手位於肩膀下方、膝蓋在臀部下方。
2. 吸氣，脊椎彎曲讓腹部往下壓，臉部和尾椎朝上（牛式）。
3. 接著，吐氣， 雙手膝蓋出力腹部向上，脊椎弓起，下巴向胸口內縮（貓式）這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：做牛式時鎖骨要打開；做貓式時感覺到後頸延伸。

 

2.飛機式

《動作》

1. 臉朝地面趴下、雙腿伸直、手臂放兩側、掌心朝下。
2. 吸氣，肩膀向後縮，盡量將胸口、手臂和雙腿抬高，脖子伸長。
3. 維持這個姿勢一下下，再回到原位。這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：手指向後延伸能幫助胸口伸展。

 

3. 斜三角式

《動作》

1. 以棒式開始，手腕位於手肘下方，身體打直，核心用力。接著右膝朝向胸口，右腿滑到左手外側，身體保持平衡。
2. 左手向天花板舉高，軀幹順著側轉，臉面向伸出的腿。
3. 深呼吸然後回到原來的棒式姿勢，換邊重複，這樣算1次，共做3～5次。

 

4.蜥蜴式

《動作》

1. 以低弓箭步開始，右腳在右手外側，左腿往後伸直。脊椎延伸、核心用力，慢慢將身體壓低、前臂放於地面。
2. 深呼吸5～8次， 每次吐氣都讓臀部放鬆。用手撐起身體回到低弓箭步姿勢，這樣算1次，重複3次。

小提醒：膝蓋微微向地面壓低有助於緩和動作。

 

5.前屈寬彎折

《動作》

1. 雙腳微寬於肩膀站立，且保持平行。
2. 穩住臀部，身體向下彎曲至大腿前方，頭部放鬆，重心放在膝蓋，讓後腿伸展。
3. 深呼吸幾次，再回到原來站姿，這樣算1次，重複3～5次。

 

6.低弓箭步轉身

《動作》

1. 以低弓箭步開始，左腳在前位於雙手中間，右腿向後延伸。
2. 左手向上抬起高過頭部，軀幹順著側轉。
3. 深呼吸幾次，回到低弓箭步再換邊重複，這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：後腿出力，另一隻手於地面支撐。

 

7.坐式前屈

《動作》

1. 以坐姿開始，雙腿伸直併在一起，腳尖朝上，手臂舉高向上延伸。
2. 接著重心放在臀部，身體向前彎曲壓在腿上，手抱小腿、腳踝或腳。
3. 深呼吸幾次然後放鬆回到原位，這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：如果需要的話，一開始膝蓋可以微彎。肩膀保持離開耳朵。

 

8.畫4字

《動作》

1. 背部朝地面躺下，膝蓋彎曲呈90度，雙腳懸在空中。
2. 將右腳踝放置左大腿（膝蓋上面），雙手抱大腿互扣。
3. 吐氣，將左膝壓向胸口，感覺臀部和大腿肌打開，深呼吸幾次，然後換邊重複， 這樣算1次，重複3次。

 

9. 狗趴式

《動作》

1. 以嬰兒式開始，臀部位於膝蓋上方，額頭靠向地面，手臂伸直放在墊上。
2. 臉部向前看，手朝墊子前緣走，臀部離開膝蓋。
3. 持續動作直到臀部向天花板抬高、胸口貼於地面，最後回到原來姿勢，這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：控制肋骨和腹部，延伸脊椎。

 

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10.雙手互扣前屈

《動作》

1. 雙腳微微寬於臀部站立，雙手於背後方互扣，手臂打直。
2. 手向上抬離背部，身體往前向地板彎曲，鎖骨打開，身體向腿部彎摺，手臂伸直高過頭。頭部放鬆貼向膝蓋。
3. 深呼吸幾次，然後放鬆回到原來站姿，這樣算1次，重複3～5次。

 

11.一字伸展

《動作》

1. 雙腿盡量張開，向兩側伸直。
2. 脊椎打直，用手往前走幾步，前臂放在前方地上，頭向前彎，深呼吸幾次，手再走回原位，這樣算1次，重複3～5次。

 

12.側彎

《動作》

1. 雙腳微微寬於臀部站立且平行，手臂舉高過頭互扣。
2. 吸氣，身體向左邊彎曲伸展，深呼吸幾次，接著回到原位，換邊重複，這樣算1次，重複3次。

小提醒：軀幹向兩側伸展時， 臀部保持穩定，臉部朝前。

 

13.肩轉

《動作》

1. 雙腳微微寬於臀部站立， 肩膀向耳朵弓起，往後轉，這樣算1次，重複10次。

 

14.頭轉

《動作》

1. 雙腳微微寬於臀部站立，依順時針方向，下巴向胸口內縮，旋轉頭部，右耳帶過右肩，頭往後繞，接著左耳帶過左肩，下巴回到原位時停止，這樣算一次，重複10次，換方向再重複10次。

 

15.畫8字

《動作》

1. 雙腳微微寬於臀部站立，食指交扣位於胸前。
2. 手腕畫8字轉動，這樣算1次，重複10次，換方向再重複10次。

小提醒：這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。

 

16.前臂伸展

《動作》

1. 站立姿勢，雙臂伸直與肩膀同高，掌心朝上。接著，右手壓左手，左手手指朝地面向。
2. 維持姿勢深呼吸五次，換邊重複。這樣算1次，重複3次。

小提醒：這個動作有助於舒緩因為長時間打字、滑手機而酸痛的手腕和緊繃的前臂。

 

17.寬蹲壓肩

《動作》

1. 雙腳寬於肩膀站立，腳尖朝外（膝蓋與腳尖同方向），手臂放兩側，雙腿彎曲往下蹲，直到大腿與地面平行。
2. 手放膝蓋上，右手出力右肩膀往前方下壓，身體跟著轉臉看左膝方向。
3. 維持姿勢深呼吸五次，回到原來位置換邊重複，這樣算1次，重複3～5次。

小提醒：轉身時膝蓋不要跟著往內轉。

 

以上動作挑選5～10個，一輪做完為一組，每天做兩組，運動效果會更好喔！

動作都學起來了嗎？別光看，要身體力行對健康才有幫助啊！建議大家每天挑選3～5個動作，下班後、睡覺前做讓緊繃的肌肉放鬆，長期下來有助於改善痠痛…等問題喔！

 

點我

 

本文轉載自  網站

 

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原始發佈日期： 二月 21, 2021, 更新日期： 七月 6, 2021

https://blog.worldgymtaiwan.com/17-stretches-make-you-more-flexible

 

肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成肌肉緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。放鬆肌肉就得放鬆筋膜。常見這4種筋膜放鬆的方法一次看，挑選最適合你的肌肉保健方法。

 

先來腦筋動一動，請問「做重訓的哥哥和肌力不足的奶奶，誰需要做筋膜放鬆？」答案是「都需要」，因為造成筋膜緊繃的原因，除了運動讓肌肉微創傷後產生的疤痕粘黏，也包含：肌肉無力、固定反覆動作和姿勢不良…等，所以別再認為筋膜放鬆是運動後才需要做的事情囉！

你可能會問，動作是肌肉在做，筋膜跑來湊什麼熱鬧，往下看馬上為你解惑啦！

肌肉與筋膜的關係

筋膜的種類有很多，例如：內臟筋膜、肌肉筋膜、肌腱韌帶…等都在筋膜的範疇裡，其中最容易出現疼痛的就是肌筋膜了。

肌筋膜則層層包覆在肌肉外面，不論你做什麼動作都會牽扯到筋膜，甚至有些肌肉的終點直接和筋膜相連，例如：胸腰筋膜與闊背肌和臀肌相連，因此肌肉收縮的力量就會直接導入筋膜中。

 

再加上，筋膜內有很多感覺受器，當他們感覺到不正常的刺激，例如：筋膜破裂或慢性發炎時，就會讓筋膜更緊繃、更不舒服，所以最重要的是不要忽視身體感覺，當肌肉感覺到緊繃或疼痛了，就應該找出原因並適度的做筋膜放鬆。

什麼是筋膜放鬆？

肌肉中有一種受器就做高爾肌鍵感受器（GTOs），當我們利用滾筒、網球…等工具把壓力施加在肌肉組織上時，GTOs就會把「肌肉上有壓力」的訊號傳到大腦，而腦袋接收後就會知道該放鬆以預防肌肉斷裂。

另外，對肌肉施壓一段時間，會造成該部位的血流暫時停止供應，當壓力釋放之後，血液就會補償性的灌入，增加局血液循環，這個動作同時也可以把體內廢物和產生疼痛的物質代謝出去，達到紓緩疼痛的效果。

延伸閱讀

 

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筋膜拉警報時，你可以用這4種方法來放鬆。

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4種筋膜放鬆方式

1.滾筒

滾筒是筋膜放鬆常見也好入手的器材之一，當你找到痠痛的「點」，應該要停留並且持續進行施壓，每個肌群大約停30～60秒的時間，並記得過程中配合呼吸，因為緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統，幫助放鬆激痛點喔！

 

初學者建議先用沒有紋路的泡棉滾筒，就能有初步的放鬆效果，當你的身體習慣這樣的強度後，可以再選擇有特殊紋路的滾筒，例如：狼牙棒，或接下來要介紹的花生球。

延伸閱讀

2.按摩球、花生球

按摩球和花生球雖然刺激面積小，但卻能讓肌肉獲得更大、更深層的刺激，所以比較推薦給非新手的使用者。

使用方法其實和滾筒大同小異，都是利用定點施壓，來達到放鬆效果，每個部位建議按摩30～60秒，你可以靠著牆壁使用，感受會小一些，若需要強一點的力道，可以躺在地上用體重去加強。

 

3.筋膜槍

筋膜槍是近幾年很紅的放鬆工具，因為和滾筒、花生球相比較沒有場域限制，還可以變換槍頭改變刺激的強度，不過筋膜槍是利用震動的方式，把力量從表皮打到筋膜，所以操作的力道一定要控制好，不要過度按壓，並且隨著肌肉紋理移動，否則可能會讓表皮組織出現喔！所以建議用筋膜槍放鬆時，以大肌肉為主，例如：大腿前側、小腿後側、臀肌…等，避免用在肌肉層比較薄的地方，就可以減少瘀青問題囉！

筋膜槍正確使用方法怎麼做？Gary教官告訴你

4.筋膜刀

筋膜刀大多是用醫療等級不銹鋼的無縫隙材質製造的，根據適合的使用部位有不同的形狀，像彎月刀、海豚刀…等，筋膜刀的特點在於除了有放鬆的效果之外，還能幫助筋膜還原，例如當筋膜鎖在過於拉長的位置，筋膜刀可以切斷組織間的沾黏，讓筋膜回到原本的長度。

使用筋膜刀時，注意不要塗太多乳液或精油，避免讓你只是在皮膚表層來回刮，而沒有辦法真正放鬆的筋膜。

 

筋膜放鬆的確可以舒緩因為運動、久坐帶來的痠痛問題，但若是不舒服的感覺一直沒有解決，還是建議盡快尋求專業醫生或復健師的幫助喔！

文章資料參考來源

 

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原始發佈日期： 四月 18, 2021, 更新日期： 二月 1, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/4-ways-to-release-your-fascia

 

孕婦運動不只是為了不只是為了產後能恢復身材，更重要的是能幫助媽媽的生理和心理在孕期中可以更加舒適，母親身體好、心情家，對寶寶的發育和成長來說也相對更有幫助喔！

 

現在對於孕婦的健康觀念更為重視，除了運動之外，也不建議媽媽們孕期過重，因為增加的重量，或許不是胖到寶寶，媽媽們在生產後，反而要花更多的心力去面對增加的體重。所以在孕期期間，若身體允許的話，最好還是要多活動，能負荷的話也可以養成運動習慣。

當然，還是要提醒大家，或許現在看多了藝人、網美在生產後都好像能迅速瘦下來，而對自己產後的身材恢復有相當大的壓力，但畢竟產後要面對與寶寶、老公之間的磨合，還是要花很多的時間與精力，可以照著自己的步調，一步一步來，慢慢回到自己滿意的狀態。

本集Podcast 邀請到奇妮孕哺的行銷公關Ariel來和我們分享，雖說現在孕婦運動是主流趨勢，但基本上還是要看個人的體質狀況，建議在運動前詢問醫師的指示，避免身體有症狀，像是有流產症狀需要安胎、子宮閉鎖不全…等問題。大家一定會有許多孕婦運動的問題，Ariel也一一為大家解答！

關於孕婦運動最多人想問的是…

1. 懷孕可以做哪些運動
   依照自己體力可以去選擇不同的運動，Ariel在懷第二胎的時候，選擇了游泳，除了在水中浮力大、身體負擔較小之外，游泳也是很好的有氧運動；另外也可以選擇皮拉提斯或是瑜珈，而近年重訓也非常盛行，只要在自己可以負擔的範圍，重量訓練來維持肌力也是很好的選擇。如果身體較無法負荷，但又想多的活動的話，最簡單的爬樓梯，也可以幫助媽媽更順產。
2. 孕婦運動一定要選擇專用運動服嗎
   當然不一定要選擇孕婦專用的運動服，可以選擇自己穿著舒適的服裝去運動，但會有孕婦運動服的設計，就是針對媽媽的孕肚，能有更好的支撐及包覆，尤其是到後期肚子會越來越大，若穿一般褲子可能會感覺腹部卡卡的，而運動內衣除了方便運動外，現在也設計成可以運動、哺乳兩用，媽媽們可以針對自己的需求去選擇。
3. 凱格爾運動有用嗎
   到了懷孕後期，會因為胎兒壓迫到膀胱，導致媽媽們很容易漏尿，而上手度很高，產後持續運動，也能改善漏尿問題，更能促進血液循環，只要躺在床上就能運動，更沒有理由放棄。

抽筋幾乎是每個孕婦都會遇到的問題，別讓孕期不適影響到自己的心情，4個腿部學起來，幫助舒緩孕中的不舒服。

4個孕婦伸展運動緩解不適

1.大腿後側伸展
《動作》
(1)起始位置在瑜珈墊上採仰躺姿，吸氣預備，吐氣時抬起雙腳，讓小腿和地板呈現平行。
(2)右腿跨到左大腿上，右手從兩腿間的縫隙穿過去，和左手食指緊扣。
(3)將左腳往上抬高，吐氣時將腳掌往內勾，吸氣時把腳掌往上延伸，重複4次之後再換腳。
小提醒：可以拿一個小毛巾墊在脖子底下，或是放在腰部的後方。

 

2.下肢伸展
《動作》
(1)起始動作採四足跪姿，雙手的位置放在肩膀的正下方，膝蓋的位置在臀部的正下方，視線放在前方45度腳的位置。
(2)身體穩定之後，慢慢將右腿往後延伸，注意腰部不能凹陷，背部要維持平直。
(3)右腳慢慢畫圈，做4～8圈後再換腳，過程中記得保持正常的呼吸節奏。
小提醒：在動作過程中，腰背要保持一直線，但若是月份比較大的媽咪，會有一點點凹陷沒關係，盡量保持就可以囉！

局部塑身有效嗎？醫美最夯午休體雕，躺著就能改善胖肚、肥腰醫洗臉 把粉刺吸出來！讓臉更光滑！最新魔滴隆乳技術,案例分享自體脂肪、果凍矽膠、絨毛面和光滑面，隆乳,常見醫美問題-杏仁酸QA現在想要透過醫美的方式瘦臉,一般都會選擇整形外科手術或是微整形,淚溝顯疲憊老態，想知道該如何去除還你好氣色呢?瘦臉激推睡前二步驟,讓你輕鬆擁有瓜子臉!找回青春緊緻小臉,電波拉皮施打經驗分享晶亮瓷微調鼻子、下巴好自然,打造上相V臉明星保養的新祕密,施打美白針改善六大皮膚暗沉問題!消脂針成為新一代局部雕塑利器!肉毒桿菌是一種從細菌的分泌物，經高科技純化萃取的蛋白質。跟前一代CPT電波同樣為經過美國FDA認可的非入侵性療程。退化性關節炎施打玻尿酸真的有用嗎?你所不知道的神奇功效!霧眉飄眉差別在哪?哪一個看起來比較自然?想要做迷你小切口的割雙眼皮手術，微整型隆鼻微晶瓷玻尿酸哪個持久性好?施打前停看聽!!知名藝人也愛童顏針,不藏私大公開!!

 

3.蝴蝶式
《動作》
(1)起始動作採坐姿，雙腳腳底相對，保持背部體線一直線。
(2)將右手輕放在左邊頭頂，一邊吐氣邊慢慢把頭部往右邊移動，吸氣，再換邊動作。
小提醒：腳底相對時如果覺得腹部會卡卡的，可以把腳掌往前延伸，讓雙腳呈現鑽石的形狀。

 

4.腿部伸展
《動作》
(1)起始位置採坐姿，雙腿盤腿之後，將右腳往前延伸，保持背部挺直，不彎腰駝背。
(2)吐氣時，右手抓住右腳腳尖，吸氣，吐氣時雙手往上延伸，停頓一下慢慢回來，再換邊動作。

 

 

孕期運動除了可以控制體重之外，也能改善孕期的不適、縮短產程時間，對於愛美的媽媽們來說，還能促進新陳代謝、保持皮膚彈性，但孕期運動一定要隨時注意自己的身體狀況，若有身體不適，就要馬上休息，如果不確定自己在孕期適不適合運動，建議還是先詢問過醫師比較保險唷！

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原始發佈日期： 七月 27, 2021, 更新日期： 十月 3, 2022

https://blog.worldgymtaiwan.com/podcast-39-exercise-during-pregnancy-is-good-for-mother-and-baby

 

伸展運動非常重要，柔軟度甚至被列為體適能的五大要素之一，可以確保身體能夠在整個活動範圍內移動而不會僵硬和疼痛，關節活動範圍大，協調性及靈活度就會好，肌肉比較不容易受傷，運動傷害也可以降低，因此不管你喜歡從事有氧運動還是重量訓練，都應該重視伸展運動。

一般人可能會認為花時間在鍛煉都很難了，更不用說伸展運動了，但是大多數有氧運動和阻力訓練後都會使你的肌肉繃緊，這就是為什麼定期伸展以保持身體正常運轉很重要。柔軟度對於預防傷害，通過移動範圍產生力量以及恢復軟組織非常關鍵，與肌肉的張力和長度有關，是運動能力的一部分。

 

伸展運動最常見的類型

伸展運動有許多種，但是除非您是運動員，否則可以專注於其中兩種：靜態和動態。

 

1. 靜態拉伸
   所謂靜態拉伸是通過伸展，被拉長的肌肉在伸展狀態下，保持一段時間。當你逐漸伸展肌肉然後保持伸展時，你會激活肌肉末端高爾肌腱器 (Golgi Tendon Organs)的感覺受器。當受到刺激時，它們會引起肌肉放鬆。靜態伸展只會影響靜態柔軟度，它無助於動態運動時提高性能，這就是為什麼不應該在鍛煉之前進行靜態拉伸。確實，研究發現，靜態伸展實際上會阻礙你緊接的鍛煉過程中的表現，而且不會降低受傷的風險。
2. 動態伸展
   動態伸展是通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度，重點是在關節的整個功能範圍內移動關節，並通常模擬運動或活動特定的動作。例如，跑者可能會衝刺和擺動大腿。動態伸展會影響動態柔軟度-它使你的肌肉處於活動狀態，這就是為什麼要在鍛煉之前進行動態伸展。

   在神經肌肉層面上，動態伸展會刺激稱為“肌肉紡錘(muscle spindles)”的感覺受體，它們位於肌肉的腹部（即中心）。受到刺激時，會發生兩件事：伸展的肌肉被告知收縮，而壓縮的肌肉被告知放鬆。因此，如果你用徒手雙腳深蹲而熱身，則可以通過開始伸展四頭肌來使腿筋放鬆。

   研究支持動態伸展運動的功效：2008年對近1900名女足球運動員進行的一項研究發現，量身定制的動態伸展運動的熱身程序不僅降低了整體受傷的風險，還降低了嚴重過度使用而受傷的特定風險。這很大程度上與動態柔軟度的提高有關。此外，血液循環和氧合程度也會增加，這使肌肉更有效地發揮作用。

以下幾個Pilates 伸展運動，幫助大家放鬆肌肉、舒壓身心又助眠。

 

伸展運動應該成為每個鍛煉計劃的組成部分。隨著年齡的增長，我們的身體自然會變得越來越不靈活，更容易受傷。但是，通過進行柔軟度訓練，我們可以使我們的身體更加靈巧和年輕。美國健身管理局ACE分享了每個人都需要花一些時間來伸展的十大理由。

 

延伸閱讀

 

伸展運動10大好處

1. 增加運動範圍
   降低肌肉僵硬並增加運動範圍，也可能減緩關節的退化。
2. 減少受傷風險
   柔軟的肌肉不太可能因輕微的劇烈運動而受傷，通過拉伸增加特定關節的運動範圍，也可以減少各種活動期間肌肉的阻力。
3. 幫助緩解運動後的疼痛感
   經過高強度的鍛煉後，伸展肌肉將使它們保持鬆弛狀態，並減輕其收縮和拉緊作用，而舒緩鍛煉後出現的酸痛和疼痛。
4. 改善姿勢
   伸展下背部，肩膀和胸部的肌肉將有助於保持背部更好的調整並改善姿勢。
5. 幫助減輕壓力
   伸展良好的肌肉可以減少緊張感，因此，你會感到壓力減輕，並。
6. 增強肌肉放鬆
   伸展會使肌肉放鬆，肌肉慣性的緊繃往往會切斷自己的循環，從而導致氧氣和必需營養素的缺乏。
7. 提高整體性能
   由於柔軟的關節需要較少的能量來進行較大範圍的運動，因此較柔軟的主體通過產生更節能的運動來改善整體性能，使日常工作更加輕鬆。
8. 為鍛煉應力做好準備
   運動前伸展可使肌肉鬆弛並抵抗即將受到的衝擊
9. 促進血液循環
   伸展運動可以增加肌肉和關節的血液供應，從而可以更好地輸送營養，並改善整個身體的血液循環。
10. 降低腰痛的風險
    附在骨盆上的大腿筋，臀部屈肌和肌肉的柔軟度減輕了腰椎的壓力，從而降低了腰痛的風險。

 

除了運動前後的伸展外，每周可以安排一次或兩次較長的課程進行伸展（例如瑜伽或功能性動作課程)，伸展前這些事項你一定要知道。

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伸展運動須知

1. 針對主要肌肉群
   伸展運動時，將注意力放在你要伸展的位置上，小腿、大腿、臀部、下背部、脖子、肩膀，還可以伸展你在工作或娛樂中經常使用的肌肉和關節。
2. 要先熱身
   寒冷時伸展肌肉會增加受傷的風險。走路時要輕輕按摩手臂以熱身，或者在低強度的情況下進行你喜歡的鍛煉3~5分鐘。如果你只有一次伸展的時間，請在運動後進行，因為當你的肌肉溫暖時更適合做伸展運動。當伸展時，請慢慢開始。
3. 保持每次伸展至少30秒鐘
   安全地拉長組織需要時間，保持伸展運動至少30秒，對於真正緊繃肌肉或有問題的地方要伸展60秒，然後在另一側重複拉伸。對於大多數肌肉群，單次伸展通常就足夠了。
4. 有疼痛感立即停止
   伸展運動時會感到肌肉緊繃。如果感到很痛，那就是太過頭了，退回到沒有任何疼痛的位置，然後保持伸展。
5. 放鬆
   放鬆並自由呼吸，伸展時不要憋氣。

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伸展運動在家就能做，知道了柔軟度的重要性後，把它加入你的訓練課表吧！

 

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本文轉載自  網站

原始發佈日期： 八月 30, 2021, 更新日期： 二月 1, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/stretching-keeps-your-healthy

 

你有肩頸痠痛和滑鼠手的症頭嗎？沒錯，這都是上班族症頭，榜上有名的！想在年前加班潮隨時幫自己放鬆一下？ 學學這3招讓你立即舒緩。

英文有句〝Sitting is the new smoking.〞，指的就是上班族「久坐傷身」的文明病。每天坐在辦公桌前至少8個小時，長時間的久坐或是重複性的動作，都會造成肌肉的緊繃僵硬以及血液循環、代謝不佳…等問題，因此這裡酸、那裏痛，要是輕忽，就會如同抽菸般演變成慢性疾病。

上班族症頭排行榜，你中幾項?

上班族們辛苦了，但千萬不要忙到忽略自己的身體，我們挑出最常見的幾種病痛就當是給你的溫馨提醒，同場加映World Gym健身教官簡單又有效的舒展操3招，讓你隨時可以鬆一下!

 

1. 肩頸頂扣扣
   長時間盯著電腦而造成頭部略微前傾，背部拱起，不正確的姿勢日積月累就會形成「烏龜頸」，而上班族最常感受到的肩部僵硬緊繃，與後頸痠痛，甚至延伸到後腦杓會有隱隱發作的頭痛，都有可能是烏龜頸惹的禍。

2. 彎不回來滑鼠手
   上班族因使用鍵盤與滑鼠的姿勢，讓手臂與手腕長時間壓在桌子邊緣處，或久握滑鼠使肌肉持續緊繃施力，都會造成手腕局部血液循環不良，引起手麻僵硬…等不適感。

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3. 傳說中的腰痠其實是下背痛
   整日與辦公桌椅為伍，因為久坐或翹腳、駝背等不正確的坐姿，使身體的中線偏離、背部過度彎曲，造成身體失衡的重量壓迫到神經，長期累積成為下背的疼痛。

超簡單3招 隨時放鬆

1. 肩部舒緩操
   (1)將雙手指尖頂向肩膀、手肘向前並向兩側畫圓展開，反覆3-5次直到感覺舒適。
   

   (2)右手抓住座椅椅墊，左手將頭部往左側輕壓，眼睛看向右下方，進行肩頸部的伸展，結束後兩側互換。

2. 手部舒緩操
   找出手部痛點後，以另一手掌及指節按壓，接著手掌握拳簡單做上下、左右及旋轉動作，伸展並活化僵硬肌肉，放慢速度，反覆做10次直到感到舒適。

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3. 腰部舒緩操
   於座椅上坐直90度挺胸，吸氣彎腰向前傾、骨盆向後，雙手前伸延展；吐氣後雙手收回並坐回90度讓脊椎朝上延伸，反覆此動作3-5次。

 

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上班族注意！能走動就別一直坐著
上班族長時間盯著電腦或久坐，實難避免，但仍建議時時留心坐姿，建立每小時起身走動的習慣，可以是倒杯茶或是做做伸展運動，若能爬樓梯就少搭電梯，這些身體活動，會能讓僵硬緊繃的肌肉獲得適度放鬆，更能提振精神、增加專注力，讓你在舒緩身體不適的同時，朝提早下班之路前進！

 

參考資料來源

 

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原始發佈日期： 一月 26, 2022, 更新日期： 四月 21, 2022

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教育部每年依據各縣市閱讀成效表揚閱讀力表現績優城市，近日公布2022年台灣閱讀風貌及全民閱讀力年度報告，竹縣榮獲40萬人口以上縣市「2022年整體閱讀力表現績優城市」第1名及閱讀力表現績優城市「民眾每人資源投入經費」縣市組第1名，展現新竹縣豐厚閱讀軟實力。

為提升公共圖書館軟硬體設施，新竹縣府逐年提升購書經費，2022年度購書經費為2208萬元，並於2023年提升至3300萬元，另外特別編列逾400萬元預算採購鄉鎮市立圖書館書籍及改善鄉鎮圖書館內設備。目前新竹縣立總圖書館新建案，已於2022年動工及同步展開室內裝修規畫設計。

此次教育部年度報告在鄉鎮市組分項競賽中，北埔鄉立圖書館獲「民眾每人借閱冊數」及「民眾每人資源投入經費」績優等2項肯定，人均借閱冊數達4.6冊，人均投入資源達199.03元。寶山鄉立圖書館獲選「民眾持證比例表現」績優，持證率高達73％。

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年度新增上榜的績優鄉鎮市有竹北市立圖書館及尖石鄉立圖書館，皆獲得「鄉鎮市組民眾每人資源投入經費」績優獎項，人均投入資源達137.78元及110.72元，並持續大幅提高書籍採購及設備改善經費。

文化局長李安妤表示，2022年度竹縣閱讀推廣著重跨域結合，串聯桃園市、苗栗縣及周邊各單位，提供了讀者更便利的服務。多元豐富的閱讀活動，結合館藏借閱推廣，也是增加借閱率的成功祕訣。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401003068-260421

獲得去年度A級微笑社區的新竹縣新埔鎮內立社區以關懷長者為出發點，打造不需彎腰的社區菜園「知足園」，去年更開闢新住民辛香料種植區，近年來已成為鄰近的國小食農教育推廣場所。社區的目標遠不只如此，3年前與荒野保護協會的專家合作，展開生態調查工作，未來將彙整調查資料，製作生態地圖，並運用資料培訓導覽志工，讓更多人能認識內立社區。

內立社區從2016年開始發展關懷據點，舉辦長者共餐，為了讓長者能享受安全、無毒的蔬果，社區打造了名喚知足園的菜園。考量到長輩無法經常彎腰，其中一區建置免彎腰菜園，除了有架高的直筒型菜圃，還特別設計3座碗型菜圃，讓長輩坐著輪椅時不會卡到，可貼近菜圃輕鬆伸手摘菜、除草。

內立社區發展協會總幹事溫文正表示，菜園的地是熱心地主無償提供，分為3期慢慢擴建，且採有機方式栽種，目前關懷據點1周共餐5天，長者每餐都可以吃到新鮮現採的蔬菜。

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為了讓受疫情影響無法回家鄉的新住民能一解鄉愁，去年菜園也規畫一區種植異國辛香料，每2到3個月社區便舉辦異國料理活動，讓新住民朋友製作家鄉料理，交流多元文化。另外，社區每年還會舉辦2場食農教育活動，讓鄰近的小學生到菜園體驗拔草、鬆土及製作堆肥等，實現共學目標。

溫文正說，社區也跟荒野保護協會的專家合作，展開生態調查工作，記錄社區環境的植物、昆蟲等，調查工作已進行3年，社區接下來要做的是彙整調查資料並集結成冊，製作社區生態地圖，運用這些資料培訓生態導覽志工，讓更多在地居民及遊客都能深入認識內立社區。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401003073-260421

4月到來了，本月運勢又會出現什麼變化。日本網站「」近日分析12星座的4月運勢，分享該要如何提升財運，幸運物是什麼，如果事情並未往好的方向前進，也別因此放棄，勇敢去接受新挑戰。

▎牡羊座

牡羊座4月整體運勢不錯，若有什麼想法，最好不要再遲疑，馬上身體力行，以免被人捷足先登，另外花錢方面要注意，要養成儲蓄的好習慣，遇到有關錢的問題時，才不至於沒錢用。

幸運物：慢跑鞋

▎金牛座

金牛座4月容易有購物慾望，但買完回家後，才發現自己並沒有這麼需要，在無形中形成浪費，讓一向勤儉持家的他們相當懊惱，建議金牛座下手前，最好要三思。

幸運物：冰沙

▎雙子座

雙子座先前容易感覺精疲力竭，做什麼事都提不起勁，不過4月他們恢復精神，最近又碰上財運旺，建議多去鑽研賺錢方法，或是找理財專家討論，也可以自己研究搜尋，抱著破釜沉舟的心情去學習。

幸運物：格子花紋

▎巨蟹座

4月火星進入巨蟹座，使他們能量大增，平時節儉的他們，不妨趁機放寬心胸，購物時別太多慮，只要是覺得能派得上用場的東西，都可以考慮入手，不過要記住自己買過哪些東西，以免購入重複的商品。

幸運物：櫻花

▎獅子座

獅子座先前經歷一段低潮，不過4月他們將迎來好運，財氣也跟著來，可以慢慢找回自信，在財運加持下，有機會獲得別人贈禮，或找到渴望已久的東西。

幸運物：保冷袋

▎處女座

處女座4月運勢較不順，做事比較容易卡關，對於要求完美的他們來說，無疑會非常崩潰，導致心情浮躁，即使規劃好預算，還是會有意外超支的狀況，需多加臨機應變。

幸運物：扣環鎖

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▎天秤座

天秤座原本就不善做抉擇，4月時會出現做重大決定的狀況，他們容易迷失自己，如果下不了決定，建議先擱置在一邊，冷靜想一想再說。而購物方面，他們也時常考慮很久，導致想要的東西被買光，如果真的想買，最好買上下手。

幸運物：披肩

▎天蠍座

天蠍座將遇到一堆雜事，導致他們忽略真正重要的大事，建議他們列出代辦事項表，才不會忘了要做哪些事，無論工作或生活，天蠍座喜歡單打獨鬥，雖然確實能累積經驗，但總會把自己搞得蠟燭兩頭燒，有時可以拜託他人幫忙分擔。

幸運物：護手霜

▎射手座

射手座天性樂觀又積極，遇到不順的事情時，睡了一覺就能恢復心情，不過在這段期間內，若是出了什麼問題，建議他們要事懂得反思，即使順風順水，也不能輕忽大意，以免樂極生悲。

幸運物：書

▎摩羯座

摩羯座4月時，常出現居家或家電修繕費，產生意外的開銷，平時最好存一筆錢，以備不時之需，東西壞掉後別急著購買，可以比較一下修理與買新的哪種划算，如果物品損壞與家人有關，切記要管控好情緒，別因此大吵而傷了和氣。

幸運物：薯條

▎水瓶座

水瓶座4月運勢不錯，無論是想做的事，還是希望得到的東西，都能輕易到手，可說是心想事成，不過別去勉強自己做不喜歡的事，以免事倍功半，把自己搞得很累。

幸運物：指南針

▎雙魚座

雙魚座4月運勢並不好，應開始整頓並紀錄財產狀況，尤其是水電費、電話費等，藉此養成節約的好習慣，雖然這段低潮並不會太久，但建議平時還是要記帳，可以知道自己的金錢流向，有助於儲蓄，把記帳當成一種遊戲成就，就能享受其中。

幸運物：涼湯

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401003034-260423

網紅團體「這群人」成員茵聲因親民性格和搞笑功力爆紅後，除了發行單曲，也跨足《我的少女時代》、《通靈少女》等戲劇演出，表現可圈可點。最近趁著各國防疫政策鬆綁，茵聲飛往首爾旅遊，想不到誤踩地雷，一個路邊攤的草莓舒芙蕾要價1萬韓元(約250元新台幣)，氣得發IG限動痛罵：「沒食慾了。」

茵聲1日貼出站在首爾鬧區明洞街上的照片，可見她手裡拿著草莓舒芙蕾，表情卻顯得無奈，原來她表示到路邊攤買到「雷到爆炸」的草莓舒芙蕾，明明產品圖上可看到滿滿的草莓內餡，上面還多放一顆草莓，實際嚐起來卻是沒味道的草莓醬，破壞她在旅遊期間的心情：「我吃三口配那一顆草莓，我就沒食慾了，謝謝。」

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而茵聲也在限動公布草莓舒芙蕾的價格是1萬韓元(約250元新台幣)，據了解，這筆錢在明洞可買到湯飯、石鍋拌飯、炸雞等正餐，等於可以飽餐一頓，沒想到卻買到圖文不符的甜點，也讓她附上10個憤怒表情符號，發文發洩情緒。

事實上，這2年來受到新冠肺炎影響，南韓觀光業受到嚴重衝擊，許多鬧區如梨大、明洞等地的商店倒一片，因此南韓政府日前宣布撥600億韓元(約14億新台幣)給本國人補貼旅遊支出，還針對包括台灣、日本等22個國家或地區，至2023年底皆不需申請入境許可(K-ETA)，盼能吸引更多外國旅客前往消費。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230401003058-260404